Glutlarni yanada jozibali qilish uchun sport zalida ko'p ishlar qilish kerak. Buni qanday samarali bajarish bugungi maqolada tasvirlanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dumba inson tanasining eng jozibali qismlari hisoblanadi. Erkaklar, ayolga qarab, darhol ko'krak va dumba qismlarini baholaydilar. Qizlar, o'z navbatida, elkalarining kengligi va dumba hajmiga qiziqishadi. Antropologlar dumba har ikki jins uchun ham eng jozibali ekanligini aniqladilar, chunki ular odamning uzoq masofalarga yugurish qobiliyatini ko'rsatadi. Evolyutsiya uchun bu omon qolishning asosiy omillaridan biri edi. Shunday qilib, bugun siz sport zalida dumba ko'tarishni o'rganasiz va shu bilan ularni yanada jozibali qilasiz.
Dumba tuzatish yondashuvlari
Dumba shakli va hajmini to'g'rilash uchun bir nechta yondashuvlar mavjud. Ularning ko'pchiligi bor, lekin ortiqcha vaznli va nozik figurali odamlar uchun uchta usul eng samarali hisoblanadi.
Ortiqcha vaznli odamlarni davolash usullari:
- To'g'ri ovqatlanish dasturi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, to'g'ri ovqatlanishingiz tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Aerobik mashqlar. Ushbu turdagi mashg'ulotlar kardio va intervalli mashg'ulotlar uchun eng samarali hisoblanadi. Bundan tashqari, haftasiga bir yoki ikki marta kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazish maqsadga muvofiqdir.
- Yog 'yoqish moslamalari.
Yupqa odamlar uchun dumba tuzatish usullari:
- To'g'ri ovqatlanish. Oziqlanish dasturining kaloriya miqdorini oshirish, tanadagi anabolik fonni oshirish uchun ko'proq oqsillarni iste'mol qilish kerak.
- Kuch mashqlari. Dumba mushaklarining samarali gipertrofiyasi uchun kuch -quvvat mashqlari zarur.
- Ayollar uchun gormonal kontratseptsiya. Gormonal kontratseptsiya vositalarini to'g'ri ishlatish bilan yog'larning to'g'ri biriktirilishi ta'minlanadi. Bu sizning ko'krak va dumba shaklini yaxshilaydi.
Dumba atrofiyasining anatomiyasi va sabablari
Dumba - gluteus maximus, medius va kichik muskullar deb ataladigan har xil o'lchamdagi uch turdagi mushaklardan tashkil topgan ancha murakkab "mexanizm". Ularning yordami bilan quadriseps sonni egilib, tashqariga ochadi va sonning orqa mushaklari bilan birgalikda ishlaganda, tana egilgandan keyin egiladi. Bundan tashqari, gluteal mushaklar tufayli tanasi yon tomonga buriladi. Ko'rib turganingizdek, sport zalida dumbalarni qanday ko'tarish kerakligi haqidagi savolga javob berish mumkin, bu juda qiyin.
Dumba ustidagi mushak to'qimalarining etarlicha massasi bo'lmaganida, odam oyoqlari uchun mo'ljallangan barcha mashqlarda, siqilishdan sakrashgacha zaif natijalarni ko'rsatishga qodir. Agar sportchi og'irlik bilan cho'kkalab, o'rnidan turolmasa, bu faqat gluteal mushaklar va to'rt boshli mushaklarning etarli darajada tayyorlanmaganligidan dalolat beradi. Agar siz mashg'ulotlarda dumba qismiga etarlicha e'tibor bermasangiz, ko'tarish harakati deyarli yarmiga kamayadi.
Ko'pchilikning zamonaviy turmush tarzi shundayki, ular asosan o'tirishga majbur. Ish kunini ofisda o'tkazgandan so'ng, dumba deyarli bu vaqt davomida harakatsiz bo'lib, bu mushak to'qimalarining degeneratsiyasiga olib keladi. Bu ohangni yo'qotishiga olib keladi, uni qayta tiklash juda qiyin, hatto og'ir jismoniy mashqlar yordamida ham. Agar siz sport zalida dudoqlaringizni qanday pompalamoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizdagi mashaqqatli ishga tayyor bo'ling.
Dumba mashqlari strategiyasi
Sport zalida mashq qilishni boshlashga qaror qilgan 30 yoshdan oshgan odamlar uchun mutaxassislar har doim son va dumba chayqalishni boshlashingizni maslahat berishadi. Shundagina siz to'rtburchaklaringizni olishingiz mumkin. Oyoqlarni rivojlantirish uchun mo'ljallangan deyarli barcha mashqlarda dumba mushaklari juda muhim rol o'ynaydi. Agar ular etarlicha puflanmagan bo'lsa, chayqalish paytida odam to'rtburchaklar rivojlana boshlaganda kerakli intensivlik darajasiga erisha olmaydi.
Ko'pincha, ushbu strategiyani taklif qiladigan hech kim bo'lmagan yangi boshlanuvchilar, bir necha oy davomida hech qanday fikr bildirmasdan, asosiy chig'anoqlarni bajarishlari mumkin. Gap shundaki, dumba mushaklari kuchsizligi tufayli ular jismoniy mashqlarni kerakli intensivlikda bajara olmaydilar. Bu holda, sport zalida dumba pompalanishi haqidagi savolga javob quyidagicha bo'ladi: o'quv dasturini o'zgartiring.
Dumba sonining bitseplari bilan bir vaqtda siljish tavsiya etiladi, ammo agar bu mushak guruhi jismoniy harakatsizlikdan aziyat chekkan bo'lsa, mashg'ulot dasturiga haftasiga ikki marta bajariladigan maxsus mashqlarni kiritish maqsadga muvofiqdir. Bu shunday mashg'ulot haqida, bugun suhbat davom etadi. Bu erda asosiy mashq - bu ruminiyalik dumbbellni o'lik holda ko'tarish. Barbell emas, balki ushbu sport anjomlaridan foydalanish juda muhim. Faqat dumbbelllar sizga gluteal mushaklarning ishini yaxshi his qilish imkonini beradi. Bu haqiqatni har xil og'irlikdagi ishlarning turli xil biomexanikasi bilan izohlash mumkin. Barbell bilan ishlaganda asosiy yuk va shuning uchun mashg'ulotlar orqa ekstensorlarga tushadi. O'z navbatida, dumbbelllar tananing o'qiga iloji boricha yaqin joylashgan va asosiy yuk dumba va sonning orqa qismiga to'g'ri keladi. Orqa ekstansorlari uchun boshqa samarali mashqlar ham bor, lekin hozir siz sport zalida dudoqlaringizni qanday pompalay olishingizni bilishingiz kerak.
Mashqni bajarishda piramida usuli qo'llanilishi kerak, ya'ni. dumbbelllarning og'irligini to'plamdan tortib to oxirigacha oshiring, shunda oxirgi to'plam eng qiyin bo'ladi. Dasturning ikkinchi mashqlari ba'zilarga notanish bo'lib tuyulishi mumkin. Bir oyog'ingizni bosish klassik mashqdan sezilarli farq qiladi. Uning yordami bilan gluteal mushaklar faol ravishda qisqaradi. Ertasi kuni darsdan keyin dumba qattiq og'rishi mumkinligiga tayyorgarlik ko'rish kerak. Mashq maksimal samaradorlik bilan bajarilishi kerak.
Dasturda qolgan barcha mashqlar yordamchi xarakterga ega va ularni bajarishda asosiysi yukning kattaligi emas, balki to'g'ri texnikadir. Ushbu dastur erkaklar va ayollar uchun javob beradi. Ayol mushaklarining erkakdan tuzilishidagi asosiy farqlari kuchsizroq pektoral mushaklardadir. Oyoqlarning mushaklari tubdan farq qilmaydi. Shunday qilib, sport zalida dumba pompalanishi haqidagi savolga javob hamma uchun bir xil bo'ladi: quyida muhokama qilinadigan kompleksni bajaring.
Dumba mashq qilish uchun kompleks
- Ruminiya o'limi. 5 to'plam amalga oshiriladi. Birinchi to'plamdagi takrorlashlar soni - 10, ikkinchisida - 8 va keyingi barcha - 6 tadan.
- Bir oyog'ingiz bilan bosing. 10 ta takroriy uchta to'plam bajariladi.
- Giperesteziya. Hammasi bo'lib, 10 ta takroriy 3 to'plamni bajarish kerak.
- Tos suyagini ko'tarish. 3 to'plam bajariladi. Birinchisida takrorlashlar soni 15, ikkinchisida - 12, finalda - 10.
- Oyoqni orqaga qaytarish. Faqat uchta to'plam. Birinchisida takrorlashlar soni 15, ikkinchisida - 12, finalda - 10.
Ruminiya o'limi
Dumbbelllarni tekis qo'llarda ushlab turish kerak. Mashq davomida orqa tekis turishi kerak, aks holda dumba emas, balki orqa ekstensorlari ko'proq qatnashadi. Tanangiz erga parallel bo'lguncha oldinga egiling. Bu pozitsiyadan siz tovon va gluteal mushaklar kuchini to'g'rilashingiz kerak.
Bir oyoqli press
Mashqni bajarish uchun oyoqni presslash simulyatori ishlatiladi. Bir oyog'i polda, ikkinchisi harakatlanuvchi platformada. Gluteal mushaklarga yukni oshirish uchun ishchi oyog'ini platformaning yuqori chetiga iloji boricha yaqinroq joylashtiring.
Orqa giperesteziya
Kestirib, dastgoh yostig'iga suyangan, qo'llar ko'kragiga kesilgan. Orqa tekis bo'lishi kerak. Tana va dumba harakatlari bilan tanani "bir qatorda" cho'zing. Simulyator yostig'i qanchalik past bo'lsa, dumbalarga yuk shunchalik katta bo'ladi.
Tos suyagini ko'tarish
Ikkita skameykani parallel ravishda joylashtiring, shunda ular orasidagi masofa sportchining balandligidan biroz kamroq bo'ladi. Qo'llar boshning orqasida joylashgan, oyoqlari bitta skameykada, elkalari esa ikkinchisida. Kuchli harakat bilan tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring.
Oyoqlarni orqaga qaytarish
Blokning simiga yumshoq tutqich biriktirilishi va bir oyog'ining oyog'i u orqali o'tishi kerak. Tana cho'zilgan holatda, qo'llari blokga qaragan holda. Ishlayotgan oyog'ining tizzasini cho'zing, oyoqni iloji boricha uzoqroqqa torting. Oyog'ingizni asta -sekin asl holatiga qaytaring. Ayollar amortizatordan foydalanishlari mumkin.
Siz bu videoda dumba tuzatish mashqlari bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
