Erkak va ayol isinish o'rtasidagi farq nima ekanligini va nima uchun qizlar o'z tanalarini faol ishga tayyorlash uchun tubdan boshqacha yondashish kerakligini bilib oling. Mushaklarni isitishga, qon oqimini tezlashtirishga va ligamentli-artikulyar apparatni rivojlantirishga mo'ljallangan, o'rta va past intensivlikda bajariladigan mashqlar majmuasini isinish deyish odat tusiga kiradi. Isitish quyidagi maqsadlarga ega:
- Yurak mushaklarining faolligi oshadi.
- Mushak to'qimalarining elastikligini oshirish va bo'g'imlarda sinovial suyuqlik sintezini faollashtirish.
- Mushaklarni cho'zish.
- Yurak urish tezligining oshishi.
- Barcha tana tizimlarini yuqori jismoniy faollikka tayyorlash.
Ko'pincha, sportchilar vaqtni behuda sarflashni o'ylab, isinishmaydi. Biroq, bu xatti -harakatlar shikastlanish xavfini keskin oshiradi. Bugun siz qizlar uchun mashg'ulot oldidan to'g'ri isinishni o'rganasiz.
Orqa miya va bo'ynini isitish uchun mashqlar
Bu mashqlar bugungi kunda taklif qilinayotgan qizlar uchun mashg'ulot oldidan isinish dasturining eng oddiyidir. Ularni bajarayotganda siz mushaklarning cho'zilishini his qilishingiz va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.
- 1 -mashq. Boshingizni pastga qaratib tekis turing. Jag'ingizni ko'kragiga cho'zishni boshlang va o'ta holatda bir necha soniya pauza qiling.
- Mashq raqami 2. Trapezoidni ishlab chiqish uchun boshingizni yon tomonga bura boshlang, qulog'ingizni elkama -elka bo'g'imiga etkazishga harakat qiling. Noqulaylik sezganingizda, bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
- Mashq raqami 3. Boshingizni iloji boricha yon tomonga burang va shu bilan birga oldingizga qarang. Traektoriyaning oxirgi holatiga etib kelganingizda, pozitsiyani o'n soniya ushlab turing.
- Mashq raqami 4. Tik turing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Bu holatda tanangizni oldinga egishni boshlang, shu bilan belingizni tik tuting. Oyoqlar va tana orasidagi burchak 90 daraja bo'lganda, besh soniya ushlab turing. Taxminan o'nlab takrorlashni bajaring.
- Mashq raqami 5. Yelka bo'g'imlari darajasida oyoqlaringiz bilan tik turgan joyni oling. Kaftlaringiz bilan erga etib borishga harakat qilib, tanangizni oldinga eging. Hammasi bo'lib siz 20 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.
Yuqori tanani isitish mashqlari
Bu harakatlar qizlar uchun mashg'ulot oldidan yuqori tanani isitish uchun ishlatiladi:
- 1 -mashq. Har qanday tayanchdan qo'l uzunligiga tik turgan pozitsiyani oling. Qo'llab -quvvatlashni ushlab turganda, tos suyagini orqaga bukishni boshlang. Oyoqlaringizni sekin tekislang va orqaga buriling. Harakatni bajarayotganda, siz orqa mushaklaringiz cho'zilganini sezishingiz kerak. Yakuniy pozitsiyada chorak daqiqalik pauza saqlanishi kerak.
- Mashq raqami 2. To'g'ri turing, boshingizni tekis va oyoqlaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasida tuting. Qorinni torting va qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni yuqoriga qarating. Boshingizni va pastki tanangizni shu holatda ushlab turing, tanangizni yon tomonga burang. Hammasi bo'lib, har bir yo'nalishda beshdan etti burilishni bajarish kerak.
- Mashq raqami 3. Oldingi harakatga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling. Chap qo'l belda, o'ng qo'l yuqoriga ko'tariladi. Chapga egilib, o'ng qo'lingiz bilan kosmosdagi xayoliy nuqtaga yetishga harakat qiling. Qo'llaringizni o'zgartiring va qarama -qarshi yo'nalishda xuddi shunday harakat qiling.
- Mashq raqami 4. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zilgan va oyoqlaringizni to'g'rilab, supin holatini oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqayotganda, tanani ko'tarishni boshlang va shu bilan birga tizza bo'g'imlarini buking. Bunday holda, oyoqlar erdan tushmasligi kerak. Siz qo'llaringiz bilan yordam bera olmaysiz va ular yarim doira traektoriyasini tasvirlab berishlari kerak. O'n marta takrorlang.
- Mashq raqami 5. Tik turgan joyni oling va qo'llaringizni orqangizda qulf bilan bog'lang. Mushaklar cho'zilganini sezmaguningizcha qo'llaringiz bilan kichik zarbalarni bajaring. Keyin qo'llaringizni ko'tarib, qulfga qaytarib qo'yishingiz kerak. Yuqori qismini 0,5 daqiqaga cho'zing.
Oyoqlarni isitish uchun mashqlar
Qizlar uchun mashg'ulot oldidan isinish paytida siz yugurish yo'lakchasida (statsionar velosipedda) past intensivlikda ishlashingiz yoki arqon bilan sakrash mashqlarini bajarishingiz kerak. Bundan tashqari, quyidagi mashqlarni bajaring:
- 1 -mashq. O'ng oyog'ingizni orqaga tortib, tik turgan joyga o'ting va chap qo'lingiz bilan to'pig'ingizdan ushlang. Agar siz bu pozitsiyada muvozanatni saqlashni qiyin deb bilsangiz, bo'sh qo'lingiz bilan tayanchni ushlab olishingiz mumkin. Bu pozitsiyani taxminan 0,5 daqiqa ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Mashq raqami 2. Oyoqlaringiz oldingizda bir -biriga tegishi uchun tizzalaringizni bukib o'tirgan joyni oling. Tananing pastki mushaklarini bo'shashtiring va tizzangizni iloji boricha pastga tushiring. Qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering, lekin buni sekin bajaring.
- Mashq raqami 3. Tizzangizga dam oling, tanangizni yuqoriga cho'zing. Tanani orqaga qaytarishni boshlang, pastki orqa tomon egilib, oyoqlarning buzoqlariga etib boring. Qo'llar uchun tayanch topgandan so'ng, cho'zishda davom eting va soningizdagi mushaklar cho'zilganini his eting.
- Mashq raqami 4. Yelkaning bo'g'imlari darajasida oyoqlaringiz bilan tik turgan joyni oling va qo'llaringizni pastga tushiring. Erga parallel kestirib, cho'kishni boshlang, so'ng sakrab turing. Siz 5-10 marta takrorlashingiz kerak.
- Mashq raqami 5. Tik turing va qo'llaringizni belbog'ingizda ushlab turing. Tanani yon tomonga burishni boshlang va shu bilan birga o'ngga va chapga past sakrashni bajaring.
Qizlar uchun mashg'ulot oldidan, biz hozirgina aytgan qizdirish majmuasini bajarish uchun sizga 15 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Treningdan oldin qanday isinish kerak, ushbu videoni ko'ring:
