Tabiiyki, ingichka skeleti bo'lgan va mushak massasini to'plashda qobiliyati past odamlar qanday mashq qilishlari kerakligini bilib oling. Nazariy jihatdan, ommaviy daromad olish juda oddiy. Buning uchun siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Masalan, kun davomida ikki ming kaloriya sarflab, ikki yarim iste'mol qilsangiz, massa oshadi. Ammo, amalda, qiyinchiliklar tez -tez uchrab turadi va bugun siz bodibildingda g'ayratli sportchilar uchun asoslar bilan tanishishingiz mumkin bo'ladi.
Qattiq mehnat qiluvchilar qanday vazn olishadi?
Har qanday havaskor bodibilder o'z ovqatlarining energiya qiymatini hisoblab chiqishi juda kam uchraydi va shu bilan birga ular massa yig'ish uchun etarlicha ovqatlanayotganiga to'liq ishonishadi. Biroq, kolbasa bilan ko'p sho'rva va kartoshka iste'mol qilishning o'zi etarli emas. Ratsion qat'iy tekshirilishi va tanani barcha ozuqa moddalari bilan ta'minlashi kerak.
Agar siz kaloriya iste'molini hisoblashni xohlamasangiz, unda siz har kuni qattiq ovqat deb ataladigan ovqatni eyishingiz mumkin:
- Bir litr sut (yog 'miqdori 3,5%dan kam emas).
- Bir litr sharbat.
- 200 gramm donli non.
- 150 gramm dondan tayyorlangan yormalar.
- 150 gramm makaron.
- Yog 'miqdori 9 foizgacha bo'lgan 400 gramm tvorog.
- 4 tuxum.
Ushbu mahsulot to'plamida 345 g mavjud. uglevodlar, 140 gr. oqsil birikmalari va uning energiya qiymati 2700 kkal. Shuningdek, bu dietaga gainer va pishloq qo'shish maqsadga muvofiqdir. Siz bitta taomni sutda suyultirgan holda uni to'liq almashtirgich bilan almashtira olasiz.
Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin qattiqqo'llar hatto tez ovqat eyishi mumkin, lekin bu holda vitamin-mineral kompleksini qo'shimcha qabul qilish tavsiya etiladi. Siz kuniga olti marta ovqatlanishingiz shart emas, chunki metabolizm allaqachon yuqori. Kuniga to'rt marta ovqatlanish etarli bo'ladi, lekin bu holda qismlar katta bo'lishi kerak. Oziq -ovqat tanlashda tananing ularga bo'lgan munosabatini kuzating. Agar biror narsa olgandan keyin ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, mahsulotni dietadan chiqarib tashlang. Shuningdek, ovqat hazm qilish tizimining ishini normallashtirish uchun vaqti -vaqti bilan Festal kabi ferment preparatlarini qo'llash kerak. Siz qancha kaloriyali ovqat iste'mol qilsangiz, metabolizm tezligi shunchalik yuqori bo'ladi. Bu ommaviy daromad tezligining pasayishiga olib keladi.
Bunday vaziyatni oldini olish uchun har ikkinchi oyda bir hafta yoki 10 kun davomida tushirish dietasiga o'tish kerak. Buning uchun kaloriya iste'molini yarmiga kamaytiring. Shundan so'ng, odatdagidek ovqatlanishni boshlang.
Sizning massangiz ko'payganligi sababli, kaloriya iste'molini ko'paytirish kerak. Bu iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdorini ko'paytirish orqali amalga oshirilishi mumkin. Afsuski, bu ko'pincha unutiladi va, masalan, 10 kilogramm massaga ega bo'lib, ular xuddi shu rejimda ovqatlanishni davom ettiradilar.
Qanday qilib qattiqqo'llar energiya sarfini kamaytirishi mumkin?
Shuni ta'kidlash kerakki, "energiya iste'moli" tushunchasi ikkita komponentni o'z ichiga oladi:
- Asosiy (bazal) metabolizm tezligi.
- Qo'shimcha energiya xarajatlari.
Bazal metabolizm individual indikator bo'lib, genetik jihatdan oldindan belgilanadi. Bir kishi dam olganda ming kaloriya sarflashi mumkin, ikkinchisi esa birdaniga uch kaloriya sarflashi mumkin. Bundan tashqari, bazal metabolizmga turli omillar ta'sir qiladi va u ma'lum vaqt davomida o'zgarishi mumkin. Buni o'zingiz o'zgartirish deyarli mumkin emas. Shunday qilib, siz qo'shimcha xarajatlarni kamaytirishingiz kerak.
Qanday qilib qattiqqo'llar to'g'ri mashq qiladilar?
Tarmoqda topiladigan o'quv dasturlarining ko'pchiligi. Ovoz balandligi. Qattiq daromad keltiradiganlar uchun ular kontrendikedir. Siz 12 ta takrorlashda ishlamasligingiz kerak, ko'proq kaloriyalarni yoqasiz, aksincha 6 marta bajaring va shunga o'xshash natijalarga erishing.
Tanaga tiklanish uchun etarli vaqt berish juda muhimdir. Agar siz kundalik rejimga qat'iy rioya qila olmasangiz, lekin darslar hajmini kamaytirishga to'g'ri keladi. Shuni yodda tutingki, siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz va takrorlash va mashq qilsangiz, siz ko'p energiya sarflaysiz. Bu tiklanishga sezilarli ta'sir qiladi va tana keyingi mashg'ulotlarga tayyor bo'lmasligi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, vazn olish siz uchun qanchalik qiyin bo'lsa, shuncha kam mashq qilishingiz kerak.
Denis Borisov qattiqqo'llarni tayyorlash va oziqlantirish haqida gapiradi:
