Hamma mashg'ulot tizimlaridan sportchilar eng samaralisini tanlashi kerak. Bodibildingda 1 -sonli mushaklarni qurish texnikasini ko'rib chiqing. 3 haftalik bodibilding tizimi juda samarali va ko'plab sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Siz ulardan biri bo'lishingiz mumkin. Keling, ushbu o'quv tizimini batafsil ko'rib chiqaylik.
Bodibildingda 3 hafta mashqlar tizimi
Biceps
- Pull -uplar - 1 to'plam va keyingi mashqlarga tez o'tish;
- Biceps uchun barni ko'tarish.
Triceps
- Barqaror bo'lmagan chiziqlarga tushish - 1 to'plam va keyingi harakatga tez o'tish;
- Dumbbelllarni ikki qo'l bilan boshning orqasidan tik turgan holatda bosing.
Triceps-biseps
- Skott Bench Curl - 1 to'plam va keyingi mashqlarga tez o'tish;
- Simulyatorda triceps tik turgan holatda;
- Quadriseps
- Son biceps;
- Ikra;
- Deadlift;
- Tik turgan holatda yon tomonga burilish;
- Bilak tik turgan holatda, pastki tutqich;
- Bilak tik turgan holatda, yuqori tutqich.
3 hafta davomida tizim bo'yicha mashqlarni bajarish
Yuqoridagi barcha mashqlarni bajarayotganda, biz hozir gaplashadigan ba'zi nuanslar bor.
Yuk ko'tarish
Siz bu yondashuvni iloji boricha intensiv va ayni paytda sekin bajarishingiz kerak. Buning yordamida siz inertlikdan qochishingiz va bisepsingizni mukammal yuklashingiz mumkin. Mashqni bir dyuymga 4 dyuymga xos qadam bilan eng uzoq vaqt davomida bajarish kerak. Har bir bo'limni yengib bo'lgach, siz minimal pauza qilishingiz va harakatni davom ettirishingiz kerak.
Biceps uchun barni ko'tarish
Yuk ko'tarishni tugatganingizdan so'ng, darhol bu harakatga o'ting. Mushaklaringiz charchaganligi uchun odatdagi vazndan 50 foiz kamroq vaznni tanlang. Sekin tezlikda kamida 8 marta takrorlang, keyin yana ikkitasini qiling va siz bu erda aldashingiz mumkin.
Triceps
To'g'ri bo'lmagan chiziqlarga tushish tortishish singari bajarilishi kerak va shundan so'ng darhol keyingi harakatga o'ting. Siz, shuningdek, raketaning og'irligini odatdagi og'irlikning yarmidan ko'prog'ini olasiz va uni biseps uchun shtanga ko'tarish bilan bir xilda bajarasiz.
Triceps-biseps
Siz Skott dastgohini vertikal holatidan 10 dan 15 darajagacha burchak ostida o'rnatishingiz kerak. Barning tutqichi yelka kengligida joylashgan. Tirsak bo'g'inlarini yoymaslikka harakat qiling va qo'llaringizni egmang, shunda bilaklaringiz skameykadan yuqoriga ko'tariladi. Qo'llaringiz tekislanmaguncha, o'qni pastga tushiring va asta -sekin ko'tarishni boshlang. Maksimal takrorlash sonini bajaring va agar ularning soni 2 tadan ko'p bo'lsa, keyingi to'plamda siz vazni besh foizga oshirishingiz kerak.
Tricepsning blokda maksimal qisqarishiga erishish uchun parallel tayoqdan foydalaning. Bundan tashqari, ilgari tutqich qulfidan o'tgan oddiy sochiq bilan almashtirilishi mumkin. Tirsak bo'g'imlari bel sohasida joylashgan bo'lishi kerak va mashq paytida harakatsiz qolishi kerak.
Bilaklar uchun mashq bajarayotganda, tayoqni pastroq ushlab, keyin skameykaga o'tirish kerak. Bilaklarni kestirib, bilaklari bo'sh va tizza bo'g'imlariga yaqin bo'lishi kerak. Qo'llaringiz va bilaklaringiz o'rtasida 90 graduslik to'g'ri burchak hosil qilish uchun tanangizni biroz oldinga eging. Bilaklaringizni torting, o'qni ko'tarishni boshlang.
Ushbu mashqni yuqori ushlagich bilan bajarayotganda, avvalgi harakatga qaraganda kamroq vazn ishlatish kerak. Texnika pastki tutqich harakatiga o'xshaydi.
Qo'llar - haftasiga 2 marta
Tizimlardan maksimal darajada foydalanish uchun, siz biceps va tricepsni uchinchi haftada ikki marta ishlashingiz kerak. Bu vaqtda qolgan mushak guruhlariga ko'proq e'tibor qarating.
Ushbu tizim bo'yicha uch haftalik mashg'ulotlardan so'ng, siz barcha mashqlarda katta og'irliklarni taxminan 10 foizga ko'tarishingiz kerak, agar bunday bo'lmasa, siz quyidagi xatolarga yo'l qo'ygansiz:
- Biceps va triceps mashqlari uchun pauza uzoq edi. Agar siz mashg'ulotni birinchisidan uch soniyadan kam vaqt ichida bajarishni boshlamasangiz, samaradorlik keskin pasayadi.
- Siz barcha harakatlarda omadsizlik ustida ishlamadingiz.
- Seanslar orasida etarlicha dam olmaslik.
- Oziqlantirish dasturini ko'rib chiqing.
Ushbu hikoyada tez ommaviy daromad olish uchun mashg'ulotlarning asosiy tamoyillarini ko'rib chiqing:
