Ko'krak qafasida shtanga bilan o'tirish - har doim yaxshi holatda bo'lish va to'rt boshli mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashning ishonchli usullaridan biri. Mashqning o'ziga xos ijro texnikasi bor, uni sportchilar yaxshi egiluvchanlik bilan boshqaradilar. Hamma barbell squats kabi asosiy mashqni biladi. Uning klassik ijrosi elkasida shtanga bilan sodir bo'ladi. Ammo cho'ktirishning boshqa turlari va uni bajarishning turli xil texnikalari mavjud. Keng assortiment sportchiga ma'lum bir mushak guruhini ishlab chiqish uchun zarur bo'lgan mashqni tanlash imkonini beradi.
Barbell Squats yoki Old Squats - bu sportchining bilaklari, elkama -kamarlari, to'piqlari va sonlari egiluvchanligini talab qiladi. Klassik chig'anoqdan farqli o'laroq, bu holda, gluteal mushaklar ishga kamroq jalb qilinadi. Asosiy yuk sonning quadriseps mushagining tashqi qismida (quadriseps) va bel sohasida joylashgan. Boshqa barcha oyoq mushaklari yordamchi va stabilizator vazifasini bajaradi.
Asosiy mashqlar mushaklarning o'sishiga, egiluvchanlikni rivojlantirishga va to'rt boshli mushaklarning kuchini oshirishga yordam beradi.
Ko'krak ustidagi shtanga bilan squatsni bajarish texnikasi
Fotosuratda chayqalish yoki o'zaro tortishish ko'rsatilgan. Ko'plab boshlang'ich bodibildingchilar ko'kragiga shtanga bilan o'tirganda barni to'g'ri ushlab tura olmaydilar. Muammoning ildizi mashqning murakkabligida emas, balki uni bajarish paytida texnik asoslarning etishmasligidadir.
Texnikaga rioya qilish juda muhim! Ko'krak qafasida shtanga bilan cho'kishni qanday to'g'ri bajarish kerakligini bilish uchun, vaznni asta -sekin va asta -sekin oshirib, bo'sh bar bilan yondashuvlarni boshlash kerak. Mushaklarning yaxshi xotirasi paydo bo'lishi uchun siz ertalab uyqudan keyin yoki mashg'ulotdan oldin tana vaznini egilish bilan isitishingiz mumkin. Ko'krak ustidagi shtanga bilan chayqalishni bajarish uslubiga ko'ra, ijro etishning ikkita varianti mavjud, ularning farqi - bu tutqichning farqidagi farq:
1. Kachkovskiy yoki o'zaro tutash
kichik va o'rta og'irliklar uchun qulay. Bu ushlagichda qo'llar yuqoridagi rasmda ko'rsatilgandek kesishgan holda olinadi.
Bar shunday joylashtirilishi kerakki, u old va orqa deltalarni yoqa suyagi bilan ajratib turadigan joyni egallab, qo'llarini kesishgan holda ushlab tursin.
2. Og‘ir atletika dastasi
(pastdagi rasmga qarang), elkasi kengligida shtanga olish, tirsaklaringizni tiqish. To'g'ri holatda bo'lgan bar sizning elkangizda yotadi va qo'llaringizga osilmaydi. Og'ir atletikani ushlab turganda qo'l va elkaning qo'shimcha egiluvchanligi talab qilinadi, aks holda butun yuk qo'llarga o'tadi.
Siz rafga borishingiz va elkangizni panjara ostiga qo'yishingiz kerak. Tutqichni elkaning kengligidan (bir oz ko'proq) ajratish kerak, tirsaklar biroz oldinga siljishi kerak va kaftlar xuddi panjara ostidadir.
Raketani olib tashlaganingizdan so'ng, yaqinlashganda tokchalarni ushlab qolmaslik uchun orqaga qadam qo'ying. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, belingizni tekis tuting (tos va oyoqlaringiz shtanga ostida bo'lishi kerak) va boshingizni biroz ko'taring. Bu boshlang'ich pozitsiya bo'ladi:
- Nafas oling, nafasingizni ushlab turing va yondashuvni boshlang.
- Qulay bo'lguningizcha (kestirib, polga parallel ravishda) mukammal tekis orqa bilan egil. Pastki qismdagi tananing qiyaligi yelkada shtanga bilan cho'kib o'tirgandek katta bo'lmasligi kerak.
- Keyin eng og'ir ko'tarilish nuqtasida chuqur nafas olib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yuqori nuqtada, sonlarning mushaklarini qo'shimcha ravishda statik ravishda kuchaytirishga arziydi.
Cho'kish tezligi mashg'ulot maqsadlariga va cho'ktirishda ishlatiladigan vaznga bog'liq. Siz pastga qaraganda biroz tezroq ko'tarilishingiz mumkin.
Mashq qilishning butun davomiyligi davomida bajarilish texnikasi kuzatilishi kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak, pastki orqa qismida bir oz kamar, ko'kragi oldinga cho'zilgan va tirsak ko'tarilib, bar pastga tushmasligi uchun. Oyoqlar butun yuzasi bilan erga mahkam bosilishi kerak, shunda cho'kish paytida poldan poshnalar ko'tarilmaydi. Shuning uchun ko'plab sportchilar chig'anoqlarni faqat ko'zgu oldida bajaradilar - bu ularga xatolarni darhol bartaraf etish va har bir harakatni aniq nazorat qilish imkonini beradi.
Oyoqlar holatining o'zgarishi yukni to'rtdan tashqaridan ichkariga o'tkazish imkonini beradi.
Ijro etish texnikasi buzilmasligi uchun, ko'kragiga shtanga bilan o'tirganda og'irlik har doim yelkada cho'kganda og'irlikdan kam bo'lishi kerak.
Qanday qilib chorrahali chayqalishni to'g'ri bajarish haqida video:
