Jismoniy mashqlar texnikasi turg'unlikni engishga va mushaklaringizni keyingi bosqichga ko'tarishga qanday yordam berishi mumkinligini bilib oling. Professional bodibildingchilarning maxfiy texnikasi. Har bir sportchi o'z maqsadiga erishish uchun yaxshi formada bo'lish kerakligini tushunadi. Ammo, shu bilan birga, har bir kishi sportchining barcha harakatlariga qaramay, mushaklar o'sishni istamaydigan turg'unlik davrlari bilan shug'ullanishi kerak. Agar siz professionaldan uning o'qitish usullari haqida so'rasangiz, ular qabul qilingan tamoyillarga rioya qilmagan paytda o'sayotganini bilib olishingiz mumkin.
Bugun biz nima uchun va qachon yomon mashq qilish texnikasi yaxshi mushak massasining kaliti ekanligi haqida gaplashamiz. Ammo faqat tajribali sportchilar quyida muhokama qilinadigan tamoyillar va texnikadan foydalanishlari mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy qoidalarga amal qilish yaxshiroqdir.
Professionallar har qanday harakat uchun aniq standart yo'qligini uzoq vaqtdan beri bilishadi. Ko'p narsa individual ishlashga bog'liq. Shu sababli, ular faqat o'z tanalariga mos keladigan to'g'ri ta'lim usullarini topadilar. Agar siz kitobni o'qitish usullari bilan tanish bo'lsangiz va aldash haqida bilsangiz, unda professionallar uchun bu usul - bu mushaklarning maksimal darajada rivojlanishi uchun zarur bo'lgan mahalliy izolyatsiyalash usullaridan biri.
Qo'llarning kattalashishi uchun mashqlar texnikasi
Darhol aytish kerakki, hozir hech kim barcha mashqlarni texnikaga mutlaqo zid ravishda bajarish zarurligi haqida gapirmaydi. Biz hozir gaplashmoqchi bo'lgan narsadan, agar siz barcha mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajara olsangizgina foydalanish mumkin. Hamma biladiki, turli tortishish harakatlarini bajarayotganda, elkama pichoqlarini iloji boricha kamaytirish kerak. Bu postulat munozara qilinmaydi va orqa mushaklarini ishlab chiqishda muhokama qilinmaydi.
Agar siz ushbu texnikaga rioya qilmasangiz, unda yukning ko'p qismi qo'lda bo'ladi, orqa esa o'ziga xos yordamchiga aylanadi. Aynan shuning uchun siz texnikani buzishingiz mumkin, shunda qo'llarni o'rgatish yanada xilma -xil bo'ladi.
Yuk ko'tarish
Mashqni yuqoriga ko'tarishda bajarayotganda, yelka pichoqlarini olib kelmang, faqat qo'llaringiz bilan cho'zishga harakat qiling. Agar siz bir vaqtning o'zida teskari tutqichdan foydalansangiz, unda yukning katta qismi bisepsda bo'ladi. Agar tortishish boshning orqasidan bajarilsa, brakialis qo'shimcha yuk oladi va shu bilan bisepsda tepalik hosil bo'lishini ta'minlaydi.
Blokni kamar yo'nalishi bo'yicha torting
Yana qo'llaringiz bilan torting va elkama pichoqlaringizni birlashtirmang. Agar siz harakatni bajarayotganda neytral ushlagichdan foydalansangiz, brakioradial mintaqadagi yukni oshiring. Tirsak bo'g'imiga tabiiy burilish burchagi berish uchun dastani ko'krak darajasida ushlab turishga harakat qiling.
Tajribali sportchilar ko'pincha mashg'ulot dasturlarida bu usullardan foydalanadilar. Buni sinab ko'ring va natijalar sizga albatta yoqadi.
Pastki orqa Deadlift texnikasi
Ushbu mashqni bajarayotganda siz texnikaga maksimal e'tibor berishingiz kerak. Shu bilan birga, oddiy hayotda, kamdan -kam odam shunga o'xshash harakatni bajarayotganda belini to'g'ri ushlab turishga harakat qiladi. Agar siz buni mashg'ulotda ishlatsangiz, unda siz orqa va pastki orqa mushaklarning ekstansorlarini sifatli ishlab chiqishingiz mumkin.
Buning uchun dumba yordamchi rolini bajarishiga ishonch hosil qilish kerak. Bu mashqlar texnikasi har qanday giperekstensiyaga qaraganda ancha samarali. Mashqni bajarayotganda, siz tosni orqaga tortmasligingiz kerak, shu bilan dumba ishdan chetda qolasiz. Ammo agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bu mashqni ishlatmang.
Quadrisepsni samarali pompalash uchun Squat texnikasi
Siz to'g'ri egilish texnikasini bilishingiz kerak. Masalan, tizza bo'g'imi oyoq barmoqlari darajasidan tashqariga chiqmasligi kerak va barcha qo'llab -quvvatlash to'piqlarga tushishi kerak, oyoqlar esa elkalar darajasida.
Sissy squats ham sog'lom, ham munozarali. Buning sababi shundaki, bu mashqni bajarayotganda son mushaklari deyarli ishga jalb qilinmaydi va asosiy yuk to'rt boshli mushaklarga tushadi. Xuddi shu printsipni klassik old cho'ktirishda ham qo'llash mumkin.
Agar sizda tizza bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, tovonlarni biroz tashqariga burishga harakat qiling va ular orasidagi masofani kamaytiring. Bunday holda, tizza bo'g'imlari oyoq barmoqlari darajasidan oshib ketishi kerak. Bu quadriseps uchun juda yaxshi ishlaydigan juda og'ir mashq.
Hack squats yoki oyoqlarni bosishda bu usuldan muvaffaqiyatli foydalanish mumkin.
Xavfsizlik mashqlarini bajarishni unutmang
Sizga tuyulishi mumkinki, yuqorida tavsiflangan barcha texnikalar juda oddiy. Ammo ularni o'quv dasturida ishlatishni boshlashdan oldin, sog'lig'ingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar zarar bo'lmasa, siz ulardan foydalanishingiz mumkin.
Esda tutingki, bu faqat harakatlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani o'zlashtirgandan keyingina amalga oshirilishi kerak. Shuningdek, siz tanangizni tinglay olishingiz kerak, bunga faqat tajriba bilan erishish mumkin. Bu usullar doimo ishlatilmasligi kerak, lekin agar siz o'zingizni platoda topsangiz, ular undan chiqib ketishda samarali bo'lishi mumkin.
Mashqlarni bajarish texnikasi haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
