Maqolada sizga mushaklarning massasini oshirish bo'yicha mashqlar ko'rsatiladi. Quyidagi o'quv dasturini eng samarali dasturlardan biri deb atash mumkin. Kompleksga kiritilgan barcha mashqlar iloji boricha batafsil bayon qilingan. Hammasi bo'lib siz 21 ta mashqni bajarishingiz kerak. Ularni amalga oshirish uchun vazn tanlashda, har bir yondashuvda takrorlanishlar soniga bog'liq. Maksimal vazndan foydalanish tavsiya etiladi, shunda siz kerakli miqdordagi takrorlashni bajarishingiz mumkin. Bu kuch -quvvat mashqlari maksimal ta'sirga erishish uchun mushak massasini tezroq yig'ishga yordam beradi.
1 -mashq: cheklovlar bilan Andersonning old cho'kishi
Tavsif:
Ushbu mashq tezlikni kuchaytirishga mo'ljallangan, uni kuchni rivojlantirish deb ham atashadi. U quadriseps, gluteal mushaklar, orqa rostlagichlarning bir qismi va sonlarini mustahkamlash uchun ishlatilishi mumkin.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
tayyorgarlik ko'rishingiz kerak, shuningdek, har qanday chig'anoqni bajarayotganda. Yagona farq - yuk ramkasining pastki holatiga o'rnatilgan cheklovchining joylashuvi.
Ishlash:
hamma narsa oddiy oldinga cho'kish bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, lekin harakatning eng past nuqtasida siz sport anjomlarini bir soniya ushlab turishingiz kerak, so'ngra to'satdan dastlabki holatiga qayting.
2 -mashq: Sumo Deadlift
Tavsif:
Ushbu mashq gluteal mushaklarni, sonning old va orqa mushaklarini, to'rt boshli mushaklarni, yuqori orqa mushaklarini, orqa rostlagichlarni va tutqichni kuchaytiradi.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
sport anjomlari (shtanga) polda joylashgan. Oyoqlar keng yoyilgan bo'lishi kerak, va shinalar deyarli barga tegishi kerak. Dumba tushirib, elkasi kengligida joylashgan ikki qo'l bilan qobiqni oling (siz biroz toraytirasiz). Aralash yoki yuqori tutqich ishlatiladi. Qo'llarni to'liq cho'zish va ko'kragini iloji boricha baland ko'tarish kerak.
Ishlash:
barcha orqa mushaklarini siqib, to'g'ri turing. Pichoqlar orqaga tortilganda bar o'rnatiladi. Shuni ta'kidlash kerakki, siz eng qulay pozitsiyani topish uchun tajriba o'tkazishingiz kerak bo'ladi.
3-mashq: Barbellning teskari o'pkasi
Tavsif:
Ushbu mashq teskari o'pka va oldingi cho'kishni birlashtiradi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, sport anjomlari oldida egilgan qo'llarga kuchli qarshilik ko'rsatishi tufayli bu mashqni bajarish ancha qiyin. Og'irlik markazi yuqoriga siljiganligi sababli muvozanatni saqlash qiyinroq bo'ladi. "Maksimal ta'sir uchun kuch -quvvat mashqlari" kompleksining bir qismi bo'lgan etarlicha kuchli mashq.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
tayyorgarlik oldingi cho'ktirishga o'xshaydi.
Ishlash:
bir oyog'ingiz bilan orqaga chekinishingiz va ikkala oyog'ingizni tizzaning bo'g'imlarida, orqa oyog'ining tizzasi erga tushguncha egishingiz kerak. Keyin gluteal mushaklar va sonning orqa mushaklaridan foydalanib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyoqning yugurish harakatini kamaytirishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar bir oyog'ida, so'ngra boshqa oyog'ida qolganidan keyin, kerakli miqdordagi takrorlash uchun bajariladi.
4 -mashq: skameykani yotgan holatda, qo'llarini yonboshlab, qiyalik ustida bosing
Tavsif:
Ushbu mashq birinchi navbatda ko'krak, elka va biseps mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Biroq, tor tutilish tufayli, tricepsga katta yuk tushadi.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
Tayyorgarlik odatiy burilish matbuotiga o'xshaydi, lekin farq qo'llarning joylashishida, ularning orasidagi masofa 30 dan 35 santimetrgacha.
Ishlash:
mashqlar standart moyil press bilan bir xilda bajariladi. Bu kuch mashqlari maksimal ta'sir qilish uchun pektoral mushaklarni rivojlantirish uchun juda yaxshi ishlaydi.
5 -mashq: Ikkita taxta bilan bosing
Tavsif:
mashq-qisman amplitudali skameykaning moyil holatidadir, ushlab turishni kuchaytiradi va katta og'irliklarni ko'tarishga tayyorgarlik ko'rishga imkon beradi.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
sizga 5x10 santimetr o'lchamdagi bir -biriga bog'langan ikkita yog'och blok kerak. Qalin telefon katalogi ham yaxshi. Harakat doirasini cheklash uchun panjaralarni ko'kragiga qo'yish kerak. Agar sizda panjaralarni ushlab turadigan yordamchi bo'lsa, juda yaxshi bo'ladi.
Ishlash:
mashq oddiy skameykaga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, lekin barlar bilan chegaralangan kichikroq amplituda.
6 -mashq: teskari skameykada dastgohni bosish
Tavsif:
Ushbu mashq sizga elkama -kamarga tushadigan yukni biroz kamaytirishga imkon beradi va elkalariga og'ir yuklamasdan og'ir vaznda ishlashni xohlaydigan sportchilar uchun mos keladi. Ammo shu bilan birga, maksimal ta'sir uchun kuch -quvvat mashqlari ko'krak qafasining mushaklarini mukammal darajada rivojlantiradi.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
Tayyorgarlik oddiy dastgohga o'xshaydi, lekin teskari eğimli skameykadan foydalanish kerak.
Ishlash:
Oddiy dastgoh pressiga mos keladi, lekin oyoqlardan foydalanish mumkin emas.
7 -mashq: Ko'krak ostidagi qo'llab -quvvatlovchi qo'llar bilan kaftlaringizni yuqoriga ko'taring
Tavsif:
bu mashq yordamida siz orqa mushaklaringizning qismlarini, masalan, latlar, barcha tuzoq va romboidlarni mustahkamlashingiz mumkin. Biceps va tutish ham o'rgatiladi.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
T-bar mashinasida yuzini pastga qaratib yot. Tutqichlarni ushlash kerak, shunda kaftlar erga qaraydi.
Ishlash:
elkama pichoqlarini birlashtirish, qo'llarni tirsak bo'g'imlariga bukish va qo'llarni o'zingizga tortish kerak. Tana iloji boricha tekis bo'lishi kerak va ko'kragini tayanchga mahkam bosish kerak. Bu orqa mushaklar uchun yaxshi ishlaydi. Jag'ni to'g'ri qo'yish kerak va elkama pichoqlarni traektoriyaning eng yuqori nuqtasida "marta" sanash uchun qisqartirilgan holatda ushlab turish kerak.
8 -mashq: bolg'a
Tavsif:
mashq bicepsni kuchaytirish uchun mo'ljallangan.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
to'g'ri turish kerak, dumbbellli qo'llar tanasi bo'ylab joylashgan. Kaftlar bir -biriga qaragan.
Ishlash:
bicepsingizni siqib, sport anjomlarini yelkangizga ko'taring va keyin asl holatiga qayting.
Mashq # 9: Dumbbell Lunge
Tavsif:
Jismoniy mashqlar gluteus mushaklari, tos suyaklari, tutish, orqa rostlagichlari va quadriseps uchun mo'ljallangan.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
tik turish kerak, sport anjomlari bo'lgan qo'llar tanasi bo'ylab joylashgan.
Ishlash:
tanangizni tik holda oldinga keng qadam qo'ying. Old oyoqning tovoni tushishni sekinlashtirish uchun ishlatiladi. Orqa oyog'ingizning tizzasi erga tegishi uchun tizzalaringizni buking. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun old oyoqning tovoni bilan itarish kerak. Kerakli takroriy sonlar bir oyog'i bilan, dam olish uchun tanaffusdan so'ng, ikkinchi oyog'i bilan bajarilishi kerak.
10 -mashq: Barbell Rollout, tizzalari 10 sm
Tavsif:
mashqlar ba'zi asosiy pektoral mushaklarni, birinchi navbatda, qorin bo'shlig'i va dumlarni o'rgatish uchun mo'ljallangan.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
Tayyorgarlik oddiy shtanga tashlashga o'xshaydi, bunda faqat ustunlik ishlatiladi.
Ishlash:
ijro oddiy chiqishga o'xshaydi, lekin tizza bo'g'imlari ko'tariladi. Sustafast qo'shma jel sharhini o'qing.
Mashq # 11: Zamin matbuot
Tavsif:
mashqlar pektoral mushaklar, elkama -elka va triceps mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Asosiy yuk trisepsga tushadi, chunki tutqich tor va harakat doirasi cheklangan.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
tayyorgarlik standart polga o'xshash, faqat qo'llar qisqa masofada joylashgan (30 dan 35 santimetrgacha).
Ishlash:
bajarish standart dastgoh pressiga o'xshaydi, farq faqat ushlagich kengligida.
12 -mashq: Neytral ushlagich bilan yuqoriga tortish
Tavsif:
mashqlar tirsak fleksorlari, lat va ushlash kuchini rivojlantiradi.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
bajarishga tayyorgarlik qo'llarning o'rtacha tarqalishi bilan tortishdan farq qilmaydi, faqat kaftlar bir-biriga qarashlari kerak.
Ishlash:
O'rta qo'llar bilan tortishishlarga o'xshash, farq neytral tutqichda.
13-mashq: Push-uplar
Tavsif:
mashq tricepsni rivojlantirish uchun mo'ljallangan, bu presslarni bajarishda juda muhim.
Amalga oshirishga tayyorgarlik:
standart surishdan farq qilmaydi, faqat qo'llar orasidagi masofa 10 dan 13 santimetrgacha bo'lishi kerak.
Ishlash:
shuningdek, oddiy push-uplar, lekin tirsaklar tanaga yaqin joylashishi kerak.
Maksimal ta'sirga erishish uchun yuqoridagi barcha mashqlar sizga tezroq borishga va maqsadingizga erishishga yordam beradi.
Siz ushbu videoda kuch elementlarini bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
