Ko'pgina sportchilar skameykada, cho'ktirishda va o'lik yuk ko'tarishga ko'proq e'tibor berishadi. Biroq, boshqa samarali mashqlar mavjud. Ular haqida bilib oling. Bodibilding mushaklarning uyg'un rivojlanishini nazarda tutadi va ba'zi mashqlarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Sportchilar ko'pincha "oltin uchlik" deb nomlangan mashqlarga e'tibor berishadi, ular chig'anoqlar, o'lik liftlar va skameykalarni o'z ichiga oladi. Bugun biz bodibildingda shtanga bilan teskari gipekstensiya va pulloverning barcha murakkabliklarini ko'rib chiqamiz.
Bodibildingda teskari hiperekstensiya
Bu harakat son va tos suyaklarini juda samarali ishlaydi. Bundan tashqari, yukning bir qismi orqa mushaklarga tushadi. Ammo mashqning asosiy maqsadi - orqa mushaklarini cho'zish. E'tibor bering, bu mashq oddiy gipekstensiyaga qaraganda xavfsizroq.
Buning sababi, klassik gipekstensiyani bajarishda yukning katta qismi orqa tomonning to'g'ri mushaklariga tushadi. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun sportchi kamroq vazn ishlatishi kerak. Teskari hiperekstensiya bu kamchilikdan mahrum va siz munosib vazndan foydalanishingiz mumkin.
Harakatni har xil tayyorgarlik darajasidagi sportchilar bajarishi mumkin. Shuni ham ta'kidlaymizki, qizlar bu mashqni juda yaxshi ko'rishadi. Buning sababi shundaki, ular ko'pincha ishlayotgan mushaklar ishtirok etadi.
Qanday qilib teskari gipekstensiyani to'g'ri bajarish kerak?
Ushbu mashq uchun maxsus simulyatorlar mavjud. Ammo, agar ular sizning xonangizda bo'lmasa, tushkunlikka tushmang, chunki oddiy taxta ham juda mos keladi. Sizning tanangiz o'rta va yuqori abs tomonidan qo'llab -quvvatlanishi kerak. Maqsadli muskullarda doimiy taranglikni ushlab turish uchun, oyoqlarni biroz ko'tarib, bu holatda ushlab turish kerak, hatto passiv bosqichda ham. Oyoqlaringizni pastki orqa darajasidan yuqoriga ko'tarishni boshlang va o'ta yuqori holatda bir soniya pauza qiling. Butun traektoriya bo'ylab harakatni boshqarishga harakat qiling. Biz yuqorida aytgan edikki, harakatni bajarayotganda dumba va son sonlari ishda faol ishtirok etadi. To'g'ri orqa mushak ham qisman ishlaydi. Oyoqlaringizni bir -biridan ajratmaslik juda muhim, chunki bu bo'g'imlarning stressini oshiradi va shikastlanish xavfini oshiradi. Ammo siz oyoq barmoqlarini ichkariga biroz burishingiz mumkin, bu esa tos suyagi ishida ishtirokini oshiradi.
Mushaklarni iloji boricha cho'zish uchun mashqlar oralig'ida bajarilishi kerak. Biroq, ular juda bo'shashmasligi kerak. Mashqda dumba faol ishlayotgani uchun, qizlar buni tez -tez bajaradilar.
Bodibildingda shtanga bilan pullover
Yarim taymer yangi boshlovchi sportchi uchun juda mos keladi, bu esa ko'krak qafasini shakllantirishga imkon beradi. Agar mashqlar texnik jihatdan malakali bajarilsa, natija juda tez paydo bo'ladi - ko'krak kengroq bo'ladi, holat yaxshi bo'ladi. Pullover o'smirlik davrida, tana shakllanayotganda eng yaxshi natijaga olib kelishi mumkin. Harakatni bajarishda asosiy yuk ko'krakning katta va keng muskullariga tushadi. Old deltalar, tishli mushaklar va tricepslar yordamchi vazifasini bajaradi.
Bodibildingda shtanga bilan pulloverni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Dastlab qo'lingizda sport anjomlarini olib, skameykada yotib turing. Sizning oyoqlaringiz erga yaxshi yotishi kerak. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va cho'zilgan qo'llarni yuqori ko'krak mushaklari ustida ushlang. Tutqich taxminan elkalarining kengligiga teng bo'lishi kerak.
Oldin nafas olganingizdan so'ng, o'qni boshingiz orqasiga sekin tushirishni boshlang. Qo'llaringizni egmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Aks holda, asosiy yuk tricepsga o'tadi. Raketa erga parallel ravishda tushiriladi, shundan so'ng qisqa pauza qilish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Siz traektoriya bo'ylab harakatni boshqarishingiz va maqsadli mushaklarning cho'zilishiga e'tibor berishingiz kerak. Tirsak bo'g'imlarini egmaslik ham muhimdir.
Bodibildingda shtanga bilan pulloverni bajarish xususiyatlari
Agar siz hozir gaplashadigan bir nechta nuanslarga rioya qilsangiz, siz shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz:
- Pulloverni bajarishda asosiy narsa - bu sport anjomlarining og'irligi emas, balki maqsadli mushaklar ishini his qilish qobiliyati.
- Barbell bilan erga tegishga urinmang. Siz raketa erga parallel bo'lgan vaqtda to'xtashingiz kerak.
- Orqa belning orqa qismida juda ko'p egilmang.
- Oyoqlaringiz bilan mahkam dam oling va shu bilan o'zingizga yuqori sifatli yordam bering.
- Ko'krak rivojlanishi uchun kompleksning oxirgi bosqichida harakatni bajarish eng yaxshisidir.
- Har birida 12 marta takrorlanadigan uchta to'plam uchun shtanga pulloverini bajaring.
Pulver haqida batafsil ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
