Korset mushaklarini ta'kidlash va chindan ham sportchi tanani shakllantirish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib oling. Barcha ayollar, yoshidan qat'i nazar, ingichka va ingichka belga ega bo'lishni xohlashadi. Buning uchun ko'pincha juda qattiq dietali dasturlar qo'llaniladi yoki sport zalida mashaqqatli mashg'ulotlar o'tkaziladi. Afsuski, bu usullar har doim ham o'z samarasini bermaydi. Maqsadingizga erishish uchun siz ovqatlanishingizni to'g'ri tashkil qilishingiz va maxsus trening o'tkazishingiz kerak. Yanal mashqlarni bajarib, siz orzularingizning belini yaratishingiz mumkin.
Yanal mushaklarni mashq qilishda keng tarqalgan xatolar
Bugungi kunda siz Internetda ko'plab o'quv dasturlarini topishingiz mumkin, ularning yaratuvchilari ideal figurani va'da qiladilar. Biroq, ular ko'pincha samarali emas va hatto sizning raqamingizga zarar etkazishi mumkin. Endi biz belingizni ingichka qilishga yordam bermaydigan barcha usullarni sanab o'tamiz:
- Og'irliklar bilan yon bükme, qorinning egilgan mushaklari rivojlanishiga va belning kattalashishiga olib keladi. Bu mashq erkaklar uchun samarali bo'ladi, lekin qizlar ularni ishlatmasligi kerak.
- Halqa ishlatish mutlaqo befoyda, garchi bir vaqtlar u juda samarali deb hisoblangan. Bundan tashqari, shifokorlar halqaning burilishidan voz kechishni maslahat berishadi, chunki ichki organlar uchun doimiy zarba yuklanishi istalmagan.
- Yelkadagi og'ir burilishlar orqa miya ustuniga salbiy ta'sir qiladi va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Vertebra jadvali eksenel yuklashga yaxshi qarshilik ko'rsatadi, lekin burilishga qarshi himoyasizdir.
- Kardiyo yuklarining oz miqdori bilan kuch mashqlarini faol ishlatish va aksincha ijobiy natijaga olib kelmaydi. Sizning o'quv dasturingiz iloji boricha muvozanatli bo'lishi kerak.
Mutaxassislar haftada uch yoki to'rt marta mashq qilishni maslahat berishadi. Isitishni tugatgandan so'ng, siz lateral mushaklar uchun maxsus mashqlar majmuasini boshlashingiz mumkin. Keyin, qisqa tanaffusdan so'ng, aerobik mashq bajarish kerak.
Simulyatorlardan uzluksiz foydalanish shart emas. Yugurish, raqsga tushish yoki arqon bilan sakrash orqali ajoyib natijalarga erishish mumkin. Bu sizga lateral mushak tolalarining elastikligini oshirish va belingizni ingichka qilish imkonini beradi. Asosiy mashg'ulotni boshlashdan oldin yaxshilab isinib oling. Biz hozir bu haqda batafsil to'xtalmaymiz. Sizga faqat shuni ma'lum qilamizki, isinish paytida siz yengil yurak yukini ishlatishingiz va qorin mushaklarini cho'zish uchun bir nechta mashqlarni bajarishingiz kerak.
Yanal mushaklar uchun mashqlar to'plami
Qorin bo'shlig'ining eng samarali harakatlari - har xil burmalar.
- 1 -mashq. Qo'llaringizni boshingiz orqasida va tirsaklaringizni yon tomonlarga qaratib, moyil holatni oling. Shuningdek, mashq davomida iyak va ko'krak orasidagi masofa musht masofasida saqlanishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Torsonni erdan ko'tarmasdan va tirsagi bo'g'imlarini birlashtirmasdan ko'tarishni boshlang. Shu bilan birga, tanani burab, chap tizza bo'g'imi bilan o'ng tizzaga etib borishga harakat qiling. Tanani erga tekis tushiring va boshqa tomondan takrorlang.
- 2 -mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi tizzasi egilgan va bosh orqasida saraton bo'lgan oldingi holatga o'xshaydi. Tanani ko'taring, lekin o'ng tirsak bo'g'imi bilan o'ng tovonga cho'zing va aylaning.
- 3 -mashq. Erga o'tirib, tizzalaringizni buking, joylarni erga qo'ying. Torsonni 45 gradus orqaga egib oling. Shuningdek, belning orqa qismini biroz yumalab, tirsak bo'g'imlarini bukish kerak. Tanani yon tomonga burishni boshlang.
- 4 -mashq. Yotgan joyni oling, qo'llaringizni yon tomonga, kaftlaringizni pastga tushiring. Yelka bo'g'imlari erga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizza bo'g'imlarini to'g'ri burchak ostida (90 daraja) buking. Siz tizza bo'g'imlari o'rtasida tennis to'pini ushlab turishingiz mumkin. Oyoqlaringizni erga iloji boricha yaqinroq, yon tomonlarga tushirishni boshlang. Yanal mushaklardagi mashq paytida tosni qattiq bosish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va harakatni teskari yo'nalishda bajaring.
- 5 -mashq. Yoningizda yoting. Oyoqlar tizza bo'g'imlarida bir oz egilib, bir -birining ustiga qo'yiladi. Yuqori qo'l boshning orqasida bo'lishi kerak, pastki qo'l esa erga yoki oshqozonga. Tanani yuqoriga ko'taring va go'yo klassik siqilish qilayotgandek burilishni boshlang. Sizning tosingiz siz tomonda bo'lgani uchun, egilgan mushaklar ishda ishtirok etadi.
- 6 -mashq. Tana va oyoqlaringizni to'g'rilab, yonma -yon yotadigan joyni oling, ularni bir -birining ustiga qo'ying. Pastki qo'lning tirsak bo'g'imiga suyanib, yuqori qismini songa qo'ying. Boshingizni yelka bo'g'imidan uzoqlashtiring, shu bilan birga bo'yin tanasi bilan to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing.
Eng yaxshi lateral mashqlarni quyidagi videoda ko'ring:
