Mushak massasini olishda yutuqlarini maksimal darajada oshirish uchun intilayotgan sportchilar yog ', oqsil va uglevodlarning qaysi nisbatini iste'mol qilish kerakligini bilib oling. Mushaklaringizning o'sishi nafaqat to'g'ri ovqatlanishga, balki tananing barcha tizimlarining ishiga, shuningdek umumiy ohangga bog'liq. Bodibildingchilar ovqatlanish dasturini tuzishda xato qilmasligi kerak, chunki ular rivojlanish tezligini keskin kamaytirishi mumkin. Siz qanchalik yaxshi mashq qilmasligingizdan qat'iy nazar, lekin ovqatlanishdagi noto'g'ri hisoblar tufayli barcha urinishlar behuda ketishi mumkin. Keling, birgalikda bodibildingda mushaklar uchun nima ovqatlanish kerakligini aniqlaylik.
Mushaklar o'sishi uchun nima va qanday ovqatlanish kerak?
Siz qanchalik tez -tez ovqatlanishingiz kerak?
Ko'pincha, odamlar kuniga uch marta ovqatlanadilar, bu quruvchilar uchun mutlaqo yaroqsiz. Agar siz kuniga uch marta ovqatlansangiz, ovqatlanish oralig'ida uzoq tanaffuslar bo'ladi va bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Siz, albatta, ochlikni his qilishga vaqt topasiz, bu esa katabolik fonni ko'payishiga olib keladi. Shuningdek, ro'za tutish paytida organizm jigar va mushak to'qimalarida mavjud bo'lgan uglevodlar zaxirasidan foydalanadi.
Natijada siz mushak massasini yo'qotishni boshlashingiz mumkin va glikogen zaxiralari keskin kamayadi. Shu sababli, siz kun davomida kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak, lekin qismlar kichik bo'lishi kerak. Har uch yoki hatto ikki yarim soatda eyishga harakat qiling. Boshqa narsalar qatorida, fraksiyonel ovqatlanish mushaklarning o'sishi uchun muhim bo'lgan metabolizmni tezlashtiradi.
Qanday ovqatlanish to'g'ri?
Bu juda mashhur savol va bu mavzu bo'yicha juda ko'p ma'lumotlar mavjud bo'lsa -da, yangi boshlanuvchilar ko'pincha bodibildingda mushaklar uchun nima yeyish bilan qiziqishadi. O'zingizning dietangizdan tanaga ozuqaviy qiymat bermaydigan barcha ovqatlarni chiqarib tashlashni xohlaysiz. Bu turli xil qandolat mahsulotlari, shirin gazlangan ichimliklar, shirinliklar va boshqalar. Bundan tashqari, yog'li va qovurilgan ovqatlardan voz keching.
Siz iste'mol qiladigan barcha oziq -ovqat mahsulotlari faqat tabiiy bo'lishi kerak. Bu ko'katlar, mevalar, yog'siz go'sht, sabzavotlar, baliq va boshqalar. Barcha foydali ovqatlar ro'yxatidan o'chirilishi kerak, chunki ular ozuqaviy moddalarga boy. Pishirish paytida faqat o'simlik yog'idan foydalaning.
Tez ovqat yey olasizmi?
Agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lsa, demak, unday emas. Agar siz ektomorflarga tegishli bo'lsangiz, siz tez ovqatlanishingiz mumkin, lekin cheklangan miqdorda. Bu ishni bajarayotganda qovurilgan kartoshka, muzqaymoq va har xil shirin keklarni ishlatmaslikka harakat qiling.
Eng yaxshi protein birikmalari qanday?
Agar biz sport bilan oziqlanish, aniqrog'i oqsil aralashmalari haqida gapiradigan bo'lsak, zardob oqsili massa olish uchun eng samarali hisoblanadi. Siz bilganingizdek, bu qo'shimchalarning uch turi sotuvda mavjud: konsentrat, gidrolizat va izolyatsiya. Izolyatsiya eng mashhur hisoblanadi, chunki u maqbul narxga ega va deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydi. Mashg'ulotdan oldin va keyin protein qo'shimchalarini oling.
Yog'lar
Yog'lar dietadan butunlay chiqarib tashlanmasligi kerak, chunki bu ozuqa moddalari tanaga kerak. Testosteron lipidlardan ishlab chiqarilganligini aytish kifoya. Yog ' - eng kuchli energiya manbai. Siz yog'larni eyishingiz mumkin, lekin faqat o'simliklardan. Hayvonlarning yog'larini dietadan chiqarib tashlash kerak, lekin butunlay emas. Shuni yodda tutish kerakki, tanaga yog'larning o'zi emas, balki ularning ortiqcha iste'moli xavflidir.
Darsdan oldin qanday ovqatlanish kerak?
Agar siz mashg'ulotni boshlashdan oldin ovqatlansangiz, siz yanada intensiv ishlashingiz mumkin. Buning uchun siz ikki bosqichli ovqatdan foydalanishingiz kerak. Birinchidan, darsdan taxminan bir yarim soat yoki ko'pi bilan ikki soat oldin, tarkibida kamida 40 gramm protein birikmalari va 80 gramm uglevodlar bo'lgan mous bilan muntazam ovqatlaning. Shundan so'ng, dars boshlanishidan yigirma daqiqa oldin, oqsil-uglevod aralashmasining bir qismini oling.
Darsdan keyin qanday ovqatlanish kerak?
Treningdan so'ng darhol 20 dan 40 grammgacha protein birikmalarini, shuningdek 40 dan 100 grammgacha uglevodlarni o'z ichiga olgan proteinli kokteylni ichish kerak. Bu Gainer yoki uy qurilishi oqsil aralashmasi bo'lishi mumkin. Keyin uyga borib, foydali ovqat iste'mol qiling.
Suv
Suv har kim uchun eng muhim narsadir. Biroq, sportchilar uchun uning ahamiyati oshadi, chunki mashg'ulot jarayonida ko'p miqdorda suv ter orqali chiqariladi. Kun davomida siz kamida uch yarim litr suv ichishingiz kerak.
Oziqlanish dasturlarining ko'plab misollari bor, lekin siz o'zingiz yaratishingiz kerak. Albatta, bu vaqt talab etadi, chunki dietaning kaloriya tarkibi va barcha asosiy ozuqa moddalarining nisbatini hisoblash kerak. Ammo agar siz maqsadlaringizga erishmoqchi bo'lsangiz, u holda qilolmaysiz.
Bu videoda mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi 5 ta oziq -ovqat:
