Haqiqatan ham sport gimnasini yaratish uchun g'arbda uzoq vaqtdan beri qo'llaniladigan bodibilding bo'yicha yangi va juda samarali metodologiyani o'rganing. Kross-trening mashg'ulot usullari va falsafasini aniq bir faoliyatda birlashtiradi. Ehtimol, siz bilmagan holda, bodibildingda kross-treningdan foydalanayotgan bo'lishingiz mumkin. Oddiy qilib aytganda, o'zaro mashqlar-bu kuch va konditsionerlik mashg'ulotlarini oqilona birlashtirgan o'quv texnikasi. Bu tana og'irligi mashqlari bilan birgalikda portlovchi harakatlarni o'z ichiga oladi. Bu sizning fitnesingizni rivojlantirishning ajoyib usuli.
Bodibilding bo'yicha o'zaro mashg'ulotlarning barcha mashg'ulotlari yuqori intensivlikda o'tkaziladi va ularning davomiyligi, qoida tariqasida, yarim soatni tashkil qiladi. Ushbu mashg'ulotlar odatda yuqori intensiv o'zaro mashqlar (HICT) deb nomlanadi. Shuni ta'kidlash kerakki, o'zaro mashqlar simulyatorlardan tez-tez foydalanishni nazarda tutmaydi, lekin asosiy e'tibor funktsional tayyorgarlikka va choynak, shtanga, dumbbell va tana og'irligi bilan ishlashga qaratiladi.
Bodibildingda o'zaro mashqlar texnikasi
HICT qilish uchun sizga katta muskullar kerak emas deb o'ylamang. Bundan tashqari, og'ir og'irliklar bilan portlovchi usulda ishlash kerak. Ko'plab mashhur kuchli kishilar, masalan, Brayan Shou, o'z mashg'ulotlarida o'zaro mashqlar elementlaridan foydalanadilar. Shuni ham ta'kidlash kerakki, bu yo'nalish tobora ommalashib bormoqda.
Bundan tashqari, HICT boshqa kuch fanlari bilan birlashtirilgan yangi texnikalar paydo bo'ladi. Masalan, Joel Feynberg og'ir atletika va pauerlifting elementlarini muvaffaqiyatli birlashtirgan o'z mashg'ulot metodologiyasini yaratdi, bu erda barcha harakatlar maksimal tezlikda bajarilishi kerak.
Ushbu dasturni o'zlashtirish uchun sizga og'ir atletikaning asosiy harakatlari haqida bilim kerak bo'ladi. U quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:
- Deadlift.
- Squats.
- Barbellni ko'kragiga ko'tarish.
- Ko'krakdan siqish.
- Jerk.
Dasturni yuqoridagi mashqlarning barchasidan maksimal og'irligingizning yarmidan ko'p bo'lmagan vazn bilan boshlang. Agar qo'lingizda beshta panjara bo'lmasa, unda siz ba'zi harakatlarda sport anjomlarining og'irligini tekislashingiz mumkin. Masalan, tez -tez bosish, tortish va ko'kragiga tayoqni ko'tarish paytida raketaning og'irligi juda o'xshash bo'lib chiqadi. Ushbu harakatlarni har biri beshta takrorlash uchun maksimal tezlikda bajaring. Harakatlarning bajarilish tartibi yuqorida ko'rsatilganidek. Natijada, bitta doirada 25 ta takrorlash bo'ladi. Qisqa dam olishdan so'ng, ikkinchi turni bajarishni boshlang va jami beshta shunday tur bo'lishi kerak.
O'zaro mashg'ulotlarda asosiy e'tibor tezlik va texnikaga qaratilishi kerak. To'g'ri nafas olish va o'z vaqtida takrorlash bilan siz beshta aylanishni kam yoki umuman to'xtamasdan bajarishingiz mumkin. HICT-kam takrorlanadigan, yuqori intensivlikdagi, portlovchi mashqlar texnikasi. U tanangizdagi barcha mushaklarni atigi 20 daqiqada yoki biroz ko'proq yuklashga qodir. Feinberg tizimiga oyoqlar, elkama -kamar, orqa mushaklar, lat va boshqalar kiradi.
Bodibilding bo'yicha o'zaro mashg'ulotlar nafaqat jismoniy ko'rsatkichlaringizni yaxshilashga, balki shaklingizni sezilarli darajada yaxshilashga imkon beradi. Sport anjomlarining ish og'irligi og'ir emas, lekin mushaklaringizga kuchli stress yaratish uchun etarli.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, beshta mashg'ulotda siz 125 ta takrorlashni bajarasiz, bu sizga o'pkani rivojlantirishga va yog 'massasini yo'qotishga imkon beradi. Bu dastur juda samarali va juda qiyin. Siz qanchalik ko'p harakat qilsangiz, natija shuncha yaxshi bo'ladi, xuddi boshqa har qanday mashg'ulot dasturlari kabi.
O'zaro mashg'ulotlar o'quv dasturlarini tez-tez o'zgartirishni va har safar sport zaliga har safar tashrif buyurishni o'z ichiga oladi. Ammo, agar Feinberg texnikasi etarlicha uzoq vaqt ishlatilsa ham, natijalar sekin ko'rinmaydi.
Siz mushaklarning massasini olishingiz, yurak va qon tomir tizimining ishini yaxshilashingiz, metabolizmni oshirishingiz va h.k. Yaxshi natijalarga erishish uchun sizga ushbu tizim bo'yicha haftasiga uchta dars o'tkazish kifoya. Dastur samaradorligi tufayli juda mashhur bo'ldi. Tayyorgarlikning har qanday bosqichida, masalan, mavsumdan tashqari foydalanish mumkin. Biroq, musobaqaga tayyorgarlik ko'rish, siz uchun foydali bo'ladi.
Aynan shu dasturlarning samaradorligi tufayli o'zaro mashg'ulotlarning mashhurligi oshib bormoqda. Sayyoramizning ko'plab shtatlarida ushbu sport intizomini bajarish uchun doimiy ravishda yangi zallar paydo bo'ladi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, HICT har xil va siz sport zalida zerikmaysiz.
Ushbu videoda yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilar uchun krossfit mashqlari to'plami:
