Maqoladan ushbu mashq davomida qaysi asosiy mushaklar ishlayotganini bilib olasiz. Yuk ko'tarishdan oldin qanday qilib to'g'ri tayyorgarlik ko'rish kerak va bu mashq nima uchun kerak. Biz yangi boshlanuvchilar uchun teskari tutqich bilan tortish mashqlarini bajarish texnikasini bosqichma-bosqich tahlil qilamiz (uning professional nomi ustun qo'yiladi), shuningdek sizga amaliy maslahatlar va yosh toifasi uchun asosiy standartlarni taqdim etamiz. Jismoniy mashqlar paytida bir nechta mushak guruhlari ishlaydi:
- Biceps
- Qorin bo'shlig'i mushaklari
- Bilak mushaklari
- Sternum mushaklari
- Brachialis
- Eng keng
- Yuqori orqa
Yuk ko'tarishni boshlashdan oldin, yuqori bloklarni to'g'ridan -to'g'ri ko'kragiga mahorat bilan bajarish kerak. Bu tanangizning 5% dan oshishi kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, vazn ko'proq bo'lishi mumkin, lekin agar simulyatorda ko'p ishqalanish bo'lsa. Shundan so'ng siz yuqoriga ko'tarilishni boshlashingiz mumkin.
Inson kuchini etarlicha yuqori darajaga ko'tarishi mumkin. Ammo agar u sabr qilsa. Yuk ko'tarish nimalarga ta'sir qilishi mumkin? Faqat o'zingizning yog'ingiz, tana vazningiz qanchalik ko'p bo'lsa, mashq qilish siz uchun shunchalik qiyin bo'ladi. Shuning uchun, mutaxassislar birinchi navbatda yuqori blokni engib o'tishni tavsiya qiladi. Va shundan keyingina siz mashg'ulotni yakunlay olasiz.
Qaysi variantlar hali ham mavjudligi haqida bizning maqolamizni o'qing
Mashg'ulotga tayyorgarlik
Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - barni sozlash. U ma'lum bir balandlikda bo'lishi kerak, shunda siz uni oyoq barmoqlaringiz bilan olasiz. Bar Olimpiya bar shaklida bo'lishi mumkin. Agar siz tortish jarayonida qo'llaringizga ozgina bo'r surtsangiz, uning chizig'i sizning asosiy ushlagichingizni yaxshi saqlaydi.
Agar sizda uy yoki kvartira bo'lsa, shpalning belgilangan balandligi bor. Keyin tabureni yoki kichik platformani almashtirishga arziydi. Bu qisqa dam olish paytida mushaklar cho'zilmasligi uchun. Barni qanday tutish kerak? Siz uni faqat qo'lingiz bilan ushlashingiz kerak (uni pastki tutqich deb ham atashadi - kaftlar odamning yuziga qaratiladi). Shuni ta'kidlash kerakki, tutqich elkaning kengligida bo'lishi kerak. Agar bunday tutish sizga noqulay bo'lsa, unda siz talaffuzdan (yuqori tutqichdan) foydalanishingiz mumkin. Bu tutqich asosiy elkaning ushlagich kengligidan taxminan 8 santimetr kengroq bo'lishi kerak.
Barcha mushaklarning qisqarish pozitsiyasi faqat vertikal bo'lishi kerak. Shu bilan birga, tutqichning o'zi bunga bog'liq bo'lmasligi kerak.
Maslahat: keng ushlagichni tortmang, shuningdek, boshingizni tepada ushlang. Aks holda, siz nafaqat elkaning, balki bo'ynining bo'g'imlariga zarar etkazishingiz mumkin.
Teskari ushlash texnikasi
Tarmoq suyagi bar tayanchiga tegmaguncha yuqoriga tortish kerak. Jismoniy mashqlar paytida elkama pichoqlarini pastga tushirish kerak. Bu keng mushaklarning to'liq qisqarishi uchun kerak.
Yuk ko'tarish balandligi quyidagilarga bog'liq: tutqich kengligi, tana vazni, qo'l uzunligi. Agar siz tirsagingizda yoki elkangizda ozgina noqulaylik his qilsangiz, bu-bu davr uchun maksimal tortish balandligingiz. Jismoniy mashqlar paytida, orqa eng yuqori nuqtada bo'lishi kerak. Qayta -qayta ko'tarilish va egilish, sizning vazningiz bunday mashq uchun juda og'ir ekanligini ko'rsatadi.
Nafasingizni tomosha qiling
Tushirish paytida siz nafas olishingiz va nafasingizni bir oz ushlab turishingiz kerak. Siz ko'tarilishni boshlaganingizdan so'ng, chiqish tepada bo'lishi kerak.
Og'irlik qo'shimchasi sifatida siz yig'layotgan kamarlardan foydalanishingiz mumkin. Ular og'irlikni yaxshi ushlab turadilar va mashqlarni to'g'ri bajarishga yordam beradi. Boshqa variant bor, bu dumbbellli arqon. Ularning joylashuvi bardan kamarigacha bo'lishi kerak. Muhim! Bu dumbbelllar to'g'ri tortilishi kerak. Ular tanangizga parallel bo'lmasligi kerak, ular belning oldida yoki orqasida bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun vazn kichik bo'lishi kerak, asta -sekin, uzoq mashg'ulotlar paytida siz uni oshirishingiz mumkin.
Bir qo'ldan tortish
Agar siz barcha to'siqlarni ikki qo'lingiz bilan engib o'tganman deb o'ylasangiz, unda siz murakkabroq mashqlarga o'tishingiz mumkin. Asosiy kuch ishchi qo'lda bo'lishi kerak, uni tanaga yaqinroq joylashtiring. Bu tushishni nazorat qilish va orqa va ko'krak mushaklarini jalb qilish uchun. Yuqori tanani jalb qilish uchun faqat kuchli ushlash sizga yordam beradi. Balansni saqlang, bo'sh qo'lingizni tanaga bosish mumkin. Bu mashg'ulot paytida sizning yadroingizni to'g'ri holatda ushlab turadi.
Yuk ko'tarilganda nima qilmaslik kerak
Jismoniy mashqlar paytida yiqilish shart emas. Bundan tashqari, barga osib qo'ymaslik kerak. Shunday qilib, siz shunchaki mushaklarni cho'zasiz. Yangi boshlanuvchilar tez -tez boshlarini orqaga tashlay boshlaydilar yoki uni ustun ustuniga burab qo'yadilar. Buni qilish qat'iyan man etiladi, chunki siz ligamentlarga zarar etkazishingiz mumkin.
Mashqda umumiy
Qachonki yuqoriga ko'tarilsa, qo'llarning burchagi 90 graduslik burchak ostida ekanligini va orqa mushaklar ham ishtirok etishini unutmaslik kerak. Shuning uchun siz yukni qo'llarga ham, orqa tomonga ham teng taqsimlashingiz kerak.
Standartlar
Mutaxassislar o'zlarini tortmoqchi bo'lganlarning barchasiga standartlarni o'rganishni maslahat berishadi. Tanani qayta yuklamang, aks holda bu jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
18-28 yoshda tortish tezligi har bir to'plam uchun 12 marta hisoblanadi. 29-36 yoshli odam, norma bir yondashuvda 10 marta. Keksa yoshi 37-46 yoshda, norma 6 dan 8 martagacha hisobga olinadi.
Agar sizning holatingizga ko'ra, siz ko'proq narsani qila olasiz deb hisoblasangiz va ayni paytda o'zingizni noqulay his qilmasangiz. Keyin tortishish ko'targichlarini ko'paytirish mumkin.
Denis Borisovdan qanday qilib to'g'ri tortish bo'yicha maslahatlar bilan video:
