Siz massada o'tirasizmi? Keyin doimiy ravishda ijobiy energiya balansini saqlab turish uchun qanday murakkab uglevodlar kerakligini bilib oling. Barcha don tarkibida juda ko'p miqdordagi tolalar mavjud. U tanaga kirganda, ichak traktining ishini sezilarli darajada yaxshilaydi, shuningdek, turli toksinlarni yo'q qilishni tezlashtiradi. Donni vaznga asoslangan dietada ishlatish samaradorligining juda muhim omili-tez hazm bo'lish va ovqat hazm qilish tizimida stressning deyarli yo'qligi.
Kilo yo'qotish uchun parhez uchun donni qanday ishlatish kerak?
Porridge - bu parhez taom, va hamma don mahsulotlarini vazn yo'qotish uchun ishlatilmaydi. Aytaylik, grechka semirish uchun eng yaxshi variant emas. Jigarrang guruch va jo'xori go'shtidan tayyorlangan bo'tqa haqida ham shunday deyish mumkin. Ommaviy don mahsulotlari bug'doy, no'xat, arpa, inju arpa va oq guruchdir.
Siz shuni bilishingiz kerakki, siz dietadagi oziq-ovqat mahsulotlarini nafaqat turli xil oziq moddalar tarkibiga, balki energiya qiymati bo'yicha ham tanlashingiz kerak. Bundan tashqari, mahsulotning kaloriya tarkibi massa olish uchun ovqatlanish dasturini tuzayotgan paytingizda hal qiluvchi ahamiyatga ega. Shu sababli, bo'rini sutda pishirib, ularni sariyog ', asal yoki murabbo bilan pishirish yaxshidir. Bu yakuniy mahsulotning energiya qiymatini sezilarli darajada oshiradi. Bundan tashqari, massa orttirganda, kun bo'yi sarflanganidan ko'ra ko'proq energiya sarflash kerak.
Kilo yo'qotish uchun parhez uchun eng yaxshi don mahsulotlari
Sportchilar uchun juda muhim savol - qaysi krup ommaviy yig'ish uchun yaxshiroq? Oq guruch tarkibida 70 foizga yaqin protein birikmalari va kraxmal mavjud. Bundan tashqari, bu don tarkibida juda ko'p miqdordagi uglevodlar bor va ular sizni kerakli energiya bilan ta'minlay oladi. Bir porsiya guruch yormasining energiya qiymati 200 kaloriya. Esda tutingki, biz hozir oq guruch haqida gapirayapmiz. Idishga quritilgan mevalar yoki murabbo qo'shing, shunda yormangizning kaloriya tarkibi sezilarli darajada oshadi.
Arpa maydalari vazn ortishi davrida ham samaraliroq bo'lishi mumkin. Bu mahsulot tarkibida ko'plab o'simlik tolalari va inson tanasining barcha tizimlarining sifatli ishlashi uchun zarur bo'lgan turli xil ozuqa moddalari mavjud. Agar barcha don mahsulotlarini ozuqa moddalarining tarkibiga ko'ra taqqoslasak, unda arpa shubhasiz etakchi hisoblanadi. Bundan tashqari, uning energiya qiymati ancha yuqori va 300 kaloriya (bir porsiya) ni tashkil qiladi. Bug'doy og'irligi bo'yicha parhez uchun qimmatbaho don hisoblanadi. Bu don va boshqa don mahsulotlaridan asosiy farqi shundaki, unda ko'p miqdorda omin bor. Bug'doy pyuresi tarkibidagi ozuqa moddalarining nisbati ham uni kilogramm olish uchun juda qimmatli ovqatga aylantiradi. O'zingiz hukm qiling:
- Uglevodlar - 60 foiz
- Protein birikmalari - 11 foiz.
- Yog ' - 3 foiz.
Energiya qiymati ko'rsatkichi ham bir porsiyaga 345 kaloriyani tashkil qiladi. Ushbu parametrga sariyog 'yoki sutning kaloriya miqdorini qo'shing, shunda siz bu vazn yo'qotish dietasi uchun ajoyib don ekanligini tushunasiz.
Arpa yormasi ham siz uchun ajoyib mahsulot bo'lishi mumkin. Uning ozuqaviy tarkibi deyarli bug'doy griti bilan bir xil, lekin u ozgina uglevod va ozroq yog'ni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, arpa tarkibida besh foizga yaqin o'simlik tolasi bor va uning kaloriya tarkibi ham yaxshi.
Biroq, faqat donalar sizga kilogramm berishga yordam beradi. No'xat pyuresi ham ommaviy yig'ilish davrida ajoyib taom bo'ladi. Hamma dukkakli ekinlar singari, no'xat tarkibida ham ko'p miqdorda protein birikmalari mavjud bo'lib, bu mahsulot foydasiga juda muhim omil hisoblanadi.
No'xat yormasini iste'mol qilib, siz aminokislotalar havzasini to'ldirasiz va tana yangi mushak to'qimasini hosil qila olasiz. No'xatda ko'p miqdorda mavjud bo'lgan omin lizinining qiymatini bilsangiz kerak. No'xat pyuresi yuqori energiya qiymatiga ega, uning ko'rsatkichi 450 kaloriya. Biz hozirgina gaplashib turgan donni iste'mol qilib, siz dietangizni diversifikatsiya qilishingiz va tanangizni turli xil foydali moddalar bilan to'ldirishingiz mumkin.
Kilogramm olish uchun qanday ovqatlanish kerak?
Endi biz ommaviy ovqatlanish uchun don mahsulotlari haqida gaplashdik, lekin sizning dietangiz har xil bo'lishi kerak va sizga hozir muhokama qilinadigan ba'zi maslahatlar kerak bo'lishi mumkin. Birinchidan, siz tez -tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda. Professional sportchilar kun davomida o'n martadan ko'proq ovqatlanishlari mumkin. Havaskorlar uchun uyushtirish juda qiyin va kuniga besh marta ovqatlanish etarli.
Kuningizni uglevodlarga boy ovqatlar bilan boshlang va oqsilli birikmalar bilan yakunlang. Bu sizga ertalab o'zingizni energiya bilan ta'minlashga imkon beradi, va kechqurun tanada etarli protein bo'ladi. Treningdan oldin (kamida bir soat), sekin uglevodlar va oqsil birikmalariga ustunlik berish kerak. Ammo bu davrda yog'lar bo'lgan taomlarni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Yotishdan oldin siz tvorog iste'mol qilishingiz yoki kazein ichishingiz kerak.
Massani olish uchun qanday dietani tuzish kerak, quyidagi videoni ko'ring:
