Kilo berish yoki mushaklarning massasini oshirish orqali ideal tanangizni qurishni qaerdan boshlash kerakligini bilib oling. Inson tanasi yangi mushak tolalarini yaratishga yoki yog 'to'qimasini yoqishga qodir. Natijada, sportchilar tez -tez nima qilish kerak degan savolga duch kelishadi: vazn yo'qotish yoki belanchak? Shubhasiz, bu yangi quruvchilar uchun juda mos keladi. Tajribali sportchilar sport zalida nima va qachon qilish kerakligini yaxshi bilishadi.
Sport zaliga tashrif buyurgan har bir kishi aerobik mashqlar yordamida ozish kerakligini, mushak massasini olish uchun kuch -quvvat mashqlari kerakligini tushunadi. Shunday qilib, biz nima haqida gaplashamiz, degan savol tug'iladi: vazn yo'qotish yoki tebranish. Bunday holda, aerob va anaerob mashg'ulotlarni birlashtirish mumkin.
Kardio va kuch mashqlarini birlashtirish mumkinmi?
Hatto ko'plab professional fitness murabbiylari ham bunday yuklarni birlashtirish imkonsiz deb hisoblaydilar. Birinchidan, siz vazifalarni hal qilishingiz kerak. Qabul qiling, bir necha kilogramm yo'qolgan tana bilan solishtirganda unchalik sezilmaydi.
O'quv dasturini tuzishda ko'plab parametrlarni hisobga olish kerak, masalan, tanangizdagi yog 'ulushi, dastlabki tayyorgarlik darajasi va boshqalar. Shuni ham unutmangki, agar sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, avvalo, shifokor bilan maslahatlashing. Agar hamma narsa yaxshi bo'lsa, unda tanadagi yog 'miqdorini aniqlash kerak. Sizga aniq ko'rsatkichlar kerak emas, chunki buning uchun siz mutaxassisga tashrif buyurishingiz kerak. Endi bu muammoni hal qilishning ko'plab oddiy usullari mavjud.
Aynan shu ko'rsatkichdan sizga kerak bo'lgan kardio yuklarning soni bog'liq bo'ladi. Har bir darsni yuqori sifatli isinish bilan boshlash juda muhimdir. Siz shunchaki yugurish yo'lakchasini yoki jismoniy velosipeddan foydalanishingiz mumkin. Maksimal isitish vaqti-15 daqiqa. Bu vaqt ichida siz biroz terlashingiz va qon oqimini tezlashtirishingiz kerak.
Isitish vaqtini ko'paytirishning hojati yo'q, chunki mashg'ulot dasturining asosiy qismi sizni oldinda kutadi va siz hali ham kuchga muhtojsiz. Issiqlikdan so'ng siz kuch-quvvat mashqlariga o'tishingiz kerak. Agar siz kardioga muhtoj bo'lsangiz (agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa), kuch -quvvat mashqlaridan so'ng 20 daqiqalik mashg'ulotni o'tkazing. Agar ortiqcha vazn ko'p bo'lsa, siz kardio mashg'ulotlarining davomiyligini 40 daqiqagacha oshirishingiz mumkin.
Agar tanangizdagi yog'lar ko'p bo'lsa, kardioga e'tibor qaratishingizni maslahat beramiz. Biroq, kuch -quvvat mashqlari haqida ham unutmaslik kerak. Bu sizga mushak massasini olishni boshlashga, shuningdek, kardio mashg'ulotlar paytida mushak to'qimasini halokatdan himoya qilishga imkon beradi. Qancha ko'p kilogrammdan qutulsangiz, anaerobik mashg'ulotlarni shunchalik faol boshlashingiz kerak.
Agar tanada katta yog'lar zaxirasi bo'lsa, unda mushak massasini yig'ish juda qiyin. Shuningdek, yog 'to'qimalari tanadan favqulodda vaziyatlar uchun yaratilgan, keyin u bundan ajralishni xohlamaydi. Kilo berish jarayoni juda uzoq bo'lishi mumkin, chunki uni to'g'ri bajarish kerak. Ammo mushaklaringiz tez o'sadi deb o'ylamang.
Tana uchun katta mushak massasi - bu balast, undan qutulishga intiladi. Kundalik hayotda sizga mushaklar kerak emasligiga rozilik bildiring, agar siz ularni faqat estetik nuqtai nazardan ko'rib chiqmasangiz. Agar siz o'z oldingizga chiroyli sportchi tananing egasi bo'lishni maqsad qilib qo'ygan bo'lsangiz, o'zingizni mashaqqatli ishga tayyorlang. Tana qarshilik ko'rsatadi va siz uni engishingiz kerak.
Sizda hali nima qilish kerakligi haqida savol bor: vazn yo'qotish yoki belanchak. Albatta, avval siz bir -ikki kilogrammdan qutulishingiz kerak va shundan keyingina faol kuch mashqlariga o'ting. Siz bu jarayonlarni birlashtira olasiz, lekin ular ancha sekin bo'ladi.
Kilo berayotganda tananing to'g'ri shakllanishi haqidagi afsonalar
Biz nima qilish kerakligi haqidagi savolga javob berdik: ozish yoki belanchak, lekin hozirda fitnes juda mashhur va bu fakt raqamni qanday sozlash kerakligi haqida ko'plab afsonalarning paydo bo'lishiga yordam berdi. Va hatto fitnes bo'yicha mutaxassislar o'rtasida kelishmovchiliklar paydo bo'lishi mumkin.
Avval nima qilish kerak: vazn yo'qotish yoki tebranish
Shunday qilib, asosiy fitnes afsonasi bugungi maqolaning asosiy savoliga bog'liq. Qabul qilinganidek, birinchi navbatda ortiqcha yog'dan qutulish kerak. Faqat shundan keyingina kuch mashqlariga e'tibor qaratish lozim. Bundan tashqari, yog 'to'qimalariga qarshi kurashish uchun faqat kardio yuklarni ishlatish kerak.
Amalda, fitnes turi vazn yo'qotish jarayoniga umuman ta'sir qilmaydi. Hamma narsa sizning faolligingiz bilan bog'liq. Agar sizning maqsadingiz ozish bo'lsa, mashqlar paytida yurak urish tezligi daqiqada 130 dan 160 gacha bo'lishi kerak. Agar yurak urish tezligi 170 martadan oshsa, yuk anaerob bo'ladi. Agar jismoniy mashqlar paytida og'ir nafas olsangiz va ko'p terlasangiz, unda siz bunday sharoitda ozishingiz mumkin bo'lmaydi.
- Simulyatorlar ustida ishlash faqat muskullar qurishga imkon beradi. Bu qaysi mashinani ishlatmoqchi ekanligingizga bog'liq. Aerobik murabbiylar guruhi mavjud: orbitali trek, velosiped, yugurish yo'lakchasi va boshqalar. Ular asosan yog'ni yoqish uchun mo'ljallangan. Ammo, aytaylik, bloklar bo'yicha mashg'ulotlar, shuningdek, mushak massasini olish nuqtai nazaridan ham natija bermasligi mumkin. Yuqorida aytganimizdek, hammasi yurak urish tezligi va ish og'irligiga bog'liq. Faqat yurak urish tezligi daqiqada 170 martadan oshsa va siz katta vazn bilan ishlasangiz, mushaklar o'sishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, kuch -quvvat mashqlarining samaradorligi ko'p jihatdan ish vaznini to'g'ri tanlashga bog'liq. Taxminan o'n marta takrorlash mumkin bo'lgan va bundan ortiq bo'lmagan og'irliklardan foydalanish kerak. Shuni ham ta'kidlaymizki, kuch mashqlarining davomiyligi 45 minut bo'lishi kerak. Aks holda, siz hatto bir necha kilogramm ham ko'tarolmaysiz. Kilo yo'qotish uchun vazn mashqlari ham olib boriladi, lekin ularning davomiyligi bir yarim soatgacha bo'lishi mumkin, ishchi og'irliklar esa kichik. Bu ko'proq takrorlash va to'plamlar orasida kamroq dam olish imkonini beradi (60 sekunddan oshmasligi kerak).
- Quvvat mashqlari ayol tanasini haddan tashqari mushaklarga aylantirishi mumkin. Fitnes haqida juda mashhur noto'g'ri tushuncha. Ko'p qizlar mushaklar pompalanishidan qo'rqib, kardiojarrohlik mashqlarini afzal ko'rishadi. Sizda umuman tashvishlanadigan hech narsa yo'q. Hatto erkaklar ham mushak massasini asta -sekin yig'ib oladilar, lekin qizlar haqida gapirishga arzimaydi. Bu ayol tanasida testosteron kontsentratsiyasining pastligi bilan bog'liq. Agar siz AASdan foydalanmasangiz, siz mushaklarni pompalay olmaysiz. Sizning tanangiz buni qilishga ruxsat bermaydi. Ba'zida qizlar qarshilik mashqlarini boshlagandan so'ng, tana vazni biroz ortib borayotganini payqashadi. Bu normal holat, chunki mushaklar kuchayadi. Qizlar nafaqat kardio yuklarni ishlatishlari, balki kuch mashqlarini ham bajarishlari kerak. Bu sizga muammoli joylardagi mushaklarni kuchaytirishga imkon beradi, bu faqat sizning raqamingizga foyda keltiradi.
- Siz faqat sport zalida samarali mashq qilishingiz mumkin. Hamma ham katta mushak massasini qurishni xohlamaydi. Sport zaliga tashrif buyuruvchilarning ko'pchiligi o'zlari uchun o'ynaydilar va agar siz Olimpiada g'olib bo'lishini xohlamasangiz, uyda mashq qilishingiz mumkin. Uyda mashq qilish mushaklarning ohangini oshirishga va to'ldirishga yordam beradi. Uyda dumbbelllar va gorizontal bar (devor panjaralari) bo'lsa, siz tanangizni sifatli pompalay olasiz. Shundan so'ng, endi plyajda echinishdan uyalmaysiz. Bundan tashqari, gorizontal chiziq va parallel barlarni har qanday maktab stadionida va hatto ko'plab hovlilarda topish mumkin. Shunday qilib, siz faqat dumbbelllarni sotib olishingiz kerak, yaxshisi yig'iladigan. Shundan so'ng siz uyda mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
- Muammoli joylardagi yog'dan qutulish uchun maxsus mashqlarni bajarish kerak. Yog 'yoqish nuqtasi yo'q. Tana asta -sekin butun tanada yog 'to'qimalari bilan bo'linadi. Agar siz, masalan, qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlashni xohlasangiz, u holda faqat pressni pompalab, siz qo'yilgan vazifaga erisha olmaysiz. Shuni ham ta'kidlaymizki, ayol tanasi birinchi navbatda tananing yuqori yarmida yog'ni faol ravishda yoqib yuboradi va shundan keyingina son va dumda lipoliz boshlanadi.
- Barbell, dumbbell va kettlebell faqat bodibildingchilar uchun zarur. Agar qiz chindan ham chiroyli figurani yaratmoqchi bo'lsa, u sport anjomlaridan foydalanishi kerak bo'ladi. Agar siz faqat mashg'ulot mashinalaridan foydalansangiz, siz mushaklarning ma'lum guruhlarini, masalan, qo'llarni kuchaytirasiz. Agar siz shtanga bilan ishlasangiz, asosiy harakatlarni bajarsangiz, tanadagi barcha mushaklar ishtirok etadi. Masalan, barbell chig'anoqlari paytida nafaqat oyoq mushaklari, balki orqa va maxsus turg'unlashtiruvchi mushaklar ham ishtirok etadi. Deyarli har bir asosiy harakat butun tanadagi mushaklarning 80 foizini faollashtirishga qodir. Simulyatorlar, birinchi navbatda, tuzatish uchun mo'ljallangan va rivojlanishda orqada qolgan mushaklarni faolroq ishlashga imkon beradi.
- Mashg'ulotdan keyin barcha mushaklar og'riganida kuch -quvvat mashqlari samarali bo'ladi. Siz shu qadar intensiv mashq qilishingiz kerakki, jarayonning o'zi sizga yoqadi. Bu juda tushunarli. Sifatli mashg'ulotdan so'ng mushaklar keskinlashadi va siz ozgina charchaganingizni his qilasiz. Mushaklardagi og'riq faqat professional sportchi bo'lishni rejalashtirganingizda bo'lishi kerak.
Xulosa qilib shuni eslatib o'tish kerakki, sizning mashqlaringiz faqat to'g'ri ovqatlansangiz samarali bo'ladi. Bu mushak massasini olish va vazn yo'qotish uchun ham amal qiladi.
Avval nima qilish, suzish yoki ozish yaxshiroq, siz ushbu videodan bilib olasiz:
