Nima uchun bodibildingchilar kuchli sportchilarga qaraganda ancha yupqa ekanligini va katta bo'lish uchun qanday mashq qilish kerakligini bilib oling. Hamma biladi, eng zo'r pauerlift bir xil tayyorgarlik darajasidagi quruvchiga qaraganda kamroq mushak hajmiga ega. Bir qarashda, muntazam ravishda kuch -quvvat mashqlari nafaqat mushak massasi, balki kuch parametrlarining o'sishiga ham olib kelishi aniq. Biroq, nega pitching ko'taruvchilarga qaraganda ko'proq degan savol ochiq qolmoqda.
Bu farqlarni genetik xususiyatlar yoki sport fermasidan foydalanish nuqtai nazaridan tushuntirish qiyin. Shuningdek, bodibilding bilan bir qatorda pauerliftingda ham genetik iqtidorli sportchilar ko'p. Steroidlar ushbu sport turlarining har birida keng qo'llaniladi. Ammo nima uchun pitching ko'taruvchilardan ko'ra ko'proq? Javob o'zini ko'rsatadi - har xil o'quv dasturlari qo'llaniladi.
Keling, ko'taruvchilar va quruvchilar tomonidan qo'llaniladigan o'quv dasturlarining asosiy farqlarini batafsil ko'rib chiqaylik.
Nasos
O'tgan asrning oxirida, uy quruvchilarining ko'pchiligi nasos ta'sirini rad etishdi. To'qsoninchi yillarda mamlakatimizda g'arblik mutaxassislar tomonidan yozilgan ko'plab adabiyotlar paydo bo'ldi. Bu kitoblarda asosiy e'tibor yukning oldinga siljishiga qaratildi. Shubhasiz, bu fonda nasos umuman ahamiyatsiz bo'lib tuyuldi.
Ammo vaqt o'tdi va tadqiqotlar davomida nasos mushak massasini olish jarayonini sezilarli darajada tezlashtirishi isbotlandi. Keling, bu nima bilan bog'liqligini batafsil ko'rib chiqaylik. Kuch mashqlari paytida tana mushaklarni energiya bilan ta'minlash uchun anaerob glikoliz mexanizmidan foydalanadi.
Bu reaktsiyalarning metaboliti laktatdir va siz qanchalik ko'p takrorlasangiz, mushaklaringizda yonish hissi shunchalik kuchli bo'ladi. Shu bilan birga, sportchining kuch parametrlari kamayadi, chunki sut kislotasi ATPning faol ishlatilishiga to'sqinlik qiladi. Laktat bir nechta kimyoviy reaktsiyalar jarayonida vodorod ionlariga aylanadi, shundan so'ng haqiqiy sehr boshlanadi.
Vodorod ionlarining yuqori konsentratsiyasi tufayli karbonat angidridning chiqishi tezlashadi, bu esa vazodilatatsiyaga olib keladi. Bu o'z navbatida qonning mushaklarga tez o'tishiga imkon beradi va siz nasos ta'sirini his qila boshlaysiz. Mushak to'qimasida qancha ko'p qon bo'lsa, kapillyarlar shunchalik faol siqiladi va natijada nasos yanada kuchliroq bo'ladi.
Shuni unutmangki, zaif qon oqimi bilan kislorod ta'minoti ham cheklanadi. Agar quruvchi og'irligi past bo'lgan sekin sur'atda ishlasa (nasos effektini yaratish uchun aynan shunday qilish kerak), unda asosiy yuk tez emas, sekin tipdagi tolalarga tushadi.
Sekin tolalarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular anaerob glikolizdan emas, balki kislorod yordamida oksidlanish jarayonidan foydalanadilar. Nasos paytida kislorod deyarli to'qimalarga etkazib berilmasligi sababli, o'sish omillari to'planib, sekin tolalar rivojlanishini rag'batlantiradi.
E'tibor bering, bu mavzu juda keng va hatto alohida maqola talab qilinishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, past og'irlikdagi yuqori takroriy mashg'ulotlar mushaklarni qon bilan to'ldirishga va keyinchalik yonish hissi paydo bo'lishiga yordam beradi. Sekin tolalarni ishlab chiqish orqali siz mushaklarning chidamliligini oshirasiz. Biroq, damping uchun haddan tashqari ishtiyoq to'qimalarning yo'q qilinishiga olib kelishi mumkin.
Ko'p takroriy mashg'ulot rejimi
Siz bilishingiz kerakki, massa ustida ishlash va kuch parametrlarining ortishi o'rtasidagi asosiy farq - bu to'plamdagi takrorlanishlar soni. Aynan shu fakt triatlonchilar va quruvchilar uchun o'quv dasturini taqqoslaganda darhol ko'zga tashlanadi. Lifterlar past takroriy va og'ir vaznli mashg'ulotlarni afzal ko'rishadi. Lekin ko'pchilik quruvchilar hatto bir martalik maxlarini ham bilishmaydi. Ular har qanday harakatda 6 dan 12 tagacha takrorlashga qodir ekanliklarini darhol aytishlari mumkin, lekin ular bir martalik maksimalga o'tadi.
Ishonch bilan ayta olamizki, kam reproduktiv mashg'ulotlar mushaklarning massasini olishda unchalik samarali emas. Bu muammoni hal qilish uchun har bir harakatda 6 dan 12 gacha, ba'zan esa 15 marta takrorlash kerak. Aniq raqamlar mashqlar tezligiga bog'liq. Biz biokimyoning murakkabliklariga kirmaymiz, faqat shuni aytamizki, ikki yoki uchta takrorlash gipertrofiya jarayonlarini faollashtirish uchun zarur shart -sharoitlarni yaratishga imkon bermaydi.
Agar sportchi birdan uchgacha takrorlashni bajarsa, tana anaerob glikoliz jarayonlarini faollashtirishning ma'nosi yo'q, chunki to'plam juda tez tugaydi. Bunday vaziyatda ATP zaxiralari mushaklar uchun etarli. Bunday sharoitda mushaklarning massasini to'plash organizm uchun foydali bo'lmaganligi uchun bunday bo'lmaydi.
Shuni ta'kidlash kerakki, pauerliftingchilar o'z ish uslublari bilan kuchli stressni yaratadilar va tana bunga anabolik gormonlarning kuchli ajralishi bilan javob beradi. Ammo mushak to'qimalarida laktat yo'qligi sababli gormonlar anabolik fonni kerakli darajaga ko'tarolmaydi. Yuqorida aytilganlarning hammasi faqat to'g'ri odamlarga taalluqlidir, chunki "kimyogarlarga" gormonlar sintezi uchun stress kerak emas, ularning ko'plari qonda mavjud.
Rad etish bo'yicha trening
Bu sportchilar va mutaxassislar tomonidan faol muhokama qilinadigan juda qiziq mavzu. Eslatib o'tamiz, rad etish - bu sportchi to'plamni davom ettira olmaydigan holat. Bu bizga stressning maksimal darajasiga erishilganligini va bu haqiqat eng muhim ekanligini ko'rsatadi.
Yuqorida aytganimizdek, stress qanchalik yuqori bo'lsa, tananing anabolik reaktsiyasi shunchalik kuchli bo'ladi. Oddiy qilib aytganda, juda ko'p o'sish gormoni va testosteron sintez qilinadi. Va yana shuni ta'kidlaymizki, mashg'ulotlardan voz kechish tabiiy sportchilar uchun zarur va "kimyoviy" sportchilar uchun mutlaqo kerak emas. Shuni ham ta'kidlaymizki, quruvchilar yuk ko'taruvchilarga qaraganda ancha yuqori stress indeksiga ega, chunki ular barcha energiya zaxiralarini to'liq ishlatadilar.
Yuk ostida bo'lgan vaqt
Pauerlifting va bodibilding vakillarining o'quv dasturlaridagi jiddiy farqlarni oldindan belgilab beradigan yana bir omil. Siz shuni bilishingiz kerakki, faqat poezd rivojlanadi. Quruvchilar mushaklarni yuk ostida uzoq vaqt ushlab turadilar. Bu nafaqat individual to'plamga, balki butun darsga ham tegishli.
Mushaklar qanchalik kuchlansa, vazifani bajarish uchun ko'proq resurs kerak bo'ladi. Bu nima uchun pitching ko'taruvchilar ko'proq degan savolga yana bir javob. Ushbu sport turlari vakillari glikogen va suv zaxiralari, shuningdek mitoxondriyalar soni bo'yicha sezilarli darajada farq qiladi. Bu omillarning barchasi mushak tolalari hajmiga bevosita ta'sir qiladi.
Agar biz, masalan, orqa mushaklarining rivojlanishi uchun standart quruvchi dasturini olsak, u holda barcha to'plamlar va mashqlar umumlashtirilganda, bitta mashg'ulotda takrorlash soni 200 yoki undan ko'pga yetishi mumkin. Buni og'irliklar og'irligiga ko'paytiring va mashg'ulotda ko'taruvchining umumiy og'irligi qancha ko'tarilishini bilib oling. Ehtimol, bu oddiy matematik hisob -kitoblardan so'ng, endi sizda savol tug'ilmaydi, nima uchun pitching ko'taruvchilardan ko'proq?
Izolyatsiya qilingan mashg'ulotlar
Quruvchilar har bir mushakni iloji boricha chuqurroq ishlashga harakat qilishadi. Pauerliftingchilar uchun asosiy harakatlar etarli, garchi ular ba'zida biseps va tricepsga e'tibor qaratishlari kerak. Biroq, bu izolyatsiya qilingan ish bodibildingchilarga o'xshamaydi.
Bodibildingda, avvalo, muskullarni tayanch bilan to'kib tashlash, so'ng ularni izolyatsiya bilan tugatish odat tusiga kiradi. Professional bodibildingchilar, masalan, har biri 4-5 to'plamda, biseps uchun beshta izolyatsiya qilingan harakatni bajarishi mumkin. Bu ishning natijasi mushak to'qimalarida ko'p sonli energiya jarayonlarining metabolitlari to'planishi. Bodibilderning asosiy vazifasi - iloji boricha stressni kuchaytirish.
To'plamlar orasidagi pauzalar davomiyligi
Mashg'ulotlarda katta hajmdagi ishlarni bajarishga vaqt topish uchun quruvchilar to'plamlar orasidagi pauza vaqtini kamaytiradi. Yuk ko'taruvchilar to'plamlar o'rtasida ikki yoki uch daqiqa dam olishlari odatiy holdir. Bu tanaga laktatni ishlatishga imkon beradi va keyingi to'plamda mushaklar yana maksimal kontraktillik qobiliyatini namoyon qila oladi.
Bodibildingda maksimal og'irlikni ko'tarish vazifasi hal qilinmaydi, lekin katta hajmdagi ishni bajarish kerak. Shuning uchun, to'plamlar orasidagi pauzalar davomiyligi o'rtacha bir daqiqagacha kamayadi. Garchi, eng qiyin harakatlarda, masalan, squatsda, pauzani ikki daqiqagacha oshirish mumkin. Bularning barchasi "yoqilg'i" zaxiralarining ko'payishiga va shunga mos ravishda mushaklar hajmining oshishiga olib keladi.
Nerv-mushak aloqasi
Quruvchilar mushaklarning kamayishini maksimal darajada oshirishi kerak bo'lgani uchun, ular miya va mushaklar o'rtasida rivojlangan aloqaga ega bo'lishi kerak. Siz, ehtimol, "mushaklarni his qilish qobiliyati" kabi tushuncha haqida eshitgansiz. Bu vaqt o'tishi bilan, kuchli mushak-miya aloqasi o'rnatilganda mumkin bo'ladi.
Bu mahoratning mohiyati shundaki, siz mashg'ulot paytida har qanday mushakning qisqarishini sezishingiz mumkin. Bundan tashqari, miya tufayli siz uning qisqarishini oshirishingiz mumkin. Pauerliftingda bu mahorat talab qilinmaydi. Ba'zi pro-quruvchilar, 15 kilogramm og'irlikdagi dumbbelllar yordamida ham, mushaklarni "ishlamay qolishi" mumkinligi bilan mashhur.
Ishni murakkablashtirish
Yuk ko'taruvchi maksimal og'irlikni ko'tarishi kerak bo'lgani uchun, u o'z ishini engillashtirish uchun bor kuchi bilan harakat qiladi. O'z navbatida, bodibildingda mushaklarning maksimal darajada rivojlanishi uchun siz mutlaqo boshqacha harakat qilishingiz kerak. Sizga mohiyatini tushunishni osonlashtirish uchun, yolg'on holatida dastgoh pressi kabi mashhur harakatni ko'rib chiqing.
Pauerlift harakat vektorini kamaytirishga harakat qiladi va buning uchun mushaklar va bo'g'imlarning maksimal sonidan foydalanadi - u "ko'prik" qiladi, keng ushlagichdan foydalanadi va hokazo. Quruvchi o'z ishini murakkablashtirishi kerak va ko'pincha tor tutqich ishlatiladi va "ko'priklar" haqida gap bo'lishi mumkin emas. Natijada, ko'taruvchilarning shaxsiy rekordlari bodibildingchilarga qaraganda ancha yuqori.
Trening intensivligining oshishi
Bodibildingchilar mashqlar intensivligini oshirishning turli usullarini faol qo'llaydilar, masalan, supersets, majburiy takrorlashlar, tomchilar va boshqalar. Bu usullarning barchasi faqat mushaklar kuchsizlanishini maksimal darajada oshirish uchun ishlatiladi. Pauerlifting vakillariga bu kerak emas.
Split tizimdan foydalanish
Siz, ehtimol, bo'linish nima ekanligini bilasiz. E'tibor bering, bu nisbatan yangi o'quv tizimi. Masalan, Temir Arni karerasining boshida bo'linish haqida bilmas edi va har darsda u tananing barcha mushaklarini o'rgatardi. Shu bilan birga, bugungi kunda butun tana tizimi faol ishlatiladi, masalan, og'ir atletika.
Split tufayli sportchi ma'lum bir mushak ustida katta hajmdagi ishni bajarish imkoniyatiga ega. Ko'plab bodibildingchilar har bir mashg'ulotda bitta katta va bitta kichik mushak guruhini ishlab chiqadilar.
Quyidagi hikoyada pitching ko'taruvchilardan ko'ra ko'proq bo'lishining 10 sababi:
