Har bir boshlang'ich darhol sport zaliga tashrif buyurishi mumkin emas. Mushaklar tez o'sishi uchun mashg'ulotlar tartibini qanday tashkil qilishni bilib oling. Garchi bugungi kunda mashg'ulotlar uchun sport zalini topish juda oson bo'lsa -da, hamma ham darhol u erda mashq qilishni xohlamaydi. Ko'pchilik uchun juda dolzarb masala - bu uyda o'quv jarayonini tashkil etish. Bugungi maqolada sizga uyda mashq qilib 10 kg gacha mushak massasini qanday oshirish mumkinligi aytiladi. Bu mumkin, garchi siz hali ham muayyan qiyinchiliklarga duch kelsangiz. Bu, birinchi navbatda, sport anjomlarini tanlashning cheklanganligi bilan bog'liq.
Uyda o'qitish xususiyatlari
Uyda o'qish, birinchi navbatda, sport zali sizga taklif qiladigan muhitdan mahrum bo'ladi. Shubhasiz, siz o'zingizni keyingi taraqqiyotga undaydigan o'rtoqlarni topa olasiz. Uyda to'liq fidoyilik bilan ishlash qiyin va siz buni bilishingiz kerak. Bundan tashqari, ba'zi mashqlarni bajarayotganda, do'stlaringizning xavfsizlik tarmog'i sizga zarar etkazmaydi. Agar bu sizga xalaqit bermagan bo'lsa, keling, uyda mashq qilib, 10 kg gacha mushak massasini qanday yig'ish kerakligini batafsil ko'rib chiqaylik.
Siz bir necha kvadrat metr bo'sh joy topishingiz, krepli shtanga, skameyka uchun skameyka va dumbbelllarni olishingiz kerak. Sizda katta muammolar bo'lmasligi kerak va mashq qilishni boshlash kifoya. Sizda barcha kerakli uskunalar bor deb taxmin qilamiz. Bundan tashqari, sizga ma'lum miqdordagi bilim kerak bo'ladi va endi biz eng muhim narsa haqida qisqacha gaplashamiz.
Dars vaqti
Kunduzi soat uchdan beshgacha darslarni o'tkazish eng yaxshisidir. Bu vaqtga kelib, siz allaqachon yaxshi ovqatlangansiz, siz kuchga to'lgansiz va ishga ruhan tayyormiz. Agar bu vaqt sizga mos kelmasa, ertalab yoki kechqurun qoladi.
Faqat siz va boshqa hech kim darslar uchun maqbul vaqtni tanlamaydi, lekin bu variantlarning ikkalasi ham o'z kamchiliklariga ega. Uyg'onganingizdan so'ng mashg'ulot o'tkazish juda qiyin. Bundan tashqari, yuqori intensivlikda, kunning qolgan qismida sizda energiya kam bo'ladi. Ishdan keyin to'liq fidoyilik bilan ishlash ham qiyin, chunki kun davomida ko'p kuch sarflangan. Biroq, siz qaror qabul qilishingiz kerak va qaror sizniki.
Shuningdek, mashg'ulotning davomiyligi haqida bir necha so'z aytish kerak. Siz kamida 40 daqiqa qilishingiz kerak, chunki kamroq vaqt ichida ko'p ish qilishga vaqtingiz bo'lmaydi. Mashg'ulot davomiyligi mashg'ulotlar hajmiga va maqsadga erishishda qat'iyatliligingizga bevosita bog'liq.
Har mashq uchun mashqlar soni
Kuchli mashg'ulotlarning asosiy mezoni yukdir. Oddiy qilib aytganda, bu bajarishingiz kerak bo'lgan to'plamlar va takroriy sonlar va sport anjomlarining og'irligi mahsulotidir. Birinchidan, dastlabki yuk ko'rsatkichlari to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak. Buning uchun siz o'zingizning vazn-vazn salohiyatingizni bilib olishingiz kerak. "Og'irlik / balandlik-100" formulasi hammaga ma'lum va mana shu ko'rsatkich aniqlanadi.
Agar bu qiymat kichik bo'lsa, unda oz miqdordagi yuklardan boshlang, ya'ni to'rtta harakat bilan. Bundan tashqari, ularning barchasi asosiy bo'lishi kerak. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, siz og'ir yuklardan boshlashingiz mumkin, bu sizga nafaqat mushak massasini olishda, balki yog'ni yoqishda ham yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.
Takrorlashlar soni sizning maqsadingizga bog'liq. Agar massa olish kerak bo'lsa, siz 8 dan 20 tagacha takrorlashingiz kerak. Biroq, optimal qiymat - har bir to'plam uchun 8 dan 12 tagacha takrorlash. Agar siz sakkiztadan kam takrorlasangiz, siz ko'proq kuch parametrlarini ishlab chiqasiz.
Biroq, 10 ta takrorlash bilan uchta to'plamdan boshlashga arziydi. Bu raqamlar barcha mashqlar uchun to'g'ri. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring va asta -sekin to'plamlar sonini 4 yoki hatto 5 ga etkazing. Tananing tiklanish uchun vaqti bo'lishi muhim.
Hafta davomida mashg'ulotlar chastotasi
Kuniga uchta mashg'ulot bilan boshlang. Agar sizning mashg'ulotingiz uzoqroq bo'lsa, siz haftasiga mashg'ulotlar sonini ko'paytirishingiz mumkin, shu bilan birga mashg'ulot vaqtini kamaytirasiz. Shu bilan birga, ish hajmini kuzatib boring va bu ko'rsatkichni sizning farovonligingizga muvofiq sozlang.
Siz haftasiga ikki marta mashq qilishingiz mumkin, lekin bu holda, har bir dars imkon qadar qiyin bo'lishi kerak. Bundan tashqari, siz sport anjomlari bilan bog'liq cheklovlarni bilishingiz kerak. Ehtimol, siz cho'zilgan tayanchni yoki etarli bo'lmagan shtanga to'plamini yo'qotishingiz mumkin. Har qanday vaziyatdan chiqish yo'lini topish mumkin, endi biz bir necha misol keltiramiz.
Agar cho'kma tayog'i bo'lmasa, lekin barbell tokchali dastgoh bo'lsa. Bunday holda, siz chayqalishni amalga oshira olasiz, garchi bu holda sport anjomlarini o'tirgan holatda olib tashlashga to'g'ri keladi, bu unchalik qulay emas. Agar sizda barbell krep -larning to'liq to'plami bo'lmasa, lekin yig'iladigan dumbbelllar mavjud bo'lsa, unda yuk normal ketishi mumkin. Buning uchun mustahkam arqon yordamida kerakli miqdordagi dumbbell disklarini shtanga bog'lash kifoya. Agar siz dumbbell yordamida kerakli vaznga ega bo'lolmasangiz, kerakli hajmga erishish uchun to'plamlar va takroriy sonlarni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Aytaylik, siz barda 65 kilogramm vaznga ega bo'lishingiz va u bilan 12 ta takroriy 3 to'plamni bajarishingiz kerak. Faqat 50 va 70 kilogramm og'irliklar mavjud. Agar shunday bo'lsa, bir hafta davomida 50 funt bilan 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring va keyingi haftada 3 ta 8 ta takrorlash uchun 70 funtdan foydalaning.
Ehtimol, hozir sizga bu juda qiyin bo'lib tuyuladi, lekin amalda bunday vaziyatga duch kelganingizda, siz buni tezda tushunasiz. Sizda dumbbell bo'lmasligi mumkin, lekin sizda shtanga bor. Bunday holda, siz plitalarni dumbbell sifatida ishlatishingiz mumkin, ammo barbell mashqlari uchun dambıl bilan almashtirishni topish yaxshidir. Bir nechta bo'g'inlarni o'z ichiga olgan harakatlarni tanlashga harakat qiling. Ko'p sonli mushaklarning ishlashi tufayli ular samaraliroq. Bu o'z navbatida anabolik gormonlar sekretsiyasini oshirishga yordam beradi.
Albatta, endi biz barcha mumkin bo'lgan vaziyatlarni ko'rib chiqa olmaymiz. Ammo, agar sizning mashg'ulotlarga bo'lgan xohishingiz katta bo'lsa, unda siz barcha to'siqlarni engishingiz mumkin. Shu bilan birga, ma'lum bir vaqtda, hali ham zalga tashrif buyurishga arziydi.
Qanday qilib tezda mushak massasini yig'ish va bir vaqtning o'zida yog'ni yo'qotish kerak, bu videoni ko'ring:
