Nega teskari chiziq juda mashhur, uning tanaga ta'siri qanday? Statik holatga qarshi ko'rsatmalar. Har xil mashq variantlari va ularni bajarish bo'yicha tavsiyalar. Teskari taxta - bu mushaklarning korsetini mustahkamlash va mushaklarning ohangini faqat o'z vazningiz bilan oshirish uchun ideal sharoit yaratishga imkon beradigan eng mashhur mashqlardan biri. Bu sobit pozitsiya klassik tekis taxtaga qaraganda unchalik mashhur emas, lekin undan ham ko'proq afzalliklarga ega.
Qaysi mushaklar teskari taxta bilan ishlaydi
Hayotiy faollikni oshirmasdan o'zingizni yaxshi holatda saqlashning iloji yo'q, lekin hamma ham sport bilan shug'ullanishi yoki sport zaliga tashrif buyurishi mumkin emas. Gimnastika majmualari mavjud bo'lib, ular yordamida siz kerakli ko'rsatkichlarni shakllantira olasiz va uyda ortiqcha vazndan, mashqlar yoki sport anjomlaridan foydalanmasdan qutulasiz. Teskari taxta ana shunday mashqlardan biridir.
Keling, teskari taxta mashqlari paytida qaysi mushaklar ishlashini bilib olaylik:
- Ushbu mashqlar davomida qorinning barcha mushaklari ishtirok etadi: to'g'ri, piramidal.
- Klassik teskari chiziq biroz o'zgartirilsa, tashqi ichki va qiyshiq muskullar qatnashadi.
- Jismoniy mashqlar paytida bel mushaklari cho'ziladi, shu jumladan, inson mushaklari korsetining asosiy komponentlaridan biri, belning kvadrat mushaklari.
- Ruxsat etilgan holatda o'z oyoq -qo'llariga suyanish kerak bo'lgani uchun sonlarning mushaklari - fleksorlar (old), ekstensorlar (orqa), medial (adduktor), buzoq mushaklari ishtirok etadi.
- Yuqori ekstremitalarning mushaklari ishlaydi: bilakning katta mushaklari, brachioradialis va brachialis, shuningdek elka mushaklari - tirsak va triceps.
Ya'ni, bitta statistik pozitsiyadan mashq bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlab chiqishga imkon beradi.
Tana uchun teskari taxtaning foydalari
Barcha mushak guruhlariga yuk tufayli qon oqimi tezlashadi, organlar va organik tizimlarning kislorod bilan to'yinganligi oshadi va tananing ohanglari ko'tariladi.
Muntazam mashqlar yordamida siz quyidagi natijaga erishishingiz mumkin:
- Ayol figurasining eng muammoli joylaridan biri bo'lgan qorinning pastki qismidagi yog 'qatlamining qalinligini kamaytiring.
- Qorinning yuqori qismidagi mushaklarni kuchaytirish.
- Orqa mushaklarning ohangini yaxshilang, bel og'rig'idan xalos bo'ling, mushak korsasini kuchaytiring va to'g'ri holatni saqlang.
- Ushbu mashq yordamida siz o'zingizning moslashuvchanligingizni oshirishingiz mumkin.
- Teskari taxta yuqori ekstremitalarning mushaklarini kuchaytirishga, og'irliklar bilan ishlashda ularni yuklashga tayyorlashga imkon beradi
Xulosa qilib aytish mumkinki, bitta mashq vazn yo'qotishga, duruşni to'g'rilashga va bel sohasidagi mushaklar og'rig'iga sabab bo'ladigan patologik o'zgarishlarni to'xtatishga yordam beradi.
Teskari taxta mashq qilish uchun kontrendikatsiyalar
Sport bilan shug'ullanish ba'zi cheklovlarga ega. Siz o'zingizning fiziologik parametrlaringiz, sog'ligingiz holati va yosh omillariga qarab mashq qilishingiz kerak.
Bunday holatlarda teskari taxta mashqlarini bajarmang:
- Homiladorlik paytida, trimestrdan qat'i nazar, qorin bo'shlig'i mushaklarining haddan tashqari yuklanishi tufayli bachadon ohangini qo'zg'atishi mumkin.
- Agar umurtqa pog'onasi churrasi yoki yaqinda siqilish sinishi bo'lsa, mushaklarning tarangligi tufayli skelet tizimining beqarorligi yomonlashuvga olib kelishi mumkin.
- Qorin bo'shlig'i organlari va sezaryen bo'yicha operatsiyalardan so'ng, tik holatdagi mushaklar intensiv ravishda cho'zilganligi sababli, tikuvlar ajralib ketishi mumkin. Operatsiyadan so'ng, intensiv sport mashg'ulotlaridan oldin, tiklanishning individual xususiyatlariga qarab 6 oydan 1 yilgacha bo'lgan davrga dosh berish kerak.
- Tirsaklar va elkama -elka bo'g'imlari boshqa tabiatdan shikastlangandan keyin siz ushbu mashqni tanlamasligingiz kerak.
Orqa taxtani bajarayotganda qo'llar va bilaklarning shikastlanishi nisbiy kontrendikatsiyadir. Jismoniy mashqlarning ozgina o'zgarishi - tirsaklardagi tayanch - butun tananing mushaklarini samarali yuklashga imkon beradi.
Teskari taxtani bajarish usulini tanlayotganda, o'zingizning sog'lig'ingizni hisobga olishingiz kerak.
Teskari taxtani qanday qilish kerak
Mashqning bir nechta variantlari bor, siz uni bajarishni osonlashtirish uchun o'zgartirishingiz va samaradorlikni oshirish uchun ba'zi elementlar va burilishlarni qo'shishingiz mumkin. O'zingizga shikast etkazmaslik va sirg'alib ketmaslik uchun, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, o'z qulayligingiz haqida o'ylashingiz kerak - gilam yoki gilam yoying. Bunday balandlikdan yiqilganidan keyin sinish juda qiyin, lekin erga urilganda mumkin bo'lgan ko'karishlar va aşınmalar ham juda og'riqli bo'lishi mumkin.
Klassik versiyada teskari taxtani qanday to'g'ri bajarish kerak
Mashg'ulot asoslarini yaxshi bilmagan yangi sportchilar o'zlashtirishi mumkin bo'lgan teskari taxtaning klassik versiyasi quyidagicha amalga oshiriladi:
- Erga toymas gilamni yoyish kerak. Keyin siz unga qulay tarzda o'tirishingiz, oyoqlaringizni oldingizga cho'zishingiz va ularni bir -biriga bog'lab qo'yishingiz kerak.
- Orqa tomon bir oz egilgan, taxminan 45 daraja va qo'llar orqa tomon suyanadilar, shunda qo'llar yelkalar bilan bir xil proektsiyada bo'ladi. Qo'llarning barmoqlari sizga qaratilishi kerak.
- Keyin, oyoqlari va qo'llari bilan erga yotib, dumba ko'tarib, oyoq mushaklarining tarangligi tufayli tanani shipga surishga harakat qilishadi.
- Burilish paytida tanada burmalar va bo'rtmalar paydo bo'lmasligi uchun harakat qilish kerak. Ideal holda, tanasi bitta chiziq bo'lishi kerak.
- Pozitsiya kamida 15 soniya davomida o'rnatiladi. Bu vaqt davomida siz oshqozonni yoki dumba bo'shashmasdan bitta pozitsiyani kuzatishingiz kerak, aks holda bu mashqni bajarishning ma'nosi bo'lmaydi.
- Dumba asta -sekin tushirilishi kerak, faqat dumba erga tekkan paytda dam olishga ruxsat berish tavsiya etiladi.
Avtomatlashtirishning teskari taxtasini o'zlashtirgan tajribali sportchilar, gilamga tushish bilanoq, o'z o'rnini takrorlaydilar. Yangi boshlanuvchilar boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganlaridan keyin biroz dam olishlari mumkin.
To'g'ri qo'llarda teskari taxta modifikatsiyalari
To'g'ri qo'lning teskari taxtasida turli xil mushak guruhlarini rivojlantirishga yordam beradigan ko'plab modifikatsiyalar mavjud. Boshlang'ich pozitsiyasining o'zgarishi bilan yukning intensivligi qayta taqsimlanadi.
Orqa chiziq uchun variantlarni ko'rib chiqing:
- Boshlang'ich pozitsiyadagi eng oddiy o'zgarish - bu tanani ko'tarishdan oldin qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan o'zingizga burishdir, bu yelka mushaklarini emas, balki bisepsni zo'riqishga majbur qiladi.
- Agar siz elkaning bo'g'imlarini yaxshi ishlashingiz kerak bo'lsa, unda teskari taxtani bajarayotganda qo'llarni tanadan iloji boricha uzoqroqqa qo'yish kerak. Siz darhol cho'tkalarni dumba joyidan uzoqlashtirmasligingiz kerak, masofani asta -sekin oshirish kerak. Siz elkangizdagi og'riqlarni tortishga e'tibor qaratishingiz kerak. Qo'shimchalarning ligamentlari shunchalik cho'zilib ketadiki, statik pozani bajarayotganda elkada noqulaylik bo'lmaydi, qo'llarni oldinga surish mumkin.
- Kestirib ko'tarish mashqini bajarib, teskari taxta paytida gluteus va son muskullarining cho'zilishini oshirish mumkin. Buni o'zlashtirib, siz boshlang'ich pozitsiyangizdan turishingiz kerak - siz erga o'tirib, tanangiz bilan 35-45 darajaga suyanishingiz, barmoqlari siz tomon burilgan qo'llaringizga suyanishingiz va oyoqlaringizni tizzangizga bukishingiz kerak. Oyoqlar butunlay erga yotishi kerak. Tanani egmasdan yarim ko'prikka chiqish kerak. Bu pozani o'zlashtirib, uni o'zgartira boshlaydilar. Qo'llar tanaga yaqinroq, oyoqlari esa to'liq cho'zilgan. Oxirgi holatda tanasi sezilarli darajada egilgan.
- Qo'llab -quvvatlovchi oyoqlarga yuk ortadigan teskari taxtaning juda qiyin versiyasi sizga son mushaklarini ishlab chiqishga va o'z cho'zishingizga g'amxo'rlik qilishga imkon beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi - klassik teskari taxta. Oyoqlarni oldinga siljitish bir vaqtning o'zida belgilangan joyga ko'tarilishi yoki siz allaqachon turganingizda amalga oshirilishi mumkin. Agar egilgan oyoq egilgan bo'lsa, muvozanatni saqlash osonroq bo'ladi, to'g'ri oyoq ko'tarilganda qiyinroq bo'ladi. Eng qiyin mashq - bu oyog'ini juda sekin ko'tarish va xuddi shunday sekin tushirishdir.
- Orqa taxtaning keyingi versiyasi sonlarning ichki va tashqi tomonida joylashgan ayollar uchun eng muammoli yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarayotganda, siz avval pozitsiyani eng yuqori nuqtaga o'rnatishingiz kerak, so'ngra oyoqlaringizni yon tomonga olib boring. Eng oson variant - qarama -qarshi taxtaga ko'tarilib, bir oyog'i bilan 3 burilish qilish, keyin pastga tushish, dam olish, yana ko'tarilish va boshqa oyog'i bilan bir xil burilishlarni bajarish.
- Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini burish orqali ham mashq qilishingiz mumkin. Buning uchun tananing holatini o'zgartirmasdan, tos suyagini belgilangan holatda aylantiring.
- Teskari taxta qo'llarni navbat bilan ko'tarish va cho'zish bilan murakkablashadi, bir vaqtning o'zida oyoqlari va qo'llari, xuddi shu nomli oyoqlari bilan va har xil tomonida.
- Og'irligi bilan teskari taxtaning versiyasi kamdan -kam hollarda bajariladi. Bunday holda, dumbbell bir qo'lidan olinadi va belgilangan joyga ko'tarilib, tirsakdan ko'kragiga egilgan qo'l bilan yukni tortadi.
Teskari taxta mashqlari uchun yana bir qancha variantlar mavjud. Belgilangan holatda to'piqqa suyanib, oyoq bilan harakatlarni bajarib, oyoq barmoqlarini cho'zish orqali siz oyoq mushaklarini cho'zishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarini tezda siqish uchun bodyflex kompleksining mashqlari asosiy pozitsiya - chuqur qorin nafasi bilan bog'liq.
Teskari taxta mashqini to'g'ri bajarish bo'yicha tavsiyalar
Statik mashqlar - har xil barlar - sportchilar orasida ham, jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadigan havaskorlar orasida ham o'z ahvolini yaxshilash va vaznini kamaytirish uchun o'z muxlislarini tobora ko'payib bormoqda. Biroq, statik holatida kaloriyalarni yoqish faqat asosiy qoidalarga muvofiq amalga oshiriladi.
Teskari taxta qoidalari:
- Qo'llarning mushaklarini to'liq kuch bilan tortish kerakligiga darhol moslashishingiz kerak. Mashqni o'zlashtirishga harakat qilayotganlarning bilaklari shikastlanmasligi kerak, aks holda siz bilak bo'g'imining subluksatsiyasi yoki dislokatsiyasini olishingiz mumkin. Tirsaklardagi teskari taxtani bajarib, bilak muskullarini chiroyli yengillashtirish mumkin emas.
- Mushaklar va ligamentlar "sovimagan" bo'lsada, asosiy mashqdan keyin mashqni bajarib, teskari chiziqni cho'zish majmuasiga kiritish yaxshiroqdir. Asosiy pozitsiyani o'rnatayotganda deyarli barcha mushaklar cho'ziladi, agar ular etarlicha isinilmasa, siz ligamentlarning qisilishi yoki yirtilishini olishingiz mumkin.
- Orqa chiziqni bajarayotganda tananing holatini kuzatish kerak. Tana va oyoqlarni to'g'ri chiziqda ushlab turishga harakat qiling. Istisno - bu kestirib, maksimal ko'tarilish mashqining versiyasi.
- Belgilangan joyga ko'tarilgach, siz bir vaqtning o'zida oshqozon va dumba chizishingiz kerak.
- Birinchi 2-3 kun ichida asosiy teskari chiziqni 15-20 soniya davomida tuzatish kifoya. Yengil qilish uchun siz oshqozonni so'rib nafas olishda tanaffus qilishingiz mumkin. Belgilangan holatda ko'krak bilan avtomatik nafas olishni o'rgangandan keyingina, ular tanani ko'tarish vaqtini 45-60 soniyagacha oshira boshlaydilar.
- 3-4 daqiqa davomida uzluksiz mashqlarga erishish maqsadga muvofiqdir. Bu sizning vaqtingizni qat'iy holatda o'tkazishingiz kerak degani emas - bu hatto o'rgatilgan pitchingning kuchi ham emas.
- Jismoniy mashqlar chastotasi haftasiga 5-6 marta, 3 marta 2-3 yondashuv.
- Agar oyoqlar qimirlay boshlasa, teskari chiziqni to'xtatish va dam olish kerak. Dam olish passiv bo'lmasligi kerak, mushaklarning isishi uchun ehtiyot bo'lish kerak. Faol dam olish nafas olish, tinch yurish, yon tomonga bukish, oyoqlarini ko'tarishdan iborat.
- Iloji boricha uzoq vaqt turishga harakat qilmaslik kerak. Mashqlarning to'g'ri bajarilishiga e'tibor qaratilishi kerak: kestirib va torsi bir qatorda bo'lishi kerak, iyagi ko'kragiga bosiladi - boshni orqaga tashlamaslik kerak.
Orqa taxtaning to'g'ri bajarilishi nafaqat ortiqcha kaloriyadan xalos bo'lishga, balki orqa, qorin va yuqori oyoq -qo'llarining mushaklarini mustahkamlashga, balki stressga chidamliligini oshirishga ham yordam beradi. Turg'un holatda, siz o'z his -tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak, barcha mushaklar to'liq ishlayotganiga ishonch hosil qiling, siz begona fikrlarga chalg'imaysiz. O'zingizning his -tuyg'ularingizga to'liq e'tibor qaratish, xotirjam bo'lishga yordam beradi.
Teskari taxtaning klassik versiyasini avtomatizmga o'rgatish bilanoq, mashq murakkab bo'lishi kerak. Aks holda, mushaklarni kuchaytirish jarayoni to'xtaydi.
Orqa taxtani qanday qilish kerak - videoni tomosha qiling:
Siz darslarni faqat statik mashqlar bilan cheklay olmaysiz. Ular faqat dinamik yuk bilan to'ldirilganda kerakli effektga ega bo'ladi.
