Zo'r genetikaga ega bo'lmagan sportchilar ommaviy daromad olishni tezlashtirish uchun turli usullarni izlashga majbur. Eng maqbul echimni qanday topishni bilasizmi? Tananing genetik moyilligi haqida nima deyishmasin, lekin ba'zi sportchilar uchun bu osonroq. Bu haqiqatni inkor qilmaslik kerak. Biroq, tabiatan bunchalik iqtidorga ega bo'lmagan sportchilar hali ham ko'p. Bugun siz bodibildingda mushaklarning hajmini oshirish strategiyasini ko'rib chiqishingiz mumkin, bu albatta sizga yordam beradi.
Mushaklar o'sishi uchun glikogen tiklanishini tezlashtirish
Glikogen kompensatsiyasi yordamida sportchi mushaklardagi glikogen ta'minotini ko'paytira oladi. Bu fakt, o'z navbatida, mushaklarga to'liqlik beradi va sportchi nasos effektidan unumli foydalanishi mumkin. Shuningdek, glikogen energiya manbai sifatida ishlatiladi va moddaning ta'minlanishi qanchalik yuqori bo'lsa, mashg'ulot shunchalik qizg'in bo'lishi mumkin.
E'tibor bering, glikogen bilan birga mushaklarda qo'shimcha suyuqlik ta'minoti hosil bo'ladi. O'rtacha, bir gramm glikogen bilan taxminan uch gramm suv saqlanib qoladi. Bu, shuningdek, mushaklarning hajmini oshirishga yordam beradi. Mushak tolalari qisqarishi uchun ATP kerak. Bu modda zaxiralari juda tez iste'mol qilinadigan kreatin fosfatdan sintez qilinadi. Bu sodir bo'lganda, glikogen AIF molekulalarini yaratish uchun ishlatiladi.
Glikogen omborlarining superkompensatsion reaktsiyasi boshlanishi uchun sportchi mashg'ulot paytida ushbu moddaning ta'minotini butunlay tugatishi kerak. Ma'lumki, glikogen omborini tiklash uchun organizm uglevodlardan foydalanadi. Yuqori intensiv mashg'ulotlar tufayli glikogen omborlarini superkompensatsiya qilish jarayonini bir necha bor tezlashtirish mumkin. Cheklangan uglevodlarni iste'mol qilish bilan yanada yuqori natijalarga erishish mumkin.
Yaqinda Skandinaviyada tadqiqot o'tkazildi, buning natijasida glikogen omborining superkompensatsiyasini maksimal darajada oshirish haqida gapirish mumkin. Ushbu tajriba davomida olingan natijalarga asoslanib, olimlar mushak to'qimalarida glikogen zaxiralarini sezilarli darajada ko'paytirish imkonini beradigan protokol tuzishga muvaffaq bo'lishdi.
Tadqiqot davomida sub'ektlar ko'p miqdorda protein birikmalari va yog'larni iste'mol qilishdi, lekin uglevodlarni qabul qilish cheklangan edi. Tadqiqot ishtirokchilari uch kun davomida xuddi shunday ovqatlanish dasturiga amal qilishdi, mashg'ulotlar o'tkazildi.
Keyingi mikrosikl ham uch kundan iborat edi, lekin bu bosqichda sub'ektlar uglevodli ovqatlar eyishdi. Bu ularga oziqlanish dasturi kuzatilmagan nazorat guruhiga nisbatan glikogen zaxiralarini sezilarli darajada ko'paytirish imkonini berdi. Eksperimental guruh vakillarining natijalari hurmatga sazovor bo'lishi mumkin, chunki ular glikogenning 130 foizini saqlab qolishgan. Bu mushaklar hajmining oshishiga olib keldi va ularga estetik yarim doira shakli berdi. Natijada glikogen zaxiralarini ko'paytirish asosida bodibildingda mushaklarning hajmini oshirish strategiyasi paydo bo'ldi. Biz allaqachon aytdikki, glikogen omborining superkompensatsiyalanishi reaktsiyasi faqat moddaning to'liq iste'molidan keyin mumkin. Glikogen omborining maksimal o'sishi, rivojlanishida orqada qolgan mushaklarda qayd etilgan. Shunga o'xshash natijalarga erishish uchun siz quyidagi sxemadan foydalanishingiz kerak:
- Glikogen zaxiralarini yo'q qilishni boshlang yakshanba … 17 soatdan keyin siz uglevodli ovqatlarni iste'mol qila olmaysiz, kechqurun esa bir yarim soat davom etadigan butun tanani mashq qilish tavsiya etiladi.
- Dushanba mikrosiklning uch kunining birinchi kuni bo'ladi va bu vaqtda uglevodlarni iste'mol qilmaslik kerak. Bunday holda, mashg'ulot imkon qadar qizg'in bo'lishi kerak.
- Yilda seshanba va chorshanba dushanba dasturini takrorlang. Shuningdek, chorshanba kuni kechqurun siz karbongidrat yukiga tayyorgarlik ko'rishni boshlashingiz kerak. Buning uchun bir soatlik kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
- V Payshanba ertalab siz oddiy saxaridlar shaklida uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak va faqat ertalab. Bu meva sharbati bo'lishi mumkin. Glikogenni maksimal darajada ishlatish uchun mashq qiling.
- V juma uglevodlar miqdori allaqachon ovqatlanish dasturidagi umumiy kaloriyalarning taxminan 70 foizini tashkil qilishi kerak. Sharbatlar va oddiy uglevodlarga boy ovqatlarni birlashtiring. Mashg'ulot kechqurun bo'lishi kerak va siz rivojlanishda orqada qolgan mushaklarga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Shanba oldingi kunni butunlay takrorlaydi.
Shuni ham aytmoqchimanki, nasos superkompensatsiya jarayonida eng samarali bo'ladi. Ushbu usul tufayli siz mushaklarning hajmini uzoq vaqt davomida oshirishingiz mumkin.
Nasos ishlatilgandan keyin mushaklarning cho'zilishi
Albatta, ba'zi sportchilar bu protsedura eng yoqimli emasligini bilishadi. Biroq, bu bodibildingda mushaklarning hajmini oshirish uchun juda samarali strategiya, chunki cho'zilgan fasya mushak to'qimalarining o'sishi uchun ko'proq bo'sh joy yaratadi.
Bu vaqtda yuqori qon bosimi yordam beradi, bu faqat nasos effekti tufayli ta'minlanishi mumkin. Bu holda siz mushaklarning qo'shimcha to'liqligini olasiz, fastsiyani esa yanada cho'zish mumkin.
Bo'shashgan mushaklarni izolyatsiya qilish
Bu bodibildingda mushaklarning hajmini oshirishning uchinchi strategiyasi. Agar tanangizda etarli hajmga ega bo'lmagan kichik muskullar bo'lsa, ularga alohida e'tibor qaratish lozim. Buning uchun alohida harakatlardan foydalanish yaxshidir. Shu bilan birga, siz mushaklarning kuchini va hajmini oshirishingiz mumkin bo'lgan asosiylaridan voz kecholmaysiz. Alohida harakatlar mushaklaringizga kerakli hajm va shakl berishga yordam beradi. Masalan, agar siz triceps rivojlanishida orqada qolsangiz, asosiy mashqni bajarishdan oldin, buning uchun blokda kengaytmalarni bajarib, mushaklarning dastlabki charchashidan foydalaning. Agar siz avvalgilarining barchasini ushbu strategiyaga qo'shsangiz, natija yanada yuqori bo'ladi.
Mushaklar hajmini oshirish usullari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
