Maqsadlaringizga qarab qanday qilib kardio mashg'ulotlarini to'g'ri bajarishni bilib oling: yog'ni yoqing yoki yuguruvchilar va yuguruvchilar kabi chidamlilikni oshiring. Kardio mashg'ulotlari doimiy samaradorlik bilan nafaqat vazn yo'qotishingizga, balki zararli bo'lishi mumkin degan fikrni tobora ko'proq eshitishingiz mumkin. Bundan tashqari, bir necha o'n yillar davomida barcha sportchilar quritish paytida doimiy aerobik yuklardan foydalanganlar. Keling, qaysi kardio mashg'ulotlari samaraliroq ekanligini aniqlaylik - doimiy intensivlik yoki interval.
Interval kardio va doimiy intensivlik o'rtasidagi farq
Vaqti -vaqti bilan kardio vazn yo'qotish uchun tobora ommalashib bormoqda. Bugungi kunda siz aniq aerobik mashqlarni tanlash zarurligi haqida ko'plab tavsiyalarni topishingiz mumkin, chunki doimiy intensivlikdagi kardio mashqlar mushak massasining yo'qolishiga olib keladi.
Taxminan qirq yil mobaynida barcha bodibildingchilar ortiqcha yog 'massasini yo'q qilish uchun doimiy intensivlikdagi aerobik mashqlardan foydalanishgan, ammo noma'lum sabablarga ko'ra bugungi kunda bunday mashg'ulotlar zararli bo'lib qolgan. Ehtimol, bu fakt ko'pchilik sportchilarning yog 'bilan kurashishga qaratilgan kardio mashqlar haqida bilimlari yo'qligidan kelib chiqadi. Natijada, ular asta -sekin yugurish yo'lakchalari bo'ylab yurishadi, eng yaxshisi yuz kaloriya yoqishadi va nima uchun yog 'ketmasligini tushuna olmaydilar.
Keling, avvalo, bu turdagi mashg'ulotlarning ta'rifini aniqlaylik. Doimiy intensivlik kardiosi - mashg'ulot davomida ma'lum intensivlikni saqlaydigan aerobik faoliyatning har qanday turi. O'z navbatida, intervalli mashg'ulot - bu har qanday faoliyat turining yuqori va past intensivligi bo'lgan ish tsikllaridan foydalanish. Odatda intervalli kardio deb ataladigan narsa yukning birinchi ikki turining aralashmasidir. Mashg'ulotning bu usuli ilgari hech qachon sport bilan shug'ullanmagan va bir necha o'n daqiqalik aerobik mashg'ulotlarga jismonan bardosh bera olmaydiganlar uchun ko'proq mos keladi.
Doimiy intensivlikdagi kardio afzalliklari va kamchiliklari
Afzalliklar
Ushbu turdagi mashg'ulotlar sizga maksimal miqdordagi kaloriyalarni yoqish imkonini beradi, ularning soni sportchi tanlagan intensivlikka bog'liq. Bu mashg'ulotlarni istalgan vaqtda tez -tez bajaradigan yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi tanlovdir. Sizning natijalaringiz mashg'ulotlarning intensivligi, davomiyligi va chastotasiga bevosita bog'liq bo'ladi.
kamchiliklar
Yopiq kardio zerikarli. Toza havoda velosipedda yugurish yoki yugurish ancha qiziqroq, lekin ularning xatti -harakatlari uchun bir qator cheklovlar mavjud, ular haqida hozir gaplashmaymiz. Kardio yuklarga haddan tashqari ishtiyoq mushak massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin, bu kuch sportlari vakillarini juda xavotirga soladi.
Bundan tashqari, bir turdagi mashg'ulotlardan tez -tez foydalanish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Masalan, ko'p sonli velosipedchilarda tizza muammolari bor. Xobbilar buni faqat mashg'ulotlarni almashtirish orqali oldini olishlari mumkin. Agar sizda chidamlilik ko'rsatkichi past bo'lsa, vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlar samarasiz bo'lishini tushunish muhimdir. O'rtacha, bir soatlik mashg'ulotda siz 300 dan 600 kkalgacha yoqishingiz mumkin, bu hatto bir haftalik energiya yo'qotish nuqtai nazaridan ham ajoyib natija emas. Agar siz o'rtacha intensivlikdan foydalansangiz va yarim soat ishlasangiz, uning kamligi tufayli energiya iste'moli haqida gapirmasligingiz kerak.
Bugun siz kardio yuklar tananing ularga moslashishi tufayli natija bermasligi haqidagi gaplarni eshitishingiz mumkin. Kechirasiz, lekin tana kuch -quvvat mashqlari bilan ham ma'lum vaznga moslashadi. Agar siz shtanga bilan faqat uning vaznini oshirish orqali harakat qila olsangiz, aerob mashqlar bilan ham shunday qilish mumkin.
Misol uchun elliptik murabbiyni oling. Aytaylik, siz 6 -bosqichda, yurak urishining 145 zarbasida 50 daqiqa davomida qattiq mashq qilyapsiz. Vujudingiz yukga moslashganidan va yurak urish tezligi 130 martagacha tushganidan so'ng, hamma narsa teng bo'lsa, siz ikkita usuldan birini bajarishingiz mumkin.
Mashg'ulotni o'sha 50 daqiqada davom ettirish yoki oltinchi darajada qolib, mashg'ulot vaqtini ko'paytirish, keyingi qiyinchilik darajasiga o'tish moda.
Intervalli kardio mashg'ulotlarining ijobiy va salbiy tomonlari
Afzalliklar
Natijada ko'proq yog'ni yoqish uchun kamroq vaqt sarflash kerak. Ammo shuni esda tutish kerakki, mashg'ulot paytida energiya yo'qolishi unchalik katta emas. Bunday mashg'ulotlardan so'ng, organizmga kislorod ko'p kerak bo'ladi, buning natijasida energiya sarfi ortadi.
Intervalli kardio mushaklaringizni energiya uchun yog'ni samaraliroq ishlatishga o'rgatishi mumkin. Biz zamonaviy hayotda juda muhim omil bo'lishi mumkin bo'lgan vaqtni tejash haqida aytib o'tgan edik. Bundan tashqari, intervalli mashg'ulotlar klassik mashg'ulotlarga qaraganda unchalik zerikarli emas.
kamchiliklar
Istagan sportchilar uchun intervalli mashg'ulotlar eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun shunga o'xshash sabab bilan intensiv kuch mashqlari ham qiyin bo'ladi - ularning tanasi bunday yuklarga tayyor emas.
Hatto tajribali sportchilar uchun ham haftada ikki martadan ortiq intervalli kardiodan foydalanish tavsiya etilmaydi. Intervalli mashg'ulotlardan kerakli natijaga erishish uchun siz qattiq mehnatga tayyor bo'lishingiz va oyoq mushaklaringizdagi yonish tuyg'usiga ko'nikishingiz kerak. Agar siz qattiq ishlamasangiz, intervalli mashg'ulotlar sizga hech qanday foyda keltirmaydi.
Shu bilan birga, ba'zi sportchilar har kuni bu turdagi mashg'ulotlardan foydalanadilar. Biroq, bu yaxshi fikr emas. Siz charchagan va charchaganingizni his qilishingiz kerak, lekin tez -tez emas. Ba'zida sportchilar hatto intervalli mashg'ulotlardan keyin ko'ngil aynishi mumkin.
Ushbu videoda intervalli kardio va klassik kardio haqida ko'proq bilib oling:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
