Agar genetik potentsialingiz mushak massasini faol ravishda oshirishga imkon bermasa, bodibilding bilan shug'ullanish kerakmi? Buyuk chempionlarning sirlarini ochish. Agar biz mushaklar haqida ularning qisqarishi nuqtai nazaridan gapiradigan bo'lsak, unda ular yagona mexanizm emas. Jismoniy mashqlarda tolalarning faqat bir qismi ishtirok etadi. Kuchli mashg'ulotlarda glikolitik tolalar yoki 2B tipidan ko'proq foydalaniladi. Shunday qilib, mushaklaringizda bu turdagi tolalar qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Bugun biz savolga batafsil javob berishga harakat qilamiz - mushak tolalarining yomon tarkibi bilan qanday mashq qilish kerak.
Mushaklar tarkibini qanday baholash mumkin?
Eng oddiy va eng samarali - Nilsson testi. Buning uchun har bir mushak guruhi uchun bitta izolyatsiya qilingan harakatni tanlash kerak bo'ladi. Bunday holda, siz ushbu harakatlarning barchasini texnikaga qat'iy muvofiq bajarishingiz kerak.
Maksimalning 80 foizi bo'lgan vazndan foydalaning va muvaffaqiyatsizlikka harakat qiling. Olingan natijalar quyidagicha talqin qilinishi kerak:
- Maksimal etti marta takrorlash uchun sizda glikolitik tolalar ustunlik qiladi.
- Agar 8-12 ta takrorlash bajarilgan bo'lsa, unda tolalarning ko'p qismi oksidlovchi-glikolitik tipga kiradi.
- Agar siz 12 martadan ko'proq takrorlagan bo'lsangiz, unda mushaklaringiz asosan oksidlovchi turga kiradi.
Mushak tolasi tarkibi yomon bo'lsa, qanday mashq qilish kerak?
Agar siz mushaklaringizda ko'p oksidlovchi tolalar borligini aniqlagan bo'lsangiz, unda kompozitsion yomon deb hisoblanadi va sizga massa yig'ish qiyin bo'ladi. Umidsizlikka hojat yo'q, garchi, albatta, genetika bilan kurashish juda qiyin. Bunday holda, siz sabr -toqatli bo'lishingiz kerak bo'ladi, chunki siz tezda natijani kutishingiz shart emas.
Kambag'al mushak tarkibi bilan mashq qilish uchun siz ikkita yo'ldan birini tanlashingiz mumkin. Ulardan birinchisi oksidlovchi tolalarni o'rgatishdir, chunki ular tarkibida maksimal miqdor bor. Bugungi kunga kelib, bu turdagi tolalarni o'rgatishning eng samarali usuli bu Seluyanov tizimi bo'lib, uning mohiyati statik-dinamik yukdan kelib chiqadi.
Ammo siz boshqa yo'l bilan borishingiz mumkin, ya'ni o'rta va engil og'irliklar bilan ishlayotganda, to'plamlardagi takroriy sonini ko'paytirish. Takrorlashlar soni 15 dan oshishi kerak. Siz ham sekin sur'atda ishlashingiz mumkin, bu ham oksidlovchi tolalarni ishlab chiqarishga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, bu usullar mushaklar tarkibini o'zgartirishga qodir emas. Mashg'ulotning ikkinchi usuli aniq tarkibni o'zgartirishga qaratilgan. Olimlar, tolalar mashg'ulot ta'siri ostida o'z turini o'zgartirishi mumkinligini aniqladilar. Maxsus gen bu jarayon uchun javobgardir. Elyaf turining o'zgarishiga erishish va natijada oksidlovchi tolalardan glikolitik tolalarni olish uchun glikolitik tolalarni tayyorlash rejimida ishlash kerak:
- 5-10 marta takrorlash uchun og'ir vazndan foydalaning.
- Juda og'ir vaznda, 1 dan 3 gacha takrorlang.
- O'rta va engil og'irliklar bilan mashg'ulotlarda portlovchi uslubda ishlang.
Shuningdek, endi biz sizga yomon kompozitsiya muammosining o'z echimini taklif qilamiz, uning mohiyati 1 dan 15 gacha takrorlanish diapazoni bo'lgan piramidani ishlatishdir. Biz bu amaliyot usulini amalda sinab ko'rdik va natijalaridan qoniqdik. Ehtimol, bu usulning samaradorligi nafaqat piramidaning oksidlovchi tolalarni glikolitiklarga aylantirish qobiliyati bilan, balki oksidlovchi turdagi qolgan tolalarni ishlab chiqish bilan ham bog'liqdir.
Trening sxemasi quyidagicha:
- 1 -ish to'plami: 3 ta takrorlash uchun 1RMning 85%;
- 2 -ish majmui: 2 ta takrorlash uchun 90% 1 takrorlash;
- 3 -ishchi majmui: 1 ta takrorlash uchun 95% 1 rep max;
- 4 -ish uslubi: maksimal takrorlash uchun 1 rep maxning 70%.
Keling, ushbu o'quv rejimida ishlatilishi kerak bo'lgan yukning rivojlanishi haqida gapiraylik. Har bir darsda siz oxirgi to'plamda 20 ta takrorlashni bajarishingiz kerak. Agar muvaffaqiyat qozonsangiz, unda barcha to'plamlardagi vaznning og'irligini ikki yarim foizga oshiring. Agar siz uzoq vaqt davomida 20 ta takrorlashga erisha olmasangiz, ish og'irligini bir xil 2,5 foizga kamaytiring va oxirgi to'plamda 23 dan 25 tagacha takrorlashni maqsad qilib qo'ying. Eslatib o'tamiz, ushbu o'quv metodikasi mushaklari ko'proq oksidlovchi tolalarni o'z ichiga olgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, u faqat asosiy harakatlarda foydalanish uchun mo'ljallangan.
Ishchilarni o'qitish bo'yicha maslahatlar
Dam olishni rejalashtirish
Agar siz haftalik mashg'ulotni rejalashtirmagan bo'lsangiz, demak, buni qilishning ayni vaqti. Shuni esda tutish kerakki, har xil parametrlar dam olish vaqtiga ta'sir qiladi, lekin asosiysi - mashg'ulot hajmi va uning intensivligi. Ular qanchalik baland bo'lsa, dars jadvalida shuncha hafta dam olish kerak. Siz bu masalaga individual yondashishingiz kerakligi aniq, lekin siz bir nechta umumiy tavsiyalarni berishingiz mumkin:
- Minimal chastotadan foydalaning - 3 hafta davomida mashq qiling va bir marta dam oling.
- Maksimal chastotadan foydalaning - 8 haftalik mashg'ulotlar bir haftalik dam olish bilan almashtiriladi.
O'quv jarayonini qanday rejalashtirish kerak?
Mashg'ulotlarda haftalik tanaffuslar o'z -o'zidan emas, balki oqilona bo'lishi kerak. Bunday mashg'ulotlar jadvalini tuzish kerak, bunda pauza bitta o'quv tsiklining mantiqiy yakuniga aylanadi. Bunday holda, yukning aylanishini eslash o'rinli bo'ladi, bu uning minimaldan maksimalgacha ko'tarilishini nazarda tutadi.
Bizning holatda, haftalik pauza maksimal yuklanish davrining mantiqiy davomi sifatida qaraladi. Agar siz maksimal yuklarni ishlatishni nazarda tutadigan dasturdan foydalansangiz, pauzalar borligi masalasi ularning aniq vaqtiga emas, balki muhimroqdir.
Garchi haftalik tanaffus hech qanday kuch sarflamasa -da, bu barcha bodibildingchilar uchun foydali bo'lmaydi, chunki bu ko'rsatkichning pasayishiga olib kelishi mumkin. Shuni ham unutmaslik kerakki, boshqa rejali yuklar bo'lsa, tana tezroq tiklanadi. Shunday qilib, dam olish haftasida yugurish, suzish va h.k. bilan shug'ullanish tavsiya qilinishi mumkin. Bu erda muhim nuqta shundaki, bu yuklar haddan tashqari bo'lmasligi kerak.
Mushaklar tolasining tasnifi haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
