Yelkangizni to'p to'pi kabi tiklay olmaysizmi? Professional bodibildingchilar 2 oy ichida deltalarni qanday pompalay olishini bilib oling! Ko'p intiluvchi sportchilar tana anatomiyasini yaxshi bilishmaydi. Agar siz mushaklarning tuzilishi va ularning maqsadini tushunmasangiz, ularni mashq qilish uchun to'g'ri samarali mashqlarni tanlash juda qiyin. Bugun biz lateral mushaklar va ularni bodibildingda o'rganish haqida gaplashamiz.
Yanal mushaklarni qanday mashq qilish kerak?
Ko'pincha, ixtisoslashtirilgan veb -resurslarda siz lateral mushaklarni ishlab chiqish uchun nima yaxshiroq - simulyator yoki dumbbell bilan mashqlar bilan qiziqadigan yangi sportchilarning savolini topishingiz mumkin. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'targaningizda, lateral mushaklardagi maksimal kuchga faqat traektoriyaning yuqori qismida erishish mumkin. Butun amplituda maksimal yuklanishiga erishish uchun ko'p sonli turli xil variantlarni sinab ko'rish kerak.
Masalan, siz tanangizni oldinga egib, qo'l ko'tarishingiz mumkin. Bu traektoriyaning boshlang'ich nuqtasida maqsadli mushaklarga yukni oshirish imkonini beradi. Natijada, lateral mushaklarni yuqori ko'tarish paytida, mashqlarni klassik versiyasida uchta, badan og'ishi bilan uchta yondashuvni bajarish kerak.
Trenerlar va ayniqsa bloklar maqsadli mushaklarni butun traektoriya bo'ylab yuklash imkoniyatini beradi. Biroq, bu erda bitta ogohlantirish bor. Ushbu simulyatorlarning tutqichlari ko'p hollarda qo'llarni aylantirish qobiliyatini ta'minlamaydi. Shu sababli, sportchilar qo'llar erga parallel bo'lgan paytda to'xtashga majbur. Agar siz shu nuqtada harakatni davom ettirsangiz, elkaning bo'g'imidagi yuk sezilarli darajada oshadi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Dumbbelllardan foydalanish xavfsiz ishlashga imkon beradi. Buning uchun qo'llar erga parallel bo'lgandan so'ng, qo'llarni tashqariga bura boshlang, natijada ular yuqoriga yo'naltiriladi. Bu elkama -bo'g'imlardagi stressni sezilarli darajada kamaytiradi va shikastlanishni oldini oladi.
Yogurt va yog 'yoqilishi
Bir necha yil oldin, bitta tadqiqot bor edi, uning natijalari shuni ko'rsatdiki, qatiq iste'mol qilish lipolizni tezlashtirishi mumkin. Ushbu natijalar e'lon qilingandan so'ng, odamlar bu bayonotning to'g'riligi haqida hayron bo'lishni davom ettirmoqdalar. Albatta, yogurt yog 'bilan kurashishda yordam bersa yaxshi bo'lardi. Afsuski, amalda bunday bo'lmaydi. Ushbu mahsulot tarkibida nazariy jihatdan lipolizni tezlashtiradigan bakteriyalar (birinchi navbatda probiotiklar) mavjud. Hamma muammo shundaki, achitilgan sut mahsulotlari oz miqdordagi probiyotiklarni o'z ichiga oladi. Bu haqiqat keyingi tadqiqotlarda isbotlangan. Mavzular ikki guruhga bo'lingan. Birinchi guruh oddiy qatiq iste'mol qilgan bo'lsa, ikkinchi guruh probiyotiklar bilan to'ldirilgan mahsulotni iste'mol qilgan.
Oddiy qatiq iste'mol qilgan tajriba ishtirokchilari bir kilogramm ham yo'qotmagan. Ammo qo'shimcha probiyotiklarni qabul qilgan ikkinchi guruh vakillari uchun ular bel sohasidagi yog 'massasining 4 foizidan ko'pini va butun tanada 3 foizdan ko'prog'ini olib tashlashga muvaffaq bo'lishdi. Bu tajriba uch oy davom etdi.
Shunday qilib, bel sohasida yog 'to'planishi, insulin sezuvchanligining pastligi va kortizolning yuqori konsentratsiyasi o'rtasidagi bog'liqlik mavjudligi nazariyasi yana tasdiqlandi. Probiyotiklar ushbu omillarning har biriga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. Boshqa tadqiqotlar natijalari bor, ular davomida probiyotiklar lipolizni tezlashtirishi aniqlandi, ayniqsa bel sohasida, hatto qat'iy dietali ovqatlanish dasturlaridan foydalanilmaganda ham.
Qaysi giperekstensiyalar samaraliroq?
Bu yangi sportchilar orasida juda keng tarqalgan savol. Ko'pincha ular bu mashqlar teskari hiperekstensiyaning o'rnini bosa oladimi yoki yo'qligini bilishni xohlashadi. Agar biz qaysi mashqlar samaraliroq - klassik gipekstensiya yoki skameykada bajarilishi haqida gapiradigan bo'lsak, ularda nafaqat ijobiy, balki salbiy tomonlari ham bor.
Mashqning klassik versiyasi sportchilarga umurtqa pog'onasini osonroq burish imkonini beradi. Ammo, agar sizning tos suyagi oldinga katta burchakka ega bo'lsa, u holda orqada og'riq paydo bo'lishi mumkin. Eğimli skameyka tufayli siz katta amplituda bilan ishlashingiz mumkin, bu albatta qutb. Ammo, shuningdek, harakat oralig'ining oshishi bilan bog'liq bo'lgan salbiy nuqta bor - orqa miya ustidagi yuk ortadi.
Keling, bu harakatlarning qaysi biri samaraliroq bo'lishini ko'rib chiqaylik. Ma'lumki, tortishish kuchi pastga yo'naltirilgan bo'lib, u giperekstensiyalarning klassik versiyasini bajarayotganda, tanangiz erga parallel bo'lgan vaqtda traektoriyaning yuqori qismida maksimal yukni olish imkonini beradi. Agar siz mashqni eğimli skameykada bajarayotgan bo'lsangiz, u holda maksimal yuk traektoriyaning o'rtasida, tanasi yana erga parallel bo'lganda o'rnatiladi. O'quv dasturi iloji boricha muvozanatli bo'lishi uchun mashq uchun ikkala variantni ham ishlatishga arziydi.
Klassik gipekstensiya teskarisini almashtira oladimi yoki yo'qligini aniqlash kerak. Klassik versiya o'murtqa ustunning o'rta qismini yanada kuchliroq, teskari gipekstensiya esa pastki qismini ishlaydi. Ko'pchilik odamlarda pastki qism rivojlanishdan orqada qoladi. Agar sizda ham shunga o'xshash vaziyat bo'lsa, unda, albatta, teskari hiperekstensiyaga e'tibor qaratish lozim. Mushaklar rivojlanishidagi nomutanosiblik tuzatilgach, siz ikkala mashqni ham bajarishingiz kerak. Eslatib o'tamiz, orqa mushaklar inson uchun zarur va uni rivojlantirish kerak.
Ko'krak qafasi muskullarini o'rgatish haqida bu videoda ko'proq:
