Har bir sportchi katta qo'llarni orzu qiladi, lekin ularning tuzilishi haqida kam odam biladi. Ammo qo'llarning anatomik xususiyatlarini bilish muvaffaqiyat kalitidir. Qo'llarning mushaklariga katta hajmdagi ish yuklangan. Bodibildingda asosiy yuk qo'llarga tushadi: ular bilan sportchi og'irlikni ko'taradi va tushiradi, egiladi va egiladi, olib tashlanadi va tarqaladi. Muayyan mashqlarni bajarishda qaysi soha ishtirok etishini bilish uchun bu mushak guruhi haqida tasavvurga ega bo'lish zarur.
Ko'pchilik uchun anatomik xarakterdagi bunday maqolalar zerikarli va qiziqmas, ammo ularni o'rganish nihoyatda muhim. Asosiy nazariy bilimlarga asoslanib, mashqlarni tanlash va o'quv rejasini tuzish oqilona va o'ylangan tarzda tanlanadi, bu esa o'z navbatida mashg'ulotlarning eng samarali natijalarini beradi.
Qo'llarning anatomik atlasi
Qo'llarning mushaklari odamning kundalik hayotida kundalik ishlashi uchun zarur bo'lgan juda ko'p sonli o'xshash bo'lmagan mushaklarga ega. Ba'zilar og'ir yukxalta ko'tarishga yordam berishadi, boshqalari - choy ichish uchun, boshqalari - kiyim almashtirish uchun. Mushaklarning ishini yelka (fleksor, ekstensor) va bilakka bo'linishi bilan izohlash mumkin.
Vujudga kelish nuqtai nazaridan, barcha muskullar yuzaki mushaklarga bo'linadi, ular yengil atletda (biceps, triceps, deltalar, braxyradialis) yaqqol ko'rinib turadi, juda chuqur yotadigan va tuzilishini o'rganish mumkin. nazariya
Qo'llarning asosiy mushaklari
Biceps - bu yuqori qo'lning biceps mushaklari, ligamentlar va tendonlar bilan tirsak qo'shilishi bilan bog'langan. Ikki mushak boshidan iborat: kalta (katta mushak va qisqa tendon) va uzun (mayda mushak). Ikkalasi ham skapuladan kelib chiqadi, faqat turli joylarda, elkaning o'rtasida birlashtirilgan va pastda ular bilak suyagining dumaloq balandligi bilan bog'langan.
Doimiy ravishda og'ir jismoniy ish bilan shug'ullanadigan odamlar va sport zalida faol ishtirok etadigan sportchilarda har doim biseps yaxshi rivojlangan. Axir, biseps mushaklarining asosiy vazifasi qo'llarni ko'tarish va bukishdir. Kaftlarni ichkariga burish va yuqoriga ko'tarish, bicepsni bilakni qo'llab -quvvatlovchi kabi ishlaydi. Triceps uchta mushak boshidan iborat bo'lib, ular rivojlangan holatda taqa shakliga ega:
- Yanal (tashqi) bosh. U qo'lning orqa qismidan dumg'aza suyagidan olekranongacha o'tadi va yuqori qo'lning tashqi qismini tashkil qiladi.
- Medial (o'rta) bosh humerusning orqa qismidan kelib, tirsagiga birikadi.
- Uzun bosh (ichki) humerus sohasidan boshlanadi va boshqa ikki bosh bilan qisman qoplangan olekranonga tushadi.
Qo'lning triceps mushaklari elkasini tanadan o'g'irlab ketish, tirsak bo'g'inini cho'zish (qo'lni to'g'rilashga yordam beradi) va qo'llarni torsoga olib kelish uchun javobgardir. Uchta to'plamning triceps ligamenti qisqa (mushak katta) yoki uzun bo'lishi mumkin (triceps qisqa va tepalikka o'xshaydi). Bu har bir inson genetikasining o'ziga xos xususiyatlari va ularni hech qanday tarzda o'zgartirish mumkin emas. Bilak muskullari ikkita mushak guruhidan iborat: old (fleksorlar), orqa (ekstensorlar va oyoq tayanchlari).
Bu sohadagi eng katta muskullar - brakialis, brachyradialis, kranioid mushak va bilakning uzun radiusli fleksori.
Maqsadli mushaklarni ishga maksimal darajada jalb qilish uchun qaysi bo'g'inlar va suyaklar ishtirok etishi, ularga qanday ish topshirilganligi haqida tasavvurga ega bo'lish zarur. Qo'lning old qismidagi uchta muhim bo'g'im biceps mashg'ulotiga ta'sir qiladi: bicepsning uzun boshi kesib o'tgan elkasi; tirsak, bitsepni ko'targanda, shuningdek, qo'llarni aylantirish va aylantirishda tirsak bo'g'imining fleksiyasida ishtirok etadi; bilak, bilaklarning holatini o'zgartirish uchun javobgardir va pronatsiya / supinatsiya bilan shug'ullanadi, bu tricepsni o'rgatishda ishlaydigan uchta asosiy bo'g'in. Yelka bo'g'imi qo'llarni ko'targanda, tirsak bo'g'imi qo'llarni bosh orqasidan cho'zishda ishlatiladi.
Nima uchun qo'llaringizni silkitish kerak?
Qo'l mashqlariga katta e'tibor berishga hojat yo'q, lekin siz boshqa mashqlarga jalb qilingan holda ularni unutmasligingiz kerak. O'quv rejasi tananing barcha qismlari uyg'un tarzda rivojlanishi uchun yaratilgan. Yuqori ekstremitalarning mushaklari kompleksda o'qitilishi kerak, agar:
- Ayollar kuchli, qo'llari muskulli erkaklarni afzal ko'rishadi. Ular har qanday vaziyatda ishonchli himoya va qo'llab -quvvatlashni izlaydilar.
- Qo'llarning chiroyli mushaklari yaxshi sport formasini ko'rsatadi, bu esa yozda sohil bo'yida ko'rsatish uyat emas.
- Qizlarning ko'tarilgan qo'llari qo'ltiq ostidagi sarkma haqidagi stereotipni butunlay rad etadi.
- Bilaklari kuchli qizlar kundalik hayotda o'zlarini ishonchli his qiladilar, og'ir yukxalta yoki bolani ko'tarib yurishadi.
- Kuchli qo'llar - bu oldindan aytib bo'lmaydigan vaziyatdan himoya qilish qobiliyati.
Mashg'ulotlar samarali bo'lishi uchun siz u yoki bu mushak qanday mashqlar ustida ishlayotganini bilishingiz kerak.
Tik turganda va o'tirganda dumbbellni ko'tarish, tik turib biseps uchun shtangani ko'tarish, Skott skameykasidan dumbbell va shtanga ko'tarish kabi mashqlar bitseplarni mashq qilish uchun mos keladi. Bicepsning uzun boshida yukni ta'kidlash uchun sportchi faqat "bolg'a" tamoyili bo'yicha qo'lini burmasdan qo'llanishi kerak.
Tricepsni qattiq pompalamoq uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak: qo'llarni boshning orqasidan cho'zish, tayoqni tor ushlagich bilan bosing, frantsuzcha tik turish va yotish, skameykadan ko'tarish, poldan yuqoriga ko'tarish. va tor tutqichli, qo'llar blokda cho'zilgan notekis panjaralar.
Yuqori oyoq -qo'llarning mushaklari harakatda cheklanmagan, shuning uchun siz turli mashqlar bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin.
Mushaklar tuzilishi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
[media =
