Bodibildingda muvaffaqiyat qozonish uchun siz Arnold Shvartsenegger kabi buyuk chempionlar ishlatadigan mashg'ulotlar jadvalini bilishingiz kerak. Sportchining mashg'ulotlar jadvali uning tayyorgarlik darajasiga, shuningdek oldiga qo'ygan maqsadlariga bog'liq. Bundan tashqari, bu haftada kerakli mashg'ulotlar soniga va har bir mashg'ulot hajmiga ta'sir qiladi. Jadvalni tanlashga boshqa omillar ham ta'sir qiladi. Bugun biz bodibilding mashg'ulotlarining asosiy turlarini ko'rib chiqamiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar jadvali
Balki mashg'ulotlar soni va sifatiga ta'sir etuvchi asosiy omil bu mashg'ulot maqsadi. Boshlang'ich sportchilar o'z tanalarini va tanalarini bo'lajak mashaqqatli mashg'ulotlarga tayyorlashlari kerak. Dastlabki 3 yoki 4 oy ichida siz kelajakda o'sishi uchun sifatli poydevor qo'yishingiz kerak.
Bu vaqt mobaynida siz sport anjomlarining ish og'irligini doimiy ravishda oshira olmaysiz yoki har xil o'quv usullaridan foydalana olmaysiz. Agar bu bosqichda siz poydevor qo'ymasangiz, tana uzoq vaqt moslashadi. Ehtimol, bu holatda siz yil davomida sezilarli yutuqlarga erisha olmaysiz.
Ko'pincha, bu mashg'ulotdan hafsalasi pir bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarning yakunlanishiga sabab bo'ladi. Agar ular bu xatolarni qilmaganlarida, albatta, taraqqiyotni ko'rganlarida, ular o'qishni davom ettirgan bo'lardilar. Sizning tanangiz hali og'ir yuklarga tayyor bo'lmaganligi va mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan rejimda ishlayotgani uchun tez -tez mashq qilish kerak, lekin unchalik emas.
Siz har kuni elektron mashg'ulotlardan foydalanishingiz va asosiy mashqlarni bajarayotganda katta mushak guruhlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Har bir sessiya taxminan 40 daqiqa davom etishi kerak. Siz yukni ko'tarishga hali erta va siz engil og'irliklar bilan ishlashingiz kerak. Mashqlarni bajarish texnikasiga alohida e'tibor qaratish lozim.
Og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar jadvali
Ommaviy mashg'ulotlarda siz mushaklarning gipertrofiyasiga erishishingiz kerak, ya'ni kerakli stressni yaratish va tanani tiklash uchun etarli vaqt ajratish kerak. Shuningdek, markaziy asab tizimini va tananing energiya zaxiralarini o'rgatish haqida unutmang. Bularning barchasi mikroperiodizatsiyani nazarda tutadi.
Sizning mashg'ulotlaringiz bir soatdan oshmasligi kerak, isitish vaqtini hisobga olmaganda. Bu odatda 10 dan 20 minutgacha davom etadi. Isitish tugagach, bo'shashgan bar bilan isitish majmuasida birinchi mashqni bajarish kerak. Aynan shu daqiqadan boshlab 60 daqiqani sanash boshlanadi.
Mashg'ulotning optimal vaqtini aniqlash uchun siz qaysi turdagi mushak tolalarini o'rgatishingizni bilishingiz kerak. Oksidlovchi va ro'zadorlar uchun bu kech. Bu vaqt ichida testosteron darajasi, shuningdek tana harorati yuqori bo'ladi. Sizning vazningizni mashq qilish jadvali tanangizning mushak guruhlariga bo'linishiga qarab farq qilishi mumkin. Agar siz bitta darsda bitta katta va 1 kichik guruhda, katta guruhlarning mikroperiodizatsiyasi yordamida ishlasangiz, eng yaxshi variant - har ikkinchi kunda mashg'ulot. Bicepsni ko'krak bilan, tricepsni esa orqa bilan mashq qilish maqsadga muvofiqdir. Elkama -belbog 'oyoq ishi kuni eng yaxshi o'rgatiladi. Agar siz katta mushak guruhlarini kichiklardan alohida o'rgatmoqchi bo'lsangiz, buni har kuni qilishingiz mumkin.
Kuch mashqlari jadvali
Kuchingizni oshirish uchun siz glikotik va yuqori chegarali tez tolalarni ishlab chiqishingiz, shuningdek, organizmning kreatin fosfatdan energiya olish qobiliyatining rivojlanishiga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu tola turlari har 14 kunda bir marta o'qitiladi va bu mashg'ulotlar oralig'ida siz oksidlovchi tolalar ustida ishlashingiz kerak bo'ladi.
Kuch mashqlari mashg'ulotlarini rejalashtirayotganda, siz ommaviy mashg'ulotlarga qaraganda murakkabroq bo'lgan mikroperiodizatsiyani qo'llashingiz kerak.
Seans taxminan bir soat davom etishi kerak. Buning sababi shundaki, keyin erkak gormoni darajasi pasaya boshlaydi va kortizol sintezi oshadi. Shu sababli, bitta sessiyani ikki kunga bo'lish ideal. Ma'lumki, kreatin fosfat zaxiralari to'plamlar orasidagi tanaffusdan 5-10 minut o'tgach tiklanadi va agar siz beshta yondashuvni bajarsangiz, u holda mashg'ulotning barcha vaqtini oladi. Shu bilan birga, agar siz pauerliftingni professional tarzda bajarmasangiz, sizga kerak bo'lmaydi.
Kechqurun mashq qilish yaxshiroq, chunki bu vaqtda testosteronning yuqori darajasidan tashqari, tana harorati ko'tarilishi oqibatida shikastlanish xavfi kamayadi. Ammo agar sizning bioritmlaringiz bunday mashg'ulotlar jadvaliga to'g'ri kelmasa, siz ertalab to'liq mashq qilishingiz mumkin.
Sizning mashg'ulotlaringiz sxemasi quyidagicha bo'lishi mumkin: katta mushak guruhining glikolitik tolalari ustida ishlang, so'ngra boshqasining oksidlovchi tolalarini o'rgating va oxirgi bosqichda siz uchinchisining yuqori chegarali tez tolalarini o'rgating.
Quritish bo'yicha mashg'ulotlar jadvali
Quritish mashg'ulotining asosiy maqsadi teri osti yog 'birikmalarini yoqishdir, lekin mushaklarni saqlab qolish kerak. Shuni ham unutmaslik kerakki, dietasiz quritish mumkin emas va buning uchun siz uglevodli oziqlanish dasturidan foydalanishingiz mumkin.
Quritish paytida sizning mashqingiz taxminan 40 daqiqa davom etishi kerak. Agar siz yog'ni yoqishingiz kerak bo'lsa, uni ovqatlanish dasturidan foydalanib, mushaklarni ushlab turish uchun shu davrda mashq qilganingiz ma'qul. Mashg'ulotlar vaqti siz foydalanadigan yuk turiga bog'liq. Agar siz o'sha kuni kardio va anaerobik mashg'ulotlarni rejalashtirgan bo'lsangiz, ular o'rtasida tanaga kamida olti soat dam berish kerak.
Qizlar uchun mashg'ulotlar jadvali
Qizlar uchun asosiy qiyinchilik - jozibali dumba hosil qilish va boshqa tana mushaklarini tortish. Bundan tashqari, yog'ni yoqish kerak. Yigitlardan farqli o'laroq, qizlar mashg'ulotlarni har xil turlarga ajratmasligi kerak.
Darslarning davomiyligi to'g'ridan -to'g'ri tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Agar siz sport zalida boshlayotgan bo'lsangiz, 70-80 daqiqa davom etadigan dumaloq mashqlardan foydalaning. Tajribali sportchilar uchun mashg'ulot intensivligini oshirish va mashg'ulot vaqtini bir soatgacha qisqartirish mantiqan to'g'ri keladi.
Bu videodan yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar jadvalini tuzish haqida ko'proq bilib oling:
