Qisqa vaqt ichida yog 'miqdori past bo'lgan maksimal mushak massasini olish uchun bodibildingda dietani va mashg'ulotni qanday to'g'ri rejalashtirishni bilib oling. Har doim oldinga siljish uchun siz har bir qadamingizni rejalashtirishingiz kerak. Bodibilding - bu og'ir atletika emas, chunki ko'chadagi ko'pchilik o'ylaydi. Ko'pchilik sportchilar mashg'ulotlarni rejalashtirish uchun mas'ul bo'lsa -da, ovqatlanish ko'pincha e'tiborga olinmaydi. Diyetani tuzishda siz quyidagi omillarga amal qilishingiz kerak:
- Barcha muhim oziq moddalar muvozanatini saqlang.
- Ratsionning energiya qiymatini kuzating.
- Iste'mol qilinadigan mikroelementlar miqdoriga katta e'tibor bering.
- Ovqatlanishning kerakli chastotasi va vaqtiga rioya qiling.
- Sinfdagi jismoniy faollik darajasi va tabiatini ko'rib chiqing.
- Ovqatlanishni rejalashtiring va tegishli yozuvlarni saqlang.
Endi biz bodibildingda muvaffaqiyat qozonish strategiyasi haqida batafsilroq gaplashamiz.
Bodibilding muvaffaqiyatining tarkibiy qismlari
Oziqlanish balansi
Hamma biladi, uglevodlar, oqsil birikmalari va yog'lar inson ovqatlanishining asosini tashkil qiladi. Ko'pincha ular vaziyatga qarab o'zgaradigan turli nisbatlarda ishlatiladi. Masalan, bayram paytida odamlar ko'proq shirinlik iste'mol qiladilar.
Olimlar ozuqa moddalarining to'g'ri kombinatsiyasi anabolik fonni sezilarli darajada oshirishi mumkinligini aniqladilar. Bundan tashqari, ozuqa moddalarini vaqti -vaqti bilan emas, balki ma'lum miqdorda iste'mol qilish kerak. Bu anabolik fonni tabiiy ravishda oshirishning yagona yo'li. Ko'p sonli tadqiqotlar natijalariga ko'ra, bunday ovqatlanishning samaradorligi steroidlarning kuchiga teng bo'lishi mumkin va ba'zi hollarda undan ham oshib ketadi.
Ushbu natijalarga erishish uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:
- Minimal yog 'iste'mol qiling. Sizning dietangizdagi bu ozuqa umumiy energiya qiymatining 30 foizidan oshmasligi kerak.
- Jismoniy mashqlar paytida siz har bir kilogramm vazn uchun bir gramm protein birikmalarini iste'mol qilishingiz kerak. Dam olish paytida ozuqa moddalarini iste'mol qilishni ikki baravar kamaytirish mumkin.
- Uglevodlar miqdori sizning oldingizga qo'yilgan o'quv maqsadlariga bevosita bog'liq. Massaga ega bo'lganda, ular ko'proq bo'lishi kerak va quritish paytida - kamroq.
Ratsionning energiya qiymati
Har bir oziq -ovqat mahsuloti ma'lum energiya qiymatiga ega va siz buni bilishingiz kerak. Agar siz ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, unda dietaning kaloriya tarkibi ortiqcha bo'lishi mumkin. Tana barcha ortiqcha kaloriyalarni teri osti yog 'birikmalariga o'tkazadi. Shu bilan birga, energiya etishmasligi mushaklarning yo'q qilinishiga olib keladi.
Yog 'yo'qotishni xohlaydigan ko'p odamlar, ro'za tutishga yordam berishiga ishonishadi. Biroq, amalda hamma narsa boshqacha sodir bo'ladi va bu tanadagi energiya balansining o'zgarishi bilan bog'liq. Natijada, tana yog 'birikmalarini xohlagan darajada faol ishlatmaydi.
Lipoliz jarayonining bunday pasayishiga yo'l qo'ymaslik uchun trening past kaloriyali ovqatlanish dasturi bilan birgalikda qo'llanilishi kerak. Buning yordamida energiya xarajatlari keskin oshadi va metabolizm tezlashadi. Yog 'bilan kurashish uchun bodibilding bilan shug'ullanish ham shart emas. Hatto raqs ham samarali bo'lishi mumkin. Biroq, kuch -quvvat mashqlarini kardio mashg'ulotlari bilan birlashtirish orqali katta natijalarga erishish mumkin. Shuni ham unutmaslik kerakki, vazn yo'qotish dietasida kaloriyalarni kamaytirish uchun uglevodlardan foydalanmaslik kerak. Oziqlanish dasturi bilan barcha manipulyatsiyalar uglevodlar bilan bajarilishi kerak. Ammo uglevodlar miqdorini kamaytirmang. Kam uglevodli oziqlanish dasturlaridan foydalanganda organizmda keton tanalari hosil bo'ladi, ular ko'p miqdorda sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin.
Sport qo'shimchalari
Agar sog'ligingiz siz uchun qadrli bo'lsa, unda siz vitamin va minerallarni iste'mol qilishga katta e'tibor berishingiz kerak. Protein birikmalari haqida ham shunday deyish mumkin. Ammo, oziq -ovqat tarkibidagi bu oziqa moddasi har doim yog'lar bilan birga bo'ladi, siz eslaganingizdek, sizning dietangizda cheklangan bo'lishi kerak.
Muammoga yo'l qo'ymaslik uchun siz protein qo'shimchalarini ishlatishingiz kerak bo'ladi. Kam uglevodli oziqlanish dasturlaridan foydalanganda sizga ham kerak bo'ladi, chunki uglevod almashinuvi ma'lum aminlarni talab qiladi. Ularning konsentratsiyasi qanchalik yuqori bo'lsa, organizm uglevodlardan shuncha ko'p energiya olishi mumkin. Barcha pro-sportchilar biladiki, oqsil aralashmalaridan foydalanganda kam uglevodli ovqatlanish dasturlari ancha uzoqroq ishlatilishi mumkin.
Diet
Sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilganda, eng muhim savollardan biri - qachon ovqatlanish kerakligi. Ilmiy izlanishlar davomida isbotlanganki, ovqatlanish oralig'idagi tanaffuslar qancha uzoq bo'lsa, organizm yog'ni shunchalik intensiv ravishda saqlaydi.
Kun davomida siz kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak va bu muhokama qilinmaydi. Shuni ham yodda tutish kerakki, har bir taomda oqsil birikmalari bo'lgan ovqatlar bo'lishi kerak. Bu nafaqat mushaklarning o'sishiga bog'liq. Ominlar energiya almashinuvini rag'batlantirishi aniqlandi, bu sizning ohangingizni sezilarli darajada oshiradi.
Yana bir qancha mahalliy texnik nuanslar ham bor. Treningdan taxminan yarim soat oldin insulin kontsentratsiyasini oshirish uchun gainerdan foydalanish kerak. Shuningdek, mashg'ulot paytida har 15 daqiqada ushbu turdagi sport ovqatlanishini iste'mol qiling. Sessiya tugashidan taxminan 20 daqiqa oldin siz tez hazm bo'ladigan uglevodlarni 50 dan 100 grammgacha iste'mol qilishingiz kerak. Bir yoki ikki soat davomida mashg'ulotni tugatgandan so'ng, siz oqsillarni unutmasdan, uglevodlarni yuklovchi dozasini olishingiz kerak. Protein aralashmalarini yotishdan oldin (kazein) va uyg'onishdan keyin darhol iste'mol qilish muhim.
Sport ovqatlanish haqidagi afsonalar
To'g'ri ovqatlanishni tashkil qilishda nafaqat asosiy oziq moddalarni, balki mikroelementlarni ham kuzatib borish zarur, chunki quruvchi uchun ovqatlanishning murakkabligi haqidagi afsona juda mashhur bo'lib ketdi. Bodibilding tarixida ko'plab sportchilar sehrli ovqatlanish dasturini topishga harakat qilgan bir davr bo'lgan. Ammo bugun hamma narsa o'zgardi.
Mavsumlar oralig'ida dietada deyarli hech qanday cheklovlar yo'q. Albatta, bunday sayohat yog 'birikmalarining paydo bo'lishiga olib keladi, bu esa kardio mashg'ulotlarni engishga imkon beradi. Jismoniy faollikning bu turi kuch-quvvat mashg'ulotlariga qaraganda ko'proq energiya talab qiladi, hatto kichik yuklarni ishlatganda ham, masalan, velosipedda, yog'lar organizm tomonidan faol iste'mol qilinadi.
Agar siz statsionar velosipeddan kuniga bir marta 40 daqiqadan ko'p bo'lmagan holda foydalansangiz, kalkulyatorda ovqatlanish dasturining energiya qiymatini hisoblash uchun ko'p vaqt sarflashingiz shart bo'lmaydi. Shuni esda tutish kerakki, mo''tadil kardio faollik mushaklarning o'sishiga yordam beradi, chunki u metabolizmni tezlashtiradi.
Rejalashtirish
Kuchli mashqlar yordamida siz metabolizmni tezlashtirasiz, lekin ko'pchilik sportchilar sport zalida bir soatdan ko'p bo'lmagan vaqtini o'tkazadilar, qolgan vaqtda esa dam olishadi. Bu vaqtda metabolizm qanchalik yuqori bo'lsa, tana tezroq tiklanadi. Bunga bir xil ovqatlanish yordam berishi mumkin. Metabolik jarayonlarning tezligini oshirish uchun, jismoniy mashqlarsiz kunlarda, birinchi navbatda, uglevodlar hisobiga, dietaning energiya qiymatini oshirish kerak.
Sportchilarning oziqlanish xususiyatlari ideal shaklga ega bo'lishi va saqlanishi uchun ushbu videoni ko'ring:
