Professionallar mashg'ulotlarning samaradorligini oshirish uchun o'quv tsikllaridan foydalanadilar. Quvvatni kuchaytirish va mustahkamlash uchun mashg'ulotlaringizni qanday rejalashtirishni bilib oling. Bodibildingning asosiy printsipi - bu yukni ko'tarish. Biroq, bunga velosipedsiz erishib bo'lmaydi. Siz uzoq vaqt bitta rejimda mashq qila olmaysiz. Agar siz boshlang'ichdan ilg'or sportchiga mashg'ulotning birinchi bosqichidan o'tgan bo'lsangiz, unda siz mashg'ulot tsikllaridan foydalanishni boshlashingiz kerak. Agar ilgari siz biron -bir yukdan sezilarli yutuqlarni payqagan bo'lsangiz, endi siz uchun oldinga siljish qiyinlashadi. Tana o'z jismoniy parametrlarini doimiy ravishda oshirib, mushaklarni qura olmaydi. Bugun biz bodibilding va pauerlifting bo'yicha makrosikllarni tayyorlash turlarini ko'rib chiqamiz.
O'quv tsikllari nima?
Darhol aytish kerakki, mashg'ulot tsikllari barcha sport fanlarida qo'llaniladi. Bu usulning mohiyati sport anjomlari og'irligining doimiy o'zgarishi va mashg'ulotlarning intensivligidadir. Bundan tashqari, to'plamlar soni ham o'zgaradi. Ba'zida sportchilar mashg'ulotlar hajmini keskin oshiradi, velosiped esa yaxshi natijalarga erishadi.
Yangi boshlanuvchilar yuklarni o'zgartirishga katta e'tibor bermasligi mumkin. Dastlabki ikki -uch oy davomida harakat qilish uchun bir nechta eng samarali asosiy harakatlarni tanlash kifoya. Haftada har ikki oyda bir marta tanaga dam berish uchun ish og'irligini biroz kamaytirish kerak.
Sakkiz oydan so'ng, sizning yutuqlaringiz sezilarli darajada kamayadi va shu vaqtda siz mashg'ulot tsikllariga o'tishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Siz tushunishingiz kerakki, qachondir siz endi boshlang'ich emassiz va taraqqiyot tezligining pasayishi muqarrar. Biroq, bu haqda tashvishlanmang, chunki chiqish yo'li bor. Boshlash uchun siz hali og'ir vazndan foydalana olmaysiz, chunki mushaklar va miya o'rtasidagi aloqalar hali yaxshi rivojlanmagan.
O'rtacha, tananing intensiv mashg'ulotlardan to'liq tiklanishi uchun taxminan uch hafta vaqt ketadi. Siz har doim intensiv mashg'ulotlar o'tkazishingiz mumkinligini o'zingizga isbotlamoqchisiz, lekin unday emas. Siz tezda ko'rasiz, ma'lum vaqtdan keyin siz doimiy ravishda rivojlana olmaysiz va mashg'ulotlar aylanishi bu vaziyatni to'g'irlashga yordam beradi.
Masalan, og'ir atletikada velosiped juda uzoq vaqtdan beri mavjud. Bugun biz pauerlifting va bodibilding haqida gapirayapmiz, lekin bu fanlarning ildizi og'ir atletika bilan bog'liq. Shu sababli, siz ushbu sport turida bir necha o'n yillar davomida ishlab chiqarilgan eng yaxshilarini olishingiz va o'zingizga moslashishingiz kerak.
Bu sizga ortiqcha mashg'ulotlar va ruhiy charchashning oldini olishga imkon beradi. Biz to'plamdagi takrorlash sonini o'zgartiramiz. Tsiklning birinchi bosqichida siz maksimal vaznning 75 foizini ishlatishingiz va uchta to'plamda 10 marta takrorlashingiz kerak. Har bir tsiklni engil vazn bilan boshlash kerakligini unutmasligingiz kerak.
Shundan so'ng, asta -sekin vaznni oshirishni boshlang, lekin buni tsikllarda ham bajaring. Aytaylik, birinchi haftalarda uch kilogramm, sakkizinchisiga esa atigi bir kilo qo'shing. Tsiklning birinchi bosqichida siz harakatlar texnikasiga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak. Shu bilan birga, asab tizimingiz tiklanadi. E'tibor bering, ba'zida sportchilar yangi tsiklni boshlash uchun ortiqcha yukni tanlaydilar. Qog'ozda kerakli hisob -kitoblarni bajarish yaxshidir.
O'quv tsikllarining turlari
Siz turli uzunlikdagi tsikllardan foydalanishingiz mumkin. Aytaylik, mini-tsikl atigi sakkiz seansga cho'zilishi mumkin. Bu platolarni yengishning ajoyib usuli. Agar sizning harakatingiz to'xtab qolgan bo'lsa, unda siz yukni tezda o'zgartirishingiz kerak, lekin tanani oldinga siljishni boshlash kerakligini tushunish uchun shunday qilish kerak.
Kichik tsikllarda siz uzoq tsikllarga qaraganda bir oz yuqori og'irliklardan foydalanishingiz kerak. Birinchi 14 kun davomida maksimal vazningizning 85-90 foizini ishlating. Keyin 95 % yuklamaga o'ting va bir haftadan so'ng 100 % yuklamadan foydalanishni boshlang. Mini tsikllar har doim oylar bilan emas, seanslar soni bilan o'lchanadi. Seanslar orasidagi dam olish vaqtini rejalashtirish tsikl boshlanishining sabablariga bog'liq. Agar aytaylik, siz haddan tashqari mashq qildingiz va endi siz turg'unlik holatini engishingiz kerak bo'lsa, ko'proq dam oling.
O'zgaruvchan intensivlikka ega tsikllar
Siz tushunishingiz kerakki, yangi faoliyat avvalgisiga qaraganda kuchliroq bo'lishi shart emas. Endi biz intensiv mashg'ulotlarni engil mashg'ulotlar bilan almashtirish qanchalik samarali ekanligi haqida gaplashamiz. Bu turdagi tsikllarning o'ziga xos xususiyati shundaki, qiyin mashqlar yanada qiyinlashadi va osonlari o'zgarmaydi.
Bu sizga tiklanish vaqtini ko'paytirishga, shuningdek, o'quv jarayonini diversifikatsiyalashga imkon beradi. Shu bilan birga, "yorug'lik" so'zi deyarli mashq qilishingizga hojat yo'q degani emas. Bu vaqtda maksimal vazningizning 40 foizidan foydalaning. Bundan tashqari, barcha harakatlarni yuqori tezlikda bajarish juda muhimdir. E'tibor bering, bu tsikllar uzoq davom etadi, odatda kamida to'rt oy. Bu sizga hafta davomida ikkita mashg'ulot o'tkazish sharti bilan ta'minlanadi.
5x5 yoki 5x3 dasturlardan foydalaning. Qurilmaning og'irligi 35 dan 50 foizgacha bo'lgan ikkita isitish majmuasini bajaring. Shuni ham unutmangki, siz ushbu tsiklda nafaqat asosiy harakatlarni, balki alohida harakatlarni ham ishlatishingiz mumkin.
O'quv tsikllarini davriylashtirish
Bu o'quv tsiklining yana bir turi. Uning mohiyati mashqlar intensivligini o'zgartirishdan iborat. Aytaylik, sizning uch oylik tsiklingiz ma'lum bir takrorlash bilan uch bosqichga bo'lingan. Har bir yangi tsiklni mini tsikl qoidalariga muvofiq boshlang. Shundan so'ng, tsiklning oxirgi haftasiga qadar siz o'z vazn chegaralaringizga yetishingiz kerak. Bundan tashqari, vazn ortishi bilan takroriy sonini kamaytirish kerak. Mashg'ulotning maksimal intensivligi tsiklning oxirgi haftalarida bo'lishi kerak.
Funtikovning so'zlariga ko'ra, makrosikl haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
