Qanday qilib professional bodibildingchilar har mashqda 100% ishlashini bilib oling va shu bilan butun tanada kuchli anabolizmni ishga soling. Sifatli mashg'ulotlar - bu to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini bosqichma -bosqich qisqartirish yoki takrorlash sonini ko'paytirish. Uning asosiy maqsadi-mushaklarga yuqori sifatli yengillik berish. Uning yordamida siz mushak massasini yo'qotmasdan yog'ni yoqishingiz mumkin bo'ladi. Pro-sportchilar muhim musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish uchun sifatli mashg'ulotlarni kardio va past kaloriyali dietali ovqatlanish dasturlari bilan birgalikda ishlatadilar. Bugun biz bodibildingda yaxshi mashq qilishni o'rganamiz. Mushaklaringizga chiroyli ko'rinish berish uchun, qachondir siz massa olishni to'xtatishingiz kerak bo'ladi.
Sifatli o'qitish dasturi
Biz vaqtni behuda sarflamaymiz va sizga har xil o'quv kunlari uchun mo'ljallangan uchta split dasturni taklif qilamiz.
- Birinchi kun: oyoq elkalari (haftada uch marta), oyoqlar (haftada to'rt kun) orqaga, biseps (haftada olti kun).
- Ikkinchi kun: dam olish, ko'krak, triceps (haftada to'rt kun), ko'krak, triceps (haftada olti kun).
- Uchinchi kun: ko'krak, triceps (haftada uch marta), dam olish, oyoqlar, elkalar (haftada olti kun).
- To'rtinchi kun: dam olish, orqa, biseps (haftada to'rt kun) dam olish.
- Beshinchi kun: orqa, biseps (haftasiga uch marta), elkalar (haftada to'rt kun) birinchi kunni takrorlaydi.
- Oltinchi kun: dam oling, dam oling, ikkinchi kunni takrorlang.
- Ettinchi kun: dam oling, dam oling, uchinchi kunni takrorlang.
Bir mashg'ulotning davomiyligi 40 daqiqadan bir soatgacha va siz tananing har bir qismi uchun uchta harakatdan boshlashingiz kerak. Bunday holda, yondashuvlar soni uchtadir va ularning har birida o'nta takrorlash amalga oshiriladi. Sizning o'quv dasturingizda dumbbell, shtanga va simulyatordan foydalanadigan har bir harakat bo'lishi kerak. Agar siz 6 kunlik bo'linishni ishlatmoqchi bo'lsangiz, uning ikkinchi bosqichida bitta mashqni ekvivalent mashq bilan almashtirish kerak.
Agar siz turnirlarda qatnashishni va o'zingiz uchun mashg'ulot o'tkazishni rejalashtirmagan bo'lsangiz ham, sizga yuqori sifatli tayyorgarlik kerak. Kuz va qish davomida siz ommaviy daromad olish rejimida ishlashingiz mumkin, va bahorda yuqori sifatli mashg'ulotlar yordamida plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'ring. Havaskorlar sportchilar tarafdorlarini asos qilib olishlari va tayyorgarlik darajangizga qarab ularga o'zgartirish kiritishlari mantiqan. Siz, albatta, professionallardan o'rganadigan narsalarni topasiz. Yengillik mashg'ulotlarining davomiyligi ko'pincha uch oyni tashkil qiladi. Bu vaqt mobaynida o'rtacha og'irlikdan foydalanish va yog'ni yoqishga e'tibor qaratish lozim. Massa orttirish haqida o'ylamang, bu bosqich siz uchun kuzda boshlanadi.
Shuni esda tutish kerakki, tanada energiya etishmasligi sharoitida charchoq to'planib qoladi va siz tanangizni tinglashingiz kerak. Ehtimol, oxirgi ikki haftada yukni yana kamaytirish kerak bo'ladi.
Sizning natijalaringizni baholash uchun shkala ishlatilishi mumkin, lekin ko'zgu - bu eng yaxshi boshqaruv. Bu sizning mushaklaringiz qanchalik yaxshi chizilganligini ko'rishning yagona yo'li.
Yengillik haqida gapirganda, ovqatlanish dasturini eslash kerak. Ma'lumki, sun'iy ravishda kaloriya tanqisligini yaratmasdan yog 'yoqish mumkin emas va bunga faqat malakali va qat'iy tasdiqlangan ovqatlanish dasturi tufayli erishish mumkin. Albatta, havaskorlarga sportchilar tarafdorlari "o'tiradigan" bunday qattiq dietalardan foydalanish shart emas.
Ammo baribir dietaning kunlik kaloriya miqdorini hisoblash kerak. Bundan tashqari, siz yog'ni ko'p iste'mol qilmaslik uchun ovqat tanlashga katta e'tibor berishingiz kerak. Elyaf va kraxmalli uglevodlar o'rtasidagi muvozanatni saqlashga harakat qiling.
Agar mass-qurilish paytida sizga kardio yuk kerak bo'lmasa, relyef ustida ishlayotganda buni qilolmaysiz. Kardio mashg'ulotlari yarim soatdan oshmasligi kerak va faqat kuch -quvvat mashg'ulotlaridan so'ng amalga oshirilishi kerak. Kardio yordamida siz metabolizmni tezlashtirishingiz mumkin va siz aerobik faollikni haftada uch -besh marta ishlatishingiz kerak.
Ko'krak, triceps va elkalarni qanday to'g'ri o'rgatish kerak, ushbu videoni ko'ring:
