Sog'lom atıştırmalıklar nima, ularning afzalliklari va asosiy qoidalari nima, atıştırmalık sifatida ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar, sayohat, ish uchun "tez" taomlar uchun retseptlar. Sog'lom atıştırmalıklar - sog'lom va to'yimli taomlarni iste'mol qilish orqali ochlikni tezda bartaraf etish imkoniyatidir. Shu bilan birga, yaxshi raqam va farovonlik saqlanib qoladi. Shifokorlar deyarli har qanday parhez bilan atıştırmalıklar tavsiya qiladilar, chunki ular tanani minimal kaloriya bilan to'ldirishga yordam beradi.
Sog'lom gazaklarning afzalliklari
Parhezshunoslar ozishni istaganlarni ishontiradilar - atirlar yaxshi, bundan tashqari ular optimal vaznni saqlashga hissa qo'shadilar. Shuningdek, sayohat qilish, piyoda sayohat qilish, ish joyida va o'qish paytida bunday "tez ovqatlanish" ajralmas hisoblanadi. Biroq, asosiy shart - rejimga rioya qilish va faqat sog'lom va to'yimli taomlarni iste'mol qilish. Oziq-ovqat mahsulotlarini tez-tez iste'mol qilish organizmga yuqori sifatli va tez metabolizmni saqlashga imkon beradi, oshqozon-ichak traktining to'g'ri rejimda ishlashiga, ozuqa moddalarini kerakli miqdorda va o'z vaqtida o'zlashtirishiga yordam beradi. Kuniga kamida 5-6 marta ovqatlansangiz, siz tanani kerakli energiya bilan ta'minlaysiz. Bu sizga asosiy ovqatlar paytida ortiqcha ovqatlanmaslik va o'z ishtahangizni nazorat qilish imkonini beradi. Sog'lom gazaklarni iste'mol qilishning afzalliklari quyidagilardan iborat:
- Tez -tez va qismli ovqatlanish ochlik tuyg'usini o'ynashga imkon bermaydi … Ko'pchilik dietada bo'lganlar rejimdan "uzilishadi", chunki doimiy bo'sh oshqozon hissi ularning diqqatini boshqa narsaga jamlashga to'sqinlik qiladi. Tez -tez ovqatlanish ochlikni va stressni engishga yordam beradi. Bundan tashqari, agar tushlik yoki kechki ovqat vaqtini og'riqli kutmasangiz, bir yarim soat ichida engil atıştırmalık qilishingiz mumkinligini bilsangiz, dietada qolish psixologik jihatdan osonroq bo'ladi.
- O'rtacha ishtaha … Atıştırmalıklar sizni juda och qolishingizga yo'l qo'ymaydi, shuning uchun siz mo'l -ko'l ovqatlarni, shu jumladan asosiylarini ham qila olmaysiz. Agar siz kuniga bir marta ovqatlansangiz ham, u holda siz tanaga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz, ya'ni ular yog 'hujayralariga "kiradi".
- Yaxshi hazm qilish … Bir necha yil oldin, alohida ovqatlanish tamoyillari mashhur bo'ldi. Ular turli xil mahsulotlarning kimyoviy xossalari tufayli bir -biri bilan birlashmasligiga asoslanadi. Shuningdek, ular tanadan noto'g'ri so'rilishi mumkin. Masalan, mevalar boshqa mahsulotlar bilan juda yaxshi birlashtirilmagan - ular ovqat hazm qilish tizimida parchalanish va fermentatsiya jarayonlarini qo'zg'atadi. Bu sizning farovonligingizga salbiy ta'sir qiladi. Boshqa mevalardan alohida meva iste'mol qilish salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Chuqur uyqu … Og'irlikni yo'qotish, och qoringa uxlab qolish qanchalik qiyinligini yaxshi biladi. Ammo, agar siz og'ir ovqatdan so'ng darhol uxlasangiz, uxlash ham qoniqish va dam olishga olib kelmaydi. Shunday qilib, to'g'ri gazaklarni iste'mol qilish sog'lom uyquni ta'minlaydi. Parchalanib ovqatlansangiz, kechki ovqatda ortiqcha ovqatlanmaysiz va yotishdan oldin yengil ovqat eyishga ruxsat bera olasiz.
Sog'lom atıştırmalıklar uchun asosiy qoidalar
Siz ma'lum qoidalarga muvofiq nonushta qilishingiz kerak. Tez -tez ovqatlanish nafaqat afzalliklarga, balki tanganing boshqa tomoniga ham ega. Siz iste'mol qilingan qismlar miqdorini kamaytirishingiz kerak. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, kaloriya tanqisligini yaratish juda muhimdir. Va agar siz faqat o'z vazningizni saqlayotgan bo'lsangiz, kaloriyalarni odatdagi darajada saqlang. Ovqatning kaloriya miqdori oshib ketmasligi uchun kaloriyalarni hisoblash kerak. Ovqatdan maksimal foyda olish uchun quyidagi asosiy qoidalarga amal qiling:
- Aperatif sifati … Taom sog'lom bo'lishi uchun siz uning tarkibini aniq tushunishingiz kerak. Faqat gazakning kaloriya tarkibini emas, balki uni tashkil etadigan mahsulotlarning glisemik indeksini ham hisobga oling. Yaxshi snack kaloriyali bo'lishi kerak, u to'yimli bo'lishi kerak. Ya'ni, u oqsillarga, tolaga, sekin uglevodlarga asoslangan bo'lishi kerak. Bu raqamga zarar bermaydi va uzoq vaqt to'yingan bo'ladi. Masalan, o'rtacha vazni 60 kilogramm bo'lgan ayollar uchun har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori ikki mingga yaqin bo'lishi kerak. Bu raqamni 5-6 ta taomga bo'lish har bir atir uchun o'rtacha kaloriya miqdorini beradi.
- Aperatiflar soni … Sog'lom odamning uyg'onish vaqti o'rtacha 16 soatni tashkil qiladi. Bu vaqtdagi ovqatlanish soni 2-3 marta va 4-5 ta qo'shimcha gazak bo'lishi kerak. Siz tez -tez ovqatlanmasligingiz kerak, aks holda siz tashlab ketishingiz va kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Ovqatlar orasidagi optimal masofa uch soatdan oshmaydi. Shu tarzda ovqatlanishga odatlanish uchun siz hatto signalni avvaliga o'rnatishingiz mumkin.
- Menyu haqida oldindan o'ylab ko'ring … Kun davomida nima yeyishni oldindan bilish juda muhim, shunda siz och qolmaysiz va muzlatgichda atıştırmalık sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan hech narsa yo'q. Kelgusida foydalanish uchun "sog'lom" ovqatlarni sotib olishga ishonch hosil qiling. Siz hatto nima va qachon ovqatlanishingizni o'zingiz rejalashtira olasiz. Sizda doimo yangi meva, kepakli non, tuxum, qaynatilgan tovuq va mol go'shti, sut mahsulotlari, yong'oqlar va boshqalar bo'lishi kerak.
- Ko'p suv iching … Chanqoqni ko'pincha ochlik bilan aralashtirib yuborish mumkin. Shuning uchun, muntazam ravishda suv idishini yoningizda olib yuring yoki yo'lda olib boring. Agar siz to'satdan ochlikni his qilsangiz, ichishga harakat qiling, ehtimol bu tuyg'u o'tib ketadi. 20 daqiqadan so'ng, agar xohlasangiz, atıştırmalık qilishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, metabolik jarayonlar muammosiz o'tishi uchun iloji boricha ko'proq suyuqlik iching.
- Nonushta uyg'onganidan 30 minut o'tgach bo'lishi kerak … Qondagi qand miqdori ham hayotiylikni oshiradi. Ertalab uchun ideal taom - bu bo'tqa. Bu metabolik jarayonlarni va ovqat hazm qilish tizimini boshlashga yordam beradi. Monotonlikni oldini olish uchun aralashtiring: bitta nonushta pyuresi, ikkinchisi - qovurilgan tuxum va tost. Siz mevalarni ertalabki taom sifatida ishlatishingiz mumkin. Ular to'yimli va ko'plab antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
- Tushlik nonushtadan besh soat keyin bo'lishi kerak … Oshqozonni ortiqcha yuklamaslik kerak - siz salat va oqsilli taom yeyishingiz mumkin. Aperatif sifatida siz to'yimli narsalarni eyishingiz mumkin - yong'oq, qatiq, tvorog.
- Kechki ovqat oxirgi ovqatdan uch soat o'tgach … Menyuda uglevodlar, tolalar va oqsillarga boy ovqatlar bo'lishi kerak. Yotishdan oldin oxirgi snack achitilgan sut mahsuloti, meva bo'lishi mumkin.
To'g'ri ovqatlanish bilan atıştırmalık uchun nima bo'lishi mumkin
Sog'lom atıştırmalık engil uglevodlarni o'z ichiga olishi mumkin, agar asosiy ovqatdan oldin bir yarim soatdan oshmasa. Bunday holda, qondagi glyukoza tushishi sodir bo'lmaydi va tananing och qolishiga vaqt bo'lmaydi, shuning uchun siz ikkinchi marta ochlikni faqat asosiy ovqatdan oldin his qilasiz. Bunday engil atıştırmalık uchun har qanday meva, rezavorlar, smetana, quritilgan mevalar (oldindan suvga namlangan), don va yong'oq bo'lagi mos keladi.
Agar sizda asosiy taomga taxminan ikki soat qolsa, atıştırmalık faqat engil uglevodlarga asoslangan bo'lmasligi kerak, chunki ular qondagi glyukozaning tez sakrashiga, so'ngra bir tomchiga olib kelishi mumkin. Bunday holda, ochlik hissi tezda qaytadi va ovqat yeyish uchun hali ham uzoq bo'ladi. Bu oshqozon osti beziga yukning ko'payishiga tahdid soladi, bu esa kelajakda diabetning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Eng maqbuli "juftlashgan" atıştırmalık bo'ladi - engil uglevodlar bilan birlashtirilgan oqsil. Bu uglevodlarning qon oqimiga silliq chiqishini ta'minlaydi. Tegishli mahsulotlar: har qanday achitilgan sut mahsulotlari + mevalar (rezavorlar), kam yog'li pishloq + sabzavotlar. Agar asosiy taomni uch soatdan kechiktirmay rejalashtirishsa, u holda murakkab uglevodlarga asoslangan mahsulotlar bilan snack qilish tavsiya etiladi. Bu murakkab kombinatsiyalar bo'lishi mumkin. Masalan, donli non (xamirturushsiz), sabzavotlar, o'tlar; qattiq pishloq, tovuq ko'kragi, tuxum, yog'siz baliq, sabzavotlar; sushi rulonlari; tvorogli güveç; sabzavotlar, uzoq vaqt pishirishni talab qilmaydigan donli don - grechka, zig'ir yormasi. Biroq, bu toifaga har xil mussli kirmaydi, chunki ular tarkibida oddiy uglevodlar, shakar va ko'pincha sun'iy plomba moddalari ko'p.
Bu taomga quyuq shokolad qo'shilishi mumkin. Biroq, uni ko'p iste'mol qilmaslik kerak (25 grammdan ortiq) va mustaqil taom sifatida. Agar sizda atıştırmalık qilish imkoni bo'lmasa, u holda siz bilan o'simlik yoki yashil choy ichish tavsiya etiladi. Uni qadoqlash mumkin, lekin uni dorixonalar tarmog'ida sotib olish yaxshidir. Bu ichimlik o't yo'llarini tiqilishdan himoya qiladi va "och" kramplarni yumshatadi.
Kilo berayotganda, to'g'ri ovqatlanishda nima bo'lmaydi
Ko'pchilik sendvichlarga klassik atıştırmalık sifatida ishlatiladi. Biroq, "non + go'sht" ning an'anaviy kombinatsiyasi - bu qabul qilinmaydigan variant. Bu ikki mahsulot bir vaqtning o'zida iste'mol qilinganida oshqozon hazm bo'lishi juda qiyin. Muqobil non, tvorog va sabzavotlar bilan birlashtirilgan bo'lishi mumkin. Yomon atıştırmalıklar ham hisobga olinadi:
- Fast tamaddi qilishga mo'ljallangan mahsulotlar … Bu toifaga har xil gamburger, sendvich, hot -dog, shawarma va boshqalar kiradi. Biroq, ko'plab tez ovqatlanish korxonalarida siz hozir "sog'lom menyu" ni - o'tlar, sabzavotlar, salatlar bilan sendvichlarni topishingiz mumkin.
- Pies … Xamirturush xamiridan pishirilgan nonlarni iste'mol qilish ayniqsa zararli, chunki u oshqozon -ichak traktida fermentatsiyani keltirib chiqarishi mumkin va engil uglevodlar toifasiga kiradi - ko'p kaloriya va tez to'yinganlik hissi.
- Har xil barlar, pechene, makkajo'xori tayoqchalari, gazaklar, chiplar … Bu "quruq" ovqatlar tananing suvsizlanishiga olib keladi va safro tizimining disfunktsiyasini keltirib chiqaradi. Bu charchoq, zaiflik, letargiya tuyg'usiga olib keladi, ishlash pasayadi.
- Haddan tashqari yog'li ovqatlar: yog'li go'sht, ikra, qizil baliq … Bu turdagi oziq -ovqat, faqat ovqat hazm qilish tizimi faol ishlagan taqdirda, organizm tomonidan samarali so'rilishi mumkin. Va bu faqat to'liq ovqatlanish paytida mumkin.
- Quruq sho'rvalar, tez tayyorlanadigan noodle va boshqalar … Ushbu mahsulotlar tarkibida juda ko'p miqdordagi kimyoviy moddalar mavjud. Ularni eyish qat'iyan man etiladi.
- Sof yong'oqlar … Ular quruq va ozuqa moddalarida yuqori darajada to'plangan. Agar siz ularni mustaqil taom sifatida iste'mol qilsangiz, o't yo'llarida turg'unlikni qo'zg'atishingiz mumkin. Ularni pomidor, bodring, bolgar qalampiri va boshqalar kabi suvli sabzavotlar bilan birgalikda ishlatish maqbuldir.
- Qahva … Uni bo'sh qoringa ichish mumkin emas va atıştırmalık sifatida u mutlaqo mos kelmaydi, chunki u o't pufagining faoliyatini bloklaydi, ovqat hazm qilish jarayonini buzadi. Asosiy ovqatdan yarim soat oldin uni ichish tavsiya etiladi.
To'g'ri atıştırmalıklar uchun retseptlar
Sog'lom gazaklar kun davomida qondagi glyukoza miqdorini optimal darajada ushlab turish uchun juda muhimdir. Proteinli atıştırmalıklar ayniqsa foydalidir. Bunga qo'shimcha ravishda, ular oson va tez tayyorlanishi, shuningdek, istalgan joyga osongina tashilishi muhim ahamiyatga ega.
Birinchi nonushta to'g'ri
Ertalabki snack, tvorog va mevali bo'tqa kabi ajoyib. Bu kaloriya miqdori past - har bir xizmat uchun atigi 160-180 kilokalor. Ammo unda juda ko'p protein bor - taxminan 14 gramm. Bunday zaxira ertalab zarur bo'lgan hayotiy energiyani beradi. Bundan tashqari, bu sog'lom atıştırmalık, keraksiz yog 'hujayralari to'planishiga olib kelmaydi. Siz kilogramm berishni xohlaysizmi yoki mushak massasini ko'paytirasizmi, xohlaganingizga qarab har qanday yog'li tvorogni olishingiz mumkin. 100-150 gramm achitilgan sut mahsulotiga bir hovuch rezavor qo'shing, masalan, qulupnay yoki ko'k. Ular sizning taomingizga antioksidantlar va vitaminlar qo'shadilar. Agar massa sizga biroz quruq ko'rinsa, kam yog'li kefir qo'shing. Bunday tez ovqatlanish, ayniqsa, mashqdan keyin foydalidir. Tvorogda glutamin aminokislotasi mavjud. Bu mashqdan keyin mushaklarning tiklanishiga yordam beradi.
To'g'ri ikkinchi taom
Ikkinchi snack kun bo'yi tiklanishi va kuch berishi kerak. Bu maqsadda baquvvat donli va mevali atir -upalar ajoyib ish qiladi. Siz har qanday supermarketda ushbu oddiy taom uchun ingredientlarni topishingiz mumkin. Aperatif uchun sizga kerak bo'ladi: yarim chashka quritilgan kızılcık, tug'ralgan bodom, quritilgan qovoq urug'i, chorak chashka yong'oq, bir xil miqdordagi mayiz. Barcha komponentlar yaxshilab aralashtirilishi va bir necha porsiyaga bo'linishi kerak - to'rtdan oltigacha. Bu qulay atıştırmalıklar siz bilan birga hafta davomida ikkinchi tushlik sifatida olib borilishi mumkin.
Yo'lda to'g'ri ovqatlanish bilan snack variantlari
To'g'ri ovqatlanish asoslariga rioya qilish, hatto yo'lda ham. Siz sayohatingiz uchun ko'plab sog'lom taomlarni tayyorlashingiz mumkin. Keling, bir nechta variantni ko'rib chiqaylik:
- Turkiya, gumus va avakado … Turkiya - bu parhezli go'sht. Rulonlar uchun sizga ko'krak bo'laklari kerak. Avakado tarkibida sog'lom o'simlik yog'i ham bor. Umuman olganda, rulonlarning bir qismi taxminan 100 kaloriya va 8 gramm to'liq oqsilni o'z ichiga oladi. Ovqat pishirish uchun sizga kerak bo'ladi: bir necha bo'lak qaynatilgan kurka go'shti, bir xil miqdordagi avakado, bir osh qoshiq humus. Go'shtni ingichka bo'laklarga bo'ling. Har birini gumus bilan yog'lang va avakadoning ustiga qo'ying. Biz rulon shaklida katlaymiz. Nonushta tayyor.
- Yuqori proteinli smetana … Bu ichimlikni termos yoki shishaga quyib, yo'lda siz bilan olib ketish mumkin. Pishirish oson: blenderda barcha ingredientlarni aralashtiring va bir daqiqaga uring. Ovqat tayyorlash uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi: bir stakan shakarsiz kokos suti, bir stakan chaqaloq ismaloq, bitta banan, bir necha osh qoshiq bodom yog'i, ikki choy qoshiq vanil ekstrakti, chorak stakan zardob, ta'mga ko'ra muz.
- Qovurilgan nohut … Bu turli xil atirlarni yaxshi ko'radiganlar uchun ajoyib taom. Ammo, shunga o'xshash mahsulotlarning ko'pchiligidan farqli o'laroq, ziravorlar bilan qovurilgan no'xat past yog'li va oqsilga boy. Bundan tashqari, ziravorlar metabolizmni yaxshilaydi va yurak uchun foydali. Ovqat pishirish uchun bir necha stakan nohut, bir osh qoshiq zaytun moyi, bir yarim choy qoshiq chili, bir xil miqdordagi zira urug'i, ta'mga tuz, ozgina qayin qalampiri oling. No'xatlarni yuvamiz va quritamiz. Pechni 200 darajaga oldindan qizdiring, ingredientlarni katta idishda aralashtiring, shunda barcha nohutlar ziravorlar bilan qoplangan. Biz pishirish varag'ida pishiramiz, vaqti -vaqti bilan nohutni aralashtiramiz. Tayyor mahsulot oltin jigarrang va qipiq bo'lishi kerak.
Ish joyida to'g'ri ovqatlanish bo'yicha atirlar
Ishdagi asosiy tushlikdan tashqari, atirni tashkil qilish ortiqcha bo'lmaydi. Albatta, uni tayyorlash oson va iloji boricha sog'lom bo'lishi kerak. Siz quyidagi variantlarni sinab ko'rishingiz mumkin:
- Super oqsilli shokolad urug'i … Bu noziklikni tayyorlash oson va o'ziga xos ta'mga ega. Siz kelajakda ovqat tayyorlashingiz va muzlatgichda saqlashingiz mumkin, ishlash uchun siz bilan birga bo'laklarni olib ketishingiz mumkin. Tarkibi: 12 ta xurmo, chorak chashka kenevir urug'i, chia urug'i, kunjut urug'i, kakao kukuni, xom kakao nibs, yarim choy qoshiq vanil ekstrakti, bir chimdik dolchin, ta'mga ko'ra dengiz tuzi. Kesilgan xurmolarni oziq -ovqat protsessoriga joylashtiring va pastaga maydalang. Kenevir urug'i, kunjut urug'i, chia, kakao, vanilin, doljin va tuz qo'shing. Yaxshilab aralashtiring va kakao bo'laklarini qo'shing. Olingan massa yopishqoq bo'lishi kerak. Biz undan kichik sharlar hosil qilamiz va muzlatgichda muzlatamiz.
- Bananli pancakes … Pancakes nafaqat nonushta uchun yaxshi, balki siz bilan birga atıştırmalık sifatida ishlash uchun ham olib ketilishi mumkin. Ular juda sodda tarzda tayyorlanadi. Sizga bir juft tuxum, bitta banan, bir hovuch bug'doy uni kerak bo'ladi (yaxshisi kepak bilan). Barcha tarkibiy qismlarni yaxshilab aralashtiring va o'simlik yog'i bilan yog'langan qovurilgan idishda kreplarni qovuring.
- Pita nonidagi qora loviya … Bunday mazali taomni hatto to'la-to'kis "ishchi" tushlik sifatida ham ishlatish mumkin. Ovqat pishirish uchun bizga kerak bo'ladi: yarim stakan qora loviya konservasi, yarim choy qoshiq zira urug'i, bir necha osh qoshiq konservalangan makkajo'xori, avakadoning chorak qismi, bir juft pita noni yoki donli tortilla. Avakadoni maydalang va qolgan ingredientlar bilan aralashtiring. Pita noniga aralashmani yupqa qatlam bilan to'kib tashlang va uni naychaga burang.
Aperatif uchun nima bo'lishi mumkin - videoni tomosha qiling
Sog'lom atirlar sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki mushaklarning massasini oshirmoqchi bo'lsangiz, albatta, siz bilan oqsil va "sekin" uglevodlarga boy gazaklarga ega bo'ling. Ular energiya ta'minotini ta'minlaydi, qondagi glyukoza darajasini normallashtiradi va yog 'hujayralari shaklida to'planmaydi.
