Og'irlikni yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishning xususiyatlari, foydalari va kontrendikatsiyasi. Menyu tuzish qoidalari va misollari bir kun, uch kun, bir hafta va bir oy uchun. Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatni ozish - ochlikni his qilmasdan yoki turmush tarzingizni keskin o'zgartirmasdan vazn yo'qotishning qiziqarli usuli. Siz har qanday ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin, faqat porsiya miqdorini, kuniga kaloriya miqdorini va ovqatlanish chastotasini kuzatish muhimdir.
Og'irlikni yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishning tavsifi va xususiyatlari
Fraksiyonel ovqatlanishning yana bir nomi - yaylov (inglizcha boqish "o'tlash" deb tarjima qilingan). Yaylovda qo'y kabi yeyish kerak - kichik bo'laklarda kun bo'yi qisqa tanaffuslar bilan. Shunday qilib, siz och qolmasdan va oshqozonda og'irliksiz ovqatni to'liq hazm qilishga vaqt topasiz.
Va ochlikni sezmasdan, tanangiz stressni sezmaydi va vazn yo'qotishga xalaqit beradigan ikkita gormon - grelin va kortizonni rivojlantirmaydi. Aynan ular bizning metabolizmimizni o'zgartiradi va to'plangan yog 'zaxiralarini iste'mol qilishga veto qo'yadi.
Fraksiyonel ovqatlanish quyidagi xususiyatlarga ega.
- Ovqatlanish soni … Siz kuniga qancha kaloriya hisoblasangiz ham, ular kamida 6 ta taomda iste'mol qilinishi kerak. Siz ovqatni yana ko'p marta bo'lishingiz mumkin - etti, sakkiz, to'qqiz. Bularning barchasi sizning tanangizning individual xususiyatlari va ehtiyojlariga, shuningdek, ish joyingizga bog'liq. Ta'tilda, ish vaqtiga bog'liq bo'lmagan va asabiylashmasdan, asta -sekin ovqatlanish ritmini aniqlay oladigan bo'lsak, ovqatlanishni boshlash yaxshidir.
- Ovqatlar orasidagi intervallar … Xuddi shunday bo'lishi va qat'iy saqlanishi kerak: 2 yoki 2, 5 soat. Uyg'onganingizdan yarim soat o'tgach nonushta qiling, oxirgi ovqat esa chiroq o'chmasidan 3 soat oldin. Shunday qilib, siz ochlikni his qilmaysiz va gormonlaringiz tanaga yog 'zaxirasini shakllantirishni buyurmaydi.
- Xizmat ko'rsatish hajmi … Siz hamma narsani eyishingiz mumkin, lekin hech qanday miqdorda. Katta qismlar kontrendikedir. Agar oziq -ovqat stakanga yoki kaftingizga sig'masligini ko'rsangiz, ortiqcha qismini olib tashlang. Oziq -ovqat miqdorini aniqlashda, nima yeyayotganingizni ham hisobga oling. Agar bu meva, sabzavot, kefir, tvorog bo'lsa, unda siz 1-1,5 stakan eyishingiz mumkin, agar u oqsilli ovqatlar (go'sht, baliq) yoki makaron, non, tuxum, pishloq kabi yuqori kaloriyali bo'lsa, unda yarim stakan yetarli. Ammo pirojnoe, xamir ovqatlar, shirinliklar va shirinliklar gugurt qutisiga sig'adigan darajada iste'mol qilinishi kerak.
- Har bir xizmat uchun kaloriya miqdori … Birinchi ikki hafta davomida kuniga 1200-1500 kkal iste'mol qiling. Keyingi sakkiz hafta davomida sizning kunlik qismingiz 1500-1800 kaloriya bo'lishi kerak. Kaloriyalarni sizga mos keladigan taomlar soniga bo'ling va siz bitta xizmatning kaloriya miqdorini olasiz, masalan, 1200: 6 = 200. Albatta, siz o'zingizning farovonligingiz va ehtiyojlaringizga e'tibor qaratib, bu raqamni o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, nonushtani to'yimli va kechki ovqatni yengil qilish orqali. Kundalik kaloriya miqdorining kamayishi sog'lig'ingizga zarar etkazadimi yoki yo'qmi, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
- Kuniga suyuqlik miqdori … Kuniga 7-8 stakan suyuqlik iching. Ammo esda tutingki, uch osh qoshiq shakar va quyultirilgan sutli bir chashka qahvalarda juda ko'p kaloriya bor! Shuning uchun, e'tiboringizni gazsiz mineral suv yoki yashil choyga qaratish yaxshidir.
- Mahsulotlarning qora ro'yxati … Shunday qilib, u mavjud emas. Fraktsion dietani iste'mol qilish sizga cho'chqa yog'i, kartoshka va pirojnoe bilan pirog iste'mol qilishga to'sqinlik qilmaydi, lekin bunday qaramliklar, albatta, vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qiladi. Kartoshka chiplarining to'rtdan bir qismi ochligingizni qondiradimi? Ha, u faqat uni qo'zg'atadi. Lekin bu sizning bir martalik normangiz! Bu turdagi ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ochlikdan qochib qutula olmaysiz, demak sizning gormonlaringiz tanaga yog'larning strategik zaxiralarini yaratishni buyuradi. Shuning uchun sog'lom ovqatlarga - meva, sabzavot, don, rezavorlar, qaynatilgan go'sht va baliqlarga o'ting. Albatta, shirinliklarsiz qiyin, shuning uchun kuniga 100 kaloriya rejalashtiring.
- Menyuning majburiy komponentlari … Siz faqat yaylov yemasligingiz kerak. Sizning stolingizda issiq ovqat kuniga 3 marta, sabzavotlar - 2 marta, mevalar - 1 marta bo'lishi kerak.
Esda tuting! Fraktsion ovqatlanish sizni oyiga 5-6 qo'shimcha funtdan qutqaradi.
Fraksiyonel ovqatlanishning afzalliklari
Ovqatlanishning bu uslubi sizning hayot tarzingizga aylanishi mumkin, u juda qulay va har qanday odamning ehtiyojlariga osongina moslashadi. Kichkina ovqatlanish odatini rivojlantirish uchun sizga taxminan 20 kun kerak bo'ladi (ta'til - bu eng qulay vaqt!) Va siz uning barcha afzalliklarini darhol sezasiz:
- Uyquchanlik va letargiya etishmasligi … Bu haddan tashqari ovqatlanish natijasida sodir bo'ladi va fraksiyonel ovqatlanish bilan siz tanani yaxshi holatda saqlaysiz. Ochlik hissi yo'q, lekin oshqozon to'ymaydi, ovqat oson hazm qilinadi va tez so'riladi. Oxirgi marta ovqatlanishni yotishdan 3 soat oldin qilish kerakligini hisobga olsak va bu taom sizni ko'z qorachig'iga berkitib yubormaydi, siz qattiq uxlaysiz, tetik va tetik holda uyg'onasiz. Bu fraksiyonel ovqatlarga o'tishda seziladigan eng tez ta'sir.
- Ozish … Bu ijobiy ta'sir sizga yuqorida aytilganidek emas, balki taxminan bir oydan keyin seziladi. Fraktsion ovqatlanish sizga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish orqali muammosiz va bezovtaliksiz vazn yo'qotishga imkon beradi. Doimiy ochlik hissi bo'lmaydi, taqiqlangan shokolad bo'lagini eyishga yirtqich xohish bo'lmaydi, chunki taqiqlangan mahsulotlar yo'q, faqat ulardan foydalanish bo'yicha miqdoriy cheklovlar mavjud.
- Tananing umumiy yaxshilanishi … Kichkina qismlarda tez -tez ovqatlanishni tanlaydiganlar, o'z hayot tarzlarini biroz o'zgartirishga, ko'proq yig'ilishga majbur bo'ladilar, chunki ular hamma narsani boshqarishi va sozlashi kerak (sog'lom ovqatlarni sotib oling, ularni to'g'ri pishiring, ish uchun termoslar va oziq -ovqat idishlarini yig'ing). Kerakli rejimni o'rnatganingizdan so'ng, siz tinchlanasiz, dam olasiz va asab tizimini tiklaysiz. Yaxshi uxlash sizni yaxshi his qiladi. Va vazn yo'qotish va dietada zararli mahsulotlarning yo'qligi, albatta, sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Qon shakar darajasi normallashadi, metabolizm yaxshilanadi, oshqozon -ichak trakti va chiqarish tizimlarining ortiqcha yuklanishi bo'lmaydi.
Biling! Og'irlikni yo'qotish uchun fraktsion ovqatlanishning katta afzalligi shundaki, siz och qolgan dietada bo'lgani kabi, siz tashlagan kilogramm ham 2 kundan keyin qaytmaydi, chunki odam tanadan suyuqlikni chiqarib yuborishi tufayli tezda vazn yo'qotadi va keyin tez tiklanadi. uning oldingi vazni, yoki hatto ortadi. Fraksiyonel ovqatlanish uzoq muddatli ta'sir ko'rsatadi, chunki metabolizm o'zgaradi va organizm yog'ni yig'ishni to'xtatadi.
Fraksiyonel ovqatlanish kontrendikatsiyasi
Amalda ular yo'q. Aksincha, bu ovqatlanish usuli hatto shifokorlar tomonidan belgilanadi, masalan, qandli diabet, gastrit, kolit, oshqozon yarasi uchun. Gap shundaki, tanaga kichik qismlarda beriladigan ovqatni hazm qilish osonroq bo'ladi, bundan tashqari qondagi qand miqdori doimiy saqlanib turadi va ochlik hissi bo'lmaydi.
Vaqti -vaqti bilan ovqatlanish - bu sog'lom ovqatlanish rejasi bo'lsa -da, turmush tarzini tanlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Ba'zi kasalliklar uchun (masalan, oshqozon osti bezi) past kaloriyali ovqatlar iste'mol qilinmasligi kerak va yog'lar ham, uglevodlar ham ko'p miqdorda talab qilinadi.
Agar sizda kontrendikatsiyalar bo'lmasa ham va siz shifokor ruxsatini olgan bo'lsangiz ham, ovqatlanishni boshlaganingizda ham, sog'lig'ingizni, ayniqsa oshqozon-ichak trakti holatini kuzatib boring. Har qanday noqulaylik barcha yangiliklarni to'xtatish uchun sababdir.
Fraksiyonel ovqatlanishning kamchiliklari - oziq -ovqat mahsulotlariga doimiy kirish va vaqt sxemasiga aniq rioya qilish zarurati. Mehnatkash uchun bunday shartlarga rioya qilish qiyin. Chiqishning yo'li bor: ovqatni termos va konteynerlarda olib yurish va uyali telefoningizga ovqatlanish uchun eslatmalar o'rnatish. Yuqorida aytilganlarning barchasini bajarish unchalik qiyin emas, buning uchun faqat xohish va iroda kerak.
Fraktsion ovqatlanish menyusini tuzish qoidalari
Parchalanib iste'mol qilish kekni 6 porsiyaga bo'lish orqali bir kunda eyish mumkin degani emas. Siz nima yeyayotganingizga, ovqatlanish vaqti va ular orasidagi intervallar kabi ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak. O'zingizning dietangizning asosi bo'ladigan mahsulotlar ro'yxatini tuzing va faqat ularni sotib oling. Biz hammamiz bilamizki, nima foydali, nima zararli va nima kaloriya miqdori juda yuqori, shuningdek, quyidagi qoidalarga amal qilishimiz kerak:
- Cheklovlar … Ha, chiplar, füme go'sht, cho'chqa yog'ida qovurilgan kartoshka va boshqalar kabi zararli va yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Ammo odatdagi barcha shirinliklarga qat'iy taqiq buzilishlarga olib keladi. Tayyorlanmagan irodali odamlar uzoq vaqt o'zlarini cheklay olmaydilar. Birdaniga iroda kuchi uyg'onmaydi, shuning uchun dietani to'g'ri va sog'lom ovqatlanishga o'zgartirishlar asta -sekin kiritilishi kerak. Agar siz yong'oq va shokoladni xohlasangiz, ovqatlaning, lekin juda oz va hamma narsa yuqori sifatli: quyuq quyuq shokolad va yangi yong'oqlar, arzon to'ldirilgan bar va qovurilgan tuzlangan er yong'og'i emas. Kelgusida asta -sekin menyudan (masalan, haftasiga bir nechta nosog'lom ovqatlar) olib tashlang va qovurilgan, shirin, yog'li, soslar, tozalangan shakar, sariyog ', oq non, xamir ovqatlar va xamir ovqatlar, sumka sharbatlari va gazlangan ichimliklar.
- Uglevodlar va oqsillar … Birinchi nonushta uchun ajoyib tanlov - mussli yoki donli nondan tayyorlangan sendvich. Ularning tarkibidagi uglevodlar sizni yaxshi boshlanish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi. Siz allaqachon ikkinchi nonushtaingizga oqsillarni qo'shishingiz mumkin (masalan, tvorog yoki qaynatilgan parranda va omlet). Protein ham sizni energiya bilan ta'minlaydi va sizni uzoq vaqt ochlikdan saqlaydi.
- Sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlari … Go'shtli sabzavotli sho'rva - tushlik uchun ajoyib variant. Peshindan keyin mevalar, rezavorlar, jele, kefir, qatiq, bug'langan, qovurilgan, yangi sabzavotlarni iste'mol qiling. Kartoshka va makaron mahsulotlarini cheklangan miqdorda iste'mol qiling, don - tozalanmagan.
- Shirinliklar … Agar siz shirinliklarni juda yaxshi ko'rsangiz ham, bo'laklarga bo'lishni o'rgansangiz ham, vaqt o'tishi bilan unga bo'lgan ishtiyoq kamayganini sezasiz. Bunga kichik qismlarni eyish ta'siridan biri - qondagi qand miqdorining normallashuvi yordam beradi. Ammo miya faoliyati uchun glyukoza zarur bo'lganligi sababli, dietangizni asal, quritilgan mevalar yoki quyuq shokolad bilan diversifikatsiyalashga ishonch hosil qiling.
- Ichish … Sutli qahva yoki konservantlar bilan qadoqlangan sharbat kabi yuqori kaloriyali va nosog'lom ichimliklarni chiqarib tashlash, yashil yoki o'simlik choyi, gazsiz mineral suv va achitilgan sutli ichimliklarga o'tish. Masalan, yotishdan oldin oxirgi ovqat bir stakan kefir bo'lishi mumkin. Albatta, vaqti -vaqti bilan siz qahva ichishingiz mumkin, lekin uni ortiqcha ishlatmang. Suv rejimiga rioya qiling va har 1 kg vazniga kuniga 30 g suv iching. Oshqozon suvini suyultirmaslik va ovqat hazm qilish jarayoniga xalaqit bermaslik uchun ovqatdan 30 daqiqa oldin qiling.
Eslab qoling! Katta plastinkalarni likopchalarga almashtiring. Katta idishda yolg'iz bo'lakni ko'rganimizda, u darhol salbiyni keltirib chiqaradi, ongsiz ravishda och vaqtlar kelganga o'xshaydi. Va kichkina idishda, hatto oz miqdordagi taom ham etarli ko'rinadi. Va ovqatni yaxshilab va uzoq vaqt chaynashni unutmang!
Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish bilan taomlar va menyularga misollar
Fraksiyonel oziqlantirish tizimi deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas va osonlikcha muhosaba qilinadi. Siz hatto vazn yo'qotishda sezilarli natijalarga erishish va kerakli vaznni doimiy ravishda ushlab turishni hayot tarzingizga aylantira olasiz. Kichkina qismlarda ovqatlanishning qulayligiga faqat unga o'tish orqali ishonish mumkin. Bu erda mos menyu uchun ba'zi variantlar mavjud.
Har kuni bo'linadigan taomlar uchun menyu
Yaxshi boshlash uchun, o'zingizni ro'za tuting va fraksiyonel ovqatlanish tamoyillariga muvofiq ovqatlaning:
- Nonushta … Jo'xori uni suvda pishirib, asal va olma bilan ziravorlang. Qaynata olmaslik kerak bo'lakchalar juda mashhur, ustidan suv quying. Bu qulay - jo'xori uni bir stakan ichida tiklang.
- Birinchi taom … Hatto ish paytida ham, siz to'xtab, o'z vaqtida rezavorlar va to'liq donli tost bilan bir stakan qatiq ichishingiz mumkin.
- Kechki ovqat … Qovurilgan go'shtli sabzavotli pyure sho'rva (taxminan 150 g) kichkina termosga juda mos keladi va siz hatto ish joyida ham o'z vaqtida ovqatlanishingiz mumkin.
- Ikkinchi taom … Ochligingizni oz miqdorda yong'oq yoki quritilgan mevalar bilan qondiring (taxminan 20 g).
- Kechki ovqat … 200 g tvorog va sabzavotli salat iste'mol qiling (kartoshkadan tashqari).
- Uchinchi taom … Yotishdan uch soat oldin kefir lagerini iching.
Eslab qoling! Ideal holda, tuzni dietadan chiqarib tashlash mumkin, lekin bunday dietaga toqat qilish qiyin bo'ladi. Yana maqbul variant - stol tuzini dengiz tuzi bilan almashtirish.
Har kuni bo'linadigan taomlar uchun menyu
Bu erda 6 ta taom uchun etti variant mavjud. Tavsiya etilgan idishlardan siz butun hafta davomida menyu yaratishingiz mumkin:
- Nonushta … Sabzavotli salat va qovurilgan tuxum bilan kruton; suvda jo'xori uni, asal va maydalangan olma bilan ishlangan; qaynatilgan sabzavotlar va krujkalar bilan pishirilgan baliq; vinaigrette va bir bo'lak baliq (mikroto'lqinli pechda qaynatilgan yoki pishirilgan); grechka pyuresi bilan oriq jambon; sabzavotli salat va bug'langan baliq bo'lagi; 2 ta qaynatilgan tuxum va asal bilan shirinlangan choy.
- Birinchi taom … Yarim stakan yogurt va 5 tilim apelsin; yarim banan va yarim stakan kefir; yarim stakan tvorog va yarim yashil olma; guruch va köfte bilan sabzavotli sho'rva; maydalangan sabzi bilan tvorogli güveç; maydalangan olma bilan tvorogli güveç; qatiq bilan bezatilgan mevali salat.
- Kechki ovqat … Sabzavotlar bilan pishirilgan baliq, ingichka tost; kraker va qaynatilgan dana bilan sabzavotli salat; quloq va butun donli non; sabzavotli salat, ingichka tost va bug'langan tovuq ko'kragi; tovuq suvi va sabzavotli salat, pishloqli va pishloqli kartoshkasiz; croutons va bir bo'lak qaynatilgan go'shtli sabzavotli sho'rva; zaytun moyi, kruton, bug'langan mol go'shti bo'lagi va qovurilgan sabzavotlar bilan to'ldirilgan sabzavotli salat.
- Ikkinchi taom … Yarim stakan kefir va 1/2 banan; qatiq, nok va olma salatasi; banan bilan tvorog; tvorog va asal bilan pishirilgan yashil olma; qaynatilgan baliq va qovurilgan yoki pechda pishirilgan sabzavotlar; zaytun moyi bilan ishlangan maydalangan olma va sabzi; qatiq bilan ishlangan olma, banan, apelsin va nok mevali salat.
- Kechki ovqat … Sabzavotlar bilan pishirilgan tovuq ko'kragi; bug'langan sabzavotli salat va kurka go'shti; sabzavotlar bilan pishirilgan baliq (kartoshkadan tashqari); no'xat pyuresi va bug'langan mol go'shti; qovurilgan karam va qaynatilgan mol go'shti; piyoz va tuxum to'ldirilgan pancake va sabzavotli salat; omlet va sabzavotli salat.
- Uchinchi taom … Bir stakan yogurt, yangi siqilgan sharbat, berry mevali ichimlik, kompot, kefir, pomidor yoki har qanday meva kabi sabzavot sharbati.
Esda tuting! Agar siz shirinliklarsiz yashay olmasangiz, tushlik paytida non yoki krakerni qandaydir shirinlik bilan almashtiring. Masalan, ikki osh qoshiq murabbo, bir bo'lak shokolad, marmelad, kichik zefir.
Ovqatlanish uchun oylik menyu
Agar siz bir oy yashasangiz, kasrli ovqatlanish qoidalariga rioya qilsangiz, bu odat bo'lib qoladi va muammo bo'lib qolmaydi. Siz ovqatlanishni xohlagan ovqatlaringizni eslaysiz, rejimga ko'nikasiz va ovqatlanishingizga moslashib kuningizni rejalashtirasiz. Moslashishni osonlashtirish uchun biz sizga bir oylik maslahatlar menyusini taklif etamiz.
Birinchi o'n yil
- Nonushta: har xil don mahsulotlari (jo'xori uni, guruch, makkajo'xori, grechka, tariq), bir stakan sharbat (olma, apelsin), qattiq pishloq.
- Birinchi snack: xom sabzavotlar (sabzi, daikon, sholg'om).
- Tushlik: go'sht yoki baliq bo'laklari bilan go'sht yoki baliq bulonidagi har xil sho'rvalar.
- Ikkinchi gazaklar: muqobil quritilgan mevalar (mayiz, quritilgan o'rik, o'rik, quritilgan olma, nok va gilos).
- Kechki ovqat: navbat bilan qaynatilgan yoki bug'langan baliqni qaynatilgan, bug'langan yoki pishirilgan go'sht (dana, parranda go'shti) va qaynatilgan yoki pishirilgan sabzavotlar bilan iste'mol qiling.
- Uchinchi gazaklar: bir stakan kam yog'li achitilgan sutli ichimlik (kefir, qatiq).
Ikkinchi o'n yil
:
- Nonushta: muqobil sabzavotli salatlar (yangi yoki pishirilgan sabzavotlardan, masalan, vinaigrette) va har xil usulda pishirilgan tuxum (qaynatilgan, omlet shaklida), yashil choy ichish.
- Birinchi gazaklar: xom mevalar (banan, apelsin, olma, nok, xurmo, anor).
- Tushlik: muqobil yog'siz borsch, baliq sho'rvasi, pyuresi sho'rva, go'sht yoki baliq bo'lagi (qaynatilgan, bug'langan) va bir bo'lak feta pishloq.
- Ikkinchi atıştırmalıklar: sho'r emas va yaxshisi xom yong'oqlar (findiq, yong'oq, bodom, yerfıstığı, kaju).
- Kechki ovqat: qaynatilgan mahsulotlardan tayyorlangan turli xil sabzavotli salatlar, bir bo'lak qaynatilgan go'sht yoki yangi sabzavotli salatlar va bir bo'lak baliq (pishirilgan, ikki qavatli qozonda yoki mikroto'lqinli pechda pishirilgan), yarim stakan sharbat (olma, apelsin, pomidor) yoki achitilgan sutli ichimlik (qatiq, kefir).
- Uchinchi gazaklar: bir stakan berry sharbati yoki asal bilan shirinlangan kompot (asalni alohida eyish mumkin).
Uchinchi o'n yil
: birinchi va ikkinchi o'n yilliklarning menyusidan muqobil taomlar.
Biling! Barcha sabzavotli salatlar mayonezsiz bo'lishi kerak. Zaytun moyi va limon sharbati yoki olma sirkasi bilan tatib ko'rish mumkin.
Jadvalda fraktsion ovqatlanish uchun 3 kunlik menyu
Bu qismli ovqatlanish uchun uch kunlik namunali menyu. Jadval shaklida, uni yaxshiroq sezish mumkin, shuning uchun uni chop etish, muzlatgichga osib qo'yish va ovqat tayyorlashda navigatsiya qilish juda qulay.
Muhim! Shuni yodda tutingki, barcha porsiyalar kichik bo'lishi va 200 kaloriyadan oshmasligi kerak. Fraksiyonel ovqatlanish haqida videoni tomosha qiling:
Og'irlikni yo'qotish uchun kasrli oziq -ovqat - bu sog'ligingiz uchun foydali bo'lgan oddiy va samarali parhez. Bu odat bo'lib qolishi va hayot uchun ovqatlanish tizimiga aylanishi mumkin.
