Qanday qilib mushaklarning massasini samarali qurishingiz va tanangizni faqat dumbbelllar yordamida shakllantirishingiz mumkinligini bilib oling. Agar siz uyda mashq qilishga qaror qilsangiz, u holda siz dumbbelllarni sotib olishingiz kerak bo'ladi. Ehtimol, dastlabki bosqichda o'z vazningiz bilan ishlash etarli bo'ladi, lekin kelajakda sizga baribir dumbbelllar kerak bo'ladi. Ularning yordami bilan siz nafaqat yukni oldinga siljita olasiz, balki o'z faoliyatingizni ham diversifikatsiya qila olasiz. Barcha mushak guruhlari uchun juda ko'p miqdordagi dumbbell mashqlari mavjud va bugun biz ular haqida gaplashamiz. Shuningdek, biz yig'iladigan dumbbelllarni sotib olishni maslahat beramiz, chunki ulardan foydalanish ancha qulay.
Barcha mushak guruhlari uchun dumbbell bilan mashq bajarish qoidalari
Dumbbelllar - uyda mashq qilish uchun ideal sport anjomlari. Ular bilan ishlash qulay va ko'p joy saqlash shart emas. Bundan tashqari, ular sizga barcha mushak guruhlarini yuqori sifatli ishlashga imkon beradi. Yigitlar ham, qizlar ham ushbu sport anjomlaridan foydalanishlari mumkin. Muntazam mashqlar yordamida siz bir necha oydan keyin natijani ko'rishingiz mumkin.
Sizning darslaringiz har doim natija berishini ta'minlash uchun sizga bir nechta qoidalar bilan tanishishingizni maslahat beramiz:
- Darsning asosiy qismidan oldin isinishni unutmang.
- Mashg'ulotni ovqatdan bir necha soat oldin boshlamang. Treningdan oldin biz tanamizni zarur energiya bilan ta'minlashga imkon beradigan uglevodlarga boy ovqatlarni iste'mol qilishni tavsiya etamiz. Sinfdan keyin ko'proq protein birikmalarini iste'mol qilishga arziydi.
- Ko'pchilik uchun sevimli musiqangiz bilan mashg'ulot o'tkazish qulayroqdir.
- Dars boshlanishidan oldin, yaqinlashib kelayotgan ishga psixologik tayyorgarlik ko'rish kerak.
Barcha mushak guruhlari uchun eng samarali dumbbell mashqlari
Ruminiya istaklari
Bu sportchilar tomonidan faol qo'llaniladigan o'lik yuk ko'tarish variantlaridan biri. Harakat sonning orqa qismidagi mushaklarni rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari yelka bo'g'imlari kengligida joylashgan, oyoqlari oldinga yo'naltirilgan, dumbbelllar tanasi bo'ylab tushirilgan qo'llarda. Kestirib orqaga tortib, tizza bo'g'imlarini ozgina buking. Shu bilan birga, tanangizni egib, maqsadli mushaklaringiz kuchlanishini his eting. Dumbbelllar bu vaqt davomida boshlang'ich pozitsiyasida qoladilar. Bundan tashqari, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak.
Bir oyog'ida ruminiyalik o'lik yuk
Bu harakat juda qiyin va ma'lum darajada jismoniy tayyorgarlikka erishganingizdan keyin amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi. Tana vazningizni bir oyog'ingizga siljiting, uni tizzaning bo'g'imiga bir oz egib oling. Tanani oldinga egib, ikkinchi oyog'ini orqaga torting. Shuningdek, egilish vaqtida sport anjomlari oldinga siljishi kerak. Sekin -asta, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va dumbbelllar yana yon tomonda bo'lishi kerak.
Tik turgan dumbbell Jerks
Boshlang'ich pozitsiyasi: o'tiradigan joyni oling, shunda sizning kestirib, erga parallel bo'ladi va dumbbelllar bu vaqtda pastga tushgan qo'llarda bo'ladi. Chig'anoqlarni ko'kragiga ko'tarib, o'rnidan turishni boshlang. To'liq cho'zilganingizda, dumbbelllarni yuqoriga bosing.
Bir qo'li bilan dumbbell yuguradi
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida joylashgan va tizza bo'g'imlarida biroz egilgan, raketa sizning oldingizga tushirilgan qo'lda joylashgan. Dumbbellni ko'tarishni boshlang, raketani tanangizga iloji boricha yaqinroq tuting va bir oz pastga egil. Raketa ko'krak sohasida bo'lganda, oyoqlaringizni to'g'rilang, shundan so'ng siz yana o'tirib, og'irlikni his qilishingiz kerak. Raketani yuqoriga ko'taring, shunda tana harakatsiz qolishi kerak. Oxirgi yuqoriga siljish bitta keskin chiziqda bajarilishi kerak.
Dumbbell bilan ruscha belanchak
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, chig'anoqlar sizning qo'lingizda. Tiz tizzalarini bukib, chig'anoqlarni oyoqlaringiz orasiga qaytaring. Shundan so'ng, siz oyoqlaringizni tez harakat bilan to'g'rilashingiz va shu bilan birga sport anjomlarini oldinga tashlashingiz kerak. Bu dumbbell mashqlari son va son sonlaridagi muskullarni ishlashga mo'ljallangan.
Chin tomon dumbbell qatorlari
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida va tizzalarida biroz egilgan, chig'anoqlar sizning qo'lingizda. Kaftlar sizga qaragan bo'lishi kerak, ko'krak oldinga siljiydi va orqa tekis. Yelka bo'g'inlarini ko'taring, qo'llaringizni pastga tushiring va butun tanangiz ishlashi kerak (tizza bo'g'imlari tekislanadi va kestirib "tiqiladi"). Tirsak bo'g'imlarini bukishni boshlang va sport anjomlarini tanadan uzoqlashtirmasdan ko'taring. Tirsak bo'g'imlari, traektoriyaning oxirgi holatida, bilaklarning tepasida joylashgan bo'lishi kerak.
Dumbbell Squats
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida, dumbbelllar yelkada, tirsak bo'g'imlari yuqoriga yo'naltirilishi kerak. Orqangizni to'g'rilab, klassik squats bilan shug'ullaning. Shuni esda tutish kerakki, harakat paytida tizza bo'g'imlari oyoq barmoqlari darajasidan oshmasligi kerak. Kestirib, tizza bo'g'imlari ostiga tushguncha pastga tushing. Siz yuqoriga ko'tarilayotganda, siz maqsadli mushaklarning kuchlanishini his qilishingiz kerak.
Squat "to'pponcha"
Agar siz endigina mashq qila boshlagan bo'lsangiz, unda bu harakatni faqat og'irliksiz tana vazni bilan bajarish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlaringizni dumba darajasiga qo'ying, sport anjomlarini qo'llaringiz bilan tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Bir oyog'ini ko'tarib oldinga cho'zish kerak. Shundan so'ng, dumba buzoqlarga tegadigan traektoriyaning oxirgi holatida, chuqur chayqalishni bajarishni boshlang.
Bolgarcha bo'linishi
Boshlang'ich pozitsiyasi: dumbbelllar tushirilgan qo'llarda, bir oyog'i skameykada, ikkinchi oyog'ini biroz oldinga suradi. O'pka mashqlarini bajarayotgandek chayqab turing. Natijada old oyoq to'g'ri burchak hosil qilishi kerak. Buning uchun tizza bo'g'imi oldinga siljimasligiga ishonch hosil qiling. Iloji boricha pastga tushish kerak, lekin shu bilan birga ikkinchi oyog'ining tizzasi bilan erga tegmang.
Yon o'pka
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida, dumbbelllar esa tanasi bo'ylab tushirilgan qo'llar bilan ushlab turiladi. Bir vaqtning o'zida belingizni orqaga tortib, yon tomonga chuqur nafas oling. Traektoriyaning pastki so'nggi holatida, sport anjomlarini erga tushiring va tizzangiz bo'g'imiga ko'kragingiz bilan tekkizing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, harakatni teskari yo'nalishda bajaring.
Orqaga o'tirish skameykada
Boshlang'ich pozitsiyasi: skameykaning oldida, undan taxminan 15 santimetr masofada, chig'anoqlarni past qo'lingizda ushlab, bir oyog'i skameykada joylashgan bo'lishi kerak. Boshqa oyog'ingizni son darajasiga ko'taring, lekin uni skameykaga qo'ymang. Zaxiradan tushing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Shundan so'ng, siz bir qadam orqaga chekinishingiz kerak.
Giperekstensiya
Gipertekstiya sizga dumba va orqa mushaklarini mashq qilishga imkon beradi. Mashqni bajarish uchun sizga oyoqlarini tuzatishingiz kerak bo'lgan rim stuli kerak. Ikkala qo'lingiz bilan iyak sohasida oldingizda bitta dumbbellni ushlang. Orqa mushaklaringizni bo'shashtirib, dumg'azalaringizni siqib, tanangizni pastga tushiring. Pastki oxirgi holatda, pauza qiling va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Dumbbell dastgohi
Bu mashq sizga tanish bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni erga yotqizish uchun tizzalaringizni bukib, orqa tomon yoting. Tirsak bo'g'imlari tanasi bo'ylab yerda joylashgan. Yuqoriga bosishni boshlang.
O'zgaruvchan presslar
Mashqlar deyarli oldingisiga o'xshaydi, lekin presslar har qo'l bilan navbatma -navbat bajarilishi kerak.
Dumbbell pullover
Skameykada yuzma -yuz yot. Tiz bo'g'imlari 90 graduslik burchak ostida egilib, oyoqlari erga yotishi kerak. Dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan boshingiz ustida ushlang. Mushaklarning maksimal kuchlanishini sezmaguningizcha, raketani orqangizdan sekin tushira boshlang.
Dumbbelllarni moyil holatda aylantiring
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elka bo'g'imlari darajasida, tizzalari biroz egilgan, tanasi erga parallel ravishda oldinga egilgan. Dumbbelllar past qo'llarda, kaftlar bir -biriga qaraydi. Yelka pichoqlarini birlashtirganda, qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha ikki tomonga ko'tarishni boshlang.
Uyda dumbbell bilan mashqlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu hikoyani ko'ring:
