Sport tadbirlari ishbilarmonlar uchun ham foydali. Ular ohangni ko'taradi va kuch beradi. Har qanday tadbirkorni sportchiga aylantiradigan texnikani bilib oling. Ishbilarmonlarning bo'sh vaqtlari kam va ko'pchilik ularning fikricha, yuqori sifatli mashg'ulotlar o'tkazishga vaqtlari bo'lmaydi. Ammo bu unday emas. Zamonaviy bodibilding bir necha soatlik mashg'ulotlar uchun mo'ljallanmagan. Bir soatdan kam vaqt davomida mashg'ulot o'tkazish va bir vaqtning o'zida ajoyib natijalarga erishish imkonini beradigan turli usullar yaratilgan. Hatto eng qattiq jadvalda ham, har doim 40 daqiqadan iborat haftada uchta mashg'ulotga vaqt topishingiz mumkin.
Kechqurun u erga ko'p odamlar yig'ilganda sport zaliga borishning hojati yo'q. Optimal vaqt kun bo'ladi. Kundalik mashg'ulotlar nafaqat sizning raqamingizni yaxshilashga, balki kuch bag'ishlashga ham yordam beradi. Agar siz to'g'ri mashqlarni tanlasangiz, yaxshi natijaga erishish uchun 40 daqiqa ham etarli bo'ladi.
Bodibilding bo'yicha tadbirkor uchun o'quv dasturiga o'tishdan oldin, terminologiya haqida bir necha so'z aytish kerak. Bodibildingdagi barcha muskullar odatda surish va tortishga bo'linadi. Birinchi guruhga ko'krak, delta va triceps kiradi. Mushaklarni tortish - biseps va orqa.
Ularning rivojlanishi uchun tegishli mashqlar ham qo'llaniladi:
- Mushaklarni itarish - notekis panjaralardan presslar va push -uplar.
- Mushaklarni tortish - tortishishning har xil turlari.
Alohida joyni oyoq mushaklari va matbuot, shuningdek, buzoqlar egallaydi. Oyoqlarni rivojlantirish uchun squats va skameykadan foydalaniladi. Buzoq muskullarini o'rgatish uchun buzoqlarni ko'tarish tik va o'tirgan holatda qo'llaniladi.
Bodibilding bo'yicha tadbirkor uchun mashqlar
Davom etish uchun siz har oyda bir marta o'quv dasturiga o'zgartirish kiritishingiz kerak. Mashqlar turlicha, tortishish va itarish muskullari uchun juftlik, oyoq, qorin va buzoqlar uchun bittadan.
Shuni ham aytish kerakki, har bir dars umumiy isinishdan boshlanishi kerak. Har bir mashq uchun ish majmuasini bajarishdan oldin, avval bo'sh bar bilan bir yoki ikkita isitish majmuasini bajaring. Endi mashqlarni tekshirishga o'tamiz.
Ish stoli
Ishda ko'krak, triceps va deltalar ishtirok etadi. Siz bu harakatni egilgan yoki gorizontal skameykada bajarishingiz mumkin. Orqa tarafingizda skameykada yotib, shtanga oling, qo'llaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasidan biroz kengroq qilib qo'ying. Raketani tokchadan olib tashlab, asta -sekin ko'kragiga tushira boshlang. Traektoriyaning eng past nuqtasida bir necha soniya pauza qiling va shtanga ko'taring.
Teng bo'lmagan barlardan tushishlar
Ushbu mashq triceps va pastki ko'krakni juda samarali ishlaydi. Tirsak bo'g'imlarini egib, notekis panjaralarga e'tibor bering va asta -sekin tusha boshlang. Yelka bo'g'imlarida noqulaylik hissi paydo bo'lguncha pastroq. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Barni boshning orqasidan bosing
Harakatni bajarayotganda, shikastlanish ehtimolini yo'q qilish uchun engil og'irliklardan foydalanishni unutmang. Shuningdek, raketani erdan asl holatiga ko'tarmang, buning uchun baland tokchadan foydalaning. Boshlang'ich pozitsiyani egallash uchun sizga do'stingizning yordami kerak bo'lishi mumkin, bunda raketa yelkada joylashgan. Shundan so'ng, uni tekis qo'llarga ko'tarishni boshlang va keyin asl holatiga qayting.
Dumbbell bosish
Chig'anoqlarni ko'kragining oldiga qo'ying. Skameykani bosish paytida deltalarga yukni oshirish uchun qo'llarni biroz egish kerak.
Nishab holatida barning kamar qatori
Raketa er yuzida bo'lishi kerak. Uni tizzangizning bo'g'imlarini biroz egib, keng tutqich bilan oling. Jismoniy mashqlar paytida orqa tekis holatda bo'lishi juda muhimdir. Sport jihozlarini matbuot tomon tortishni boshlang va yuqori nuqtada qisqa pauza qiling. Raketani erga tushirgandan so'ng, darhol keyingi takrorlashni boshlang.
Nishab holatida kamarga dumbbelllar qatori
Bir qo'li bilan dumbbellni oling, ikkinchi qo'li bilan skameykaga suyanib, ilgari egilgan. Orqangizni to'g'rilab turing va raketani yuqoriga tortishni boshlang. Bel sohasida harakatni bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Avval bir qo'li bilan, keyin ikkinchi qo'li bilan kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.
Kamar yo'nalishi bo'yicha past blokli tortish
Harakat oldingi o'lik liftlarga juda o'xshaydi, lekin ko'plab sportchilar uchun bu qulayroq ko'rinadi. Simulyator oldida o'tiring va qo'llarini ushlang, oldindan egilib. Bunday holda, tana oyoqlarga perpendikulyar joylashishi kerak. Yelkaning bo'g'imlarini ochayotganda, qo'llaringizni o'zingizga tortishni boshlang. Mashq davomida orqa tekis bo'lishi kerak.
Yuqori blokning bosimi
O'zingizni blok ostiga qo'ying va qo'llaringiz bilan ustunni ushlang. Blokni ko'kragingizga tortishni boshlang, tanani bir oz orqaga burib. Bu orqa mushaklarining ko'proq cho'zilishiga imkon beradi, bu esa mashq samaradorligini oshiradi.
Squats
Bu oyoq mushaklari uchun eng yaxshi mashq. Bundan tashqari, u bajarilganda, pastki orqa va ko'p sonli yordamchi kichik muskullar ishlaydi. Harakat qilish texnikasini o'zlashtirishda engil vazndan foydalanish kerak. Oyoqlar elkalaridan biroz kengroq bo'lishi va tizza bo'g'imlarini biroz egishi kerak. Soningiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring, so'ng darhol ko'tarila boshlang. Harakatning yuqori qismida tizza bo'g'imlarini to'liq to'g'rilamang.
Oyoq bosimi
Bu harakat avvalgisiga muqobil va simulyatorda bajariladi. Harakatning yuqori qismida tizza bo'g'imlarini to'liq to'g'rilamang.
Burilish
Bu eng samarali mashq. Ehtimol, bu sizga maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan tanish. Uni bajarayotganda pastki orqa qismi erga tegishi kerak va uni yirtib bo'lmaydi. Matbuot juda tez rivojlanadi va bir necha marta takrorlash bilan siz 25 yoki 30 ga etasiz. Bu raqamda to'xtang.
Buzoq ko'tariladi
Bu juda oson mashq va sizga nima qilish kerakligi nomidan ma'lum bo'ldi. Og'irlik sifatida siz shtanga, dumbbell yoki maxsus simulyatordan foydalanishingiz mumkin.
Bodibildingda havaskorlar uchun mushak massasini qanday tez va samarali to'plashni Denis Borisovning ushbu videosidan bilib olasiz:
[media =
