Salbiy mashg'ulotlar - bu bodibildingda mushaklarning o'sishini rag'batlantirishning mashhur va yuqori samarali usuli. Bodibilding mashg'ulotlarining sirlarini bilib oling. Sportchilar doimiy ravishda mashg'ulotlarning natijalarini oshiradigan yangi texnikalarni izlaydilar. Shu bilan birga, bugungi kunda bu maqsadga erishishning ko'plab usullari mavjud. Bugun biz sizni bodibilding bo'yicha salbiy mashg'ulotlar bo'yicha amaliy maslahatlar bilan tanishtirmoqchimiz. Ayniqsa, yangi sportchilar uchun bu ma'lumot juda foydali bo'lishi mumkin.
Salbiy ta'lim nima?
Erkin vaznli mashinalar yordamida bajariladigan har bir mashq (izometrikdan tashqari) 2 bosqichdan iborat - ijobiy va salbiy. Birinchi holda, mushaklar yuk ta'sirida qisqaradi, ikkinchisida esa cho'ziladi.
Misol tariqasida, eng mashhur harakatlardan birini - skameykani ko'rib chiqing. Sport anjomlarini ko'targanda mushaklar qisqaradi va ijobiy faza bajariladi. Barning pastga harakatlanishi paytida muskul tolalari cho'zilib ketadi, bu manfiy fazaga to'g'ri keladi.
Oddiy ish paytida sportchilar yuqoridagi ikkala bosqichdan ham foydalanadilar. Ammo vaznni pasaytirish uni ko'tarishdan ko'ra osonroq ekanligi uzoq vaqtdan beri sezilgan. Buning bir nechta tushuntirishlari bor:
- Raketani tushirish uchun mushaklar kamroq kuch sarflashi kerak.
- Inson tanasining tuzilishining o'ziga xos xususiyatlari tufayli mushaklar harakatning salbiy bosqichida aniqroq kuch ishlab chiqarishga qodir.
Salbiy tayyorgarlik sportchilarga ko'proq vazn ishlatishga imkon beradi. Bu, o'z navbatida, mushak to'qimalarining o'sishini yaxshiroq rag'batlantiradi. Salbiy mashg'ulotlardan foydalanganda barcha harakatlar sportchining to'liq nazorati ostida bo'lishi juda muhimdir. Buning uchun raketani 5 yoki undan ko'p soniya pastga tushirish kerak.
Shu bilan birga, salbiy takrorlashni ishlatishning salbiy tomonlari ham bor. Siz eslashingiz kerak. Bu juda shikastli mashg'ulot turi. Shu sababli, salbiy takrorlash ko'pincha taqiqlanadi. Mushaklar guruhini o'qitishning oxirgi bosqichida salbiy mashg'ulotlardan foydalanish eng maqbul echim bo'ladi. Barcha to'plamlarni to'ldirgandan so'ng, siz bir nechta salbiy qo'shishingiz mumkin.
Endi salbiy to'plamlarni bajarish uchun sport anjomlarining to'g'ri vaznini qanday tanlash kerakligi haqida bir necha so'z aytish kerak. Maksimal vaznga yaqin vazndan boshlang. Masalan, siz maksimal 100 kilogrammni siqib chiqarishingiz mumkin. Bunday holda, xuddi shu vazndan yoki 95 kilogrammdan boshlang. Agar siz bu vazn bilan bir necha marta takrorlay olsangiz, vazni biroz, taxminan besh foizga oshiring.
Salbiy vakillarni bajarishda sizga yordam beradigan sherigingiz o'z vazifalarini aniq tushunishi juda muhimdir.
Asosiy mashqlarda salbiy tayyorgarlik
Aytish kerakki, deyarli har qanday mashqda manfiy takrorlash usulidan foydalanishingiz mumkin. Endi biz sportchilar orasida eng mashhur bo'lgan maxsus mashqlar uchun salbiy bodibilding mashg'ulotlari bo'yicha amaliy maslahatlar beramiz. Shunga o'xshab, siz boshqa mashqlarda texnikadan foydalanishingiz mumkin.
Ko'krak yo'nalishi bo'yicha vertikal blokning qatori
Sizga kerak bo'lgan og'irlikni o'rnating va do'stingiz yordamida blok tutqichini ko'kragiga torting. Shundan so'ng, siz mustaqil ravishda harakatni nazorat qilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.
Simulyatorda oyoqlarning burilishi
Sizning sherigingiz vazni kamaytirishga yordam beradi, keyin siz oyoqlaringizni o'zingiz uzaytirasiz.
Ko'rib turganingizdek, hamma narsa juda oddiy. Shu bilan birga, siz ba'zi mashqlarni salbiy bosqichda va sherikning yordamisiz bajarishingiz mumkin. Mana bir -ikkita misol.
Oyoq bosimi
Ikkala oyog'ingiz uchun ham engil, lekin bir oyog'ingiz uchun og'ir vaznni o'rnating. Og'irlikni ikki oyoq bilan itarib, platformani bir oyoq bilan tushiring. Esda tutingki, salbiy fazadagi barcha harakatlar siz tomondan to'liq nazorat qilinishi kerak. Bundan tashqari, agar kerak bo'lsa, o'zingizni to'sib qo'yishingiz uchun boshqa oyog'ini olib tashlamasligingiz kerak.
Buzoq murabbiy yordamida ko'tariladi
Mashq avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi. Siz ikki oyog'ingiz bilan ko'tarilishingiz va faqat bitta oyog'ingiz bilan pastga tushishingiz kerak.
Yuqori blokli tayoqlar
Har bir qo'l uchun 2 ta D tutqichini o'rnating. Blokni ikki qo'li bilan pastga, bir qo'li bilan pastga tushiring.
Salbiy va majburiy vakillarni qanday birlashtirish mumkin?
Bundan tashqari, salbiy takroriy takrorlash samaradorligini boshqa texnikalar bilan birlashtirish orqali yaxshilashingiz mumkin. Majburiy qayta urinishlar ulardan biri bo'lishi mumkin. Buning uchun sizga hamroh kerak. Uning yordami bilan siz og'irlikni ko'tarasiz, shundan so'ng u bosim o'tkaza boshlaydi va siz o'qni boshqariladigan tarzda tushirasiz.
Bu videodan manfiy reps va salbiy dastgohlar haqida ko'proq bilib oling:
[media =
