Yog 'kislotalari parchalanishini maksimal darajada oshirish uchun mushak massasini ushlab turish uchun aerobikani qanday qilishni bilib oling. Kardio va kuch mashqlarini birlashtirish mavzusi so'nggi yillarda juda dolzarb bo'lib qoldi. Bugun biz sizga bodibildingda intervalli kardio sirlari haqida gapirib beramiz. Klassik mashq kutilgan natijani bermagan hollarda intervalli aerobik mashqlarni qo'llash mumkin.
Nega klassik kardio mashg'ulotlar har doim ham ishlamaydi?
Bodibildingda kardio mashg'ulotlar haqida ko'p so'zlar aytilgan, ammo baribir asosiy fikrlarga to'xtalib o'tishga arziydi:
- Aerobik zonada yurak urish tezligini ushlab turish kerak;
- Yuklar o'rtacha va past zichlikda bo'lishi kerak;
- Kuchli mashg'ulotlardan so'ng yoki uyqudan uyg'onganingizdan so'ng, insulin darajasi past va glikogenli zaxiralar tugaganda kardiodan foydalaning.
Kardiyo yordamida siz yog 'yoqilishini tezlashtirasiz, shuningdek to'qimalarga insulin sezgirligini oshirasiz. Hammasi ajoyib ko'rinadi, lekin vaqt o'tishi bilan tana klassik kardioga moslashadi, bu esa mashg'ulotlar samaradorligini pasayishiga olib keladi. Shuni esda tutish kerakki, tez -tez, monoton aerob mashqlar bilan kortizol ishlab chiqarish tezlashadi. Buning oldini olish uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak.
- Xuddi shu faollikni saqlagan holda, dietaning kaloriya miqdorini kamaytiring;
- Oziqlanish dasturining energiya qiymatini saqlang, lekin jismoniy faollikni oshiring;
- Intervalli kardiodan foydalanishni boshlang.
Interval kardio nima?
Intervalli kardio-bu yuqori intensivlikdagi, intervalgacha mashqlar uslubi. Oddiy qilib aytganda, yuqori intensivlikdan so'ng siz past intensivlikka tushasiz yoki umuman dam olasiz. Bu davrlarning davomiyligi bir necha soniyadan to'rt minutgacha. Shuningdek, biz intervalli kardio mashg'ulotining klassikaga nisbatan asosiy afzalliklarini qayd etamiz:
- Qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriya yoqiladi;
- Yana bir kun kardio yukdan keyin metabolizm yuqori bo'ladi;
- Erkak gormoni va o'sish gormoni sintezi tezlashadi.
Intervalli kardioda siz velosiped, yugurish, chang'i, suzish va boshqalardan foydalanishingiz mumkin.
Intervalli kardiyo xususiyatlari
Yuqori yurak urish tezligi
Bu juda aniq, lekin eslash kerak. Intervalli kardiodan foydalanganda yurak urish tezligi daqiqada 180 martaga etadi.
Trening uchun biroz vaqt kerak
Intervalli aerobik mashqlar ko'p vaqt talab qilmaydi. Eng mashhur protokollarning o'rtacha davomiyligi 15-25 minut. Shu bilan birga, siz faqat 2 dan 4 minutgacha yuqori intensivlikda mashq qilishingiz kerak.
Katexolaminlarning kontsentratsiyasi oshadi
Tadqiqotlar davomida, intervalli kardio bilan adrenalin va norepinefrin kontsentratsiyasi sezilarli darajada oshishi aniqlandi. Ma'lumki, bu gormonal moddalar ajoyib yog 'yoqish vositasidir.
O'sish gormoni sekretsiyasi tezlashadi
Bu fakt tadqiqot davomida ham isbotlangan. Mashqdan 60 minut o'tgach, odamlarda somatotropin kontsentratsiyasi taxminan o'n baravar oshdi.
Tananing chidamliligini oshiradi
Faqat ikki haftalik mashg'ulotlardan so'ng, chidamliligingiz 10 foizga oshishi mumkin. Siz intervalli aerobik mashqlardan qanchalik ko'p foydalansangiz, shuncha chidamliligingiz oshadi.
To'qimalarning insulinga sezuvchanligi oshadi
Bu ko'rsatkich 20-60 foizga oshishi mumkin, bu ham lipoliz jarayonlarini tezlashtiradi.
Interval kardio protokollariga misollar
Endi, misol sifatida, intervalli aerobik mashqlar uchun bir nechta mashhur protokollarni beramiz. Aytish kerakki, ulardan tajribali sportchilar foydalanishi kerak. Kardio mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, isinishni unutmang.
Wingate protokoli
- Maksimal intensivlikdagi portlovchi sprint - 30 soniya;
- Dam olish - 4 daqiqa;
- Bunday intervallarni 4 dan 6 gacha bajaring.
Dunn protokoli
- Sprint - 8 soniya;
- Kam intensivlikdagi mashqlar - 12 soniya;
- Ushbu intervallarni 60 marta takrorlang.
Tremblay protokoli
- Sprint - 15 soniya;
- Kam intensivlikdagi mashqlar - 30 soniya;
- Ushbu intervallarni 25 marta takrorlang.
Intervalli kardiyo afzalliklari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
