Samarali o'quv dasturini yaratish uchun asosiy tamoyillardan foydalanish kifoya. Bodibildingda buni qanday qilishni bilib oling. Bugungi maqola bodibilding bo'yicha o'quv dasturlarini yaratish asoslariga bag'ishlangan. Ularning ko'pchiligi sportchilarga yaxshi tanish, lekin ular ba'zi mahalliy sportchilar haqida eshitmagan bo'lishlari mumkin. Bu erda bugun ular haqida gaplashamiz. Shuningdek, mashg'ulot jarayonini qurishning ma'lum tamoyillariga asoslanib, har bir sportchi o'zini o'zi rivojlantirishi mumkin.
Superset ta'lim usullari
Superset - bu juda mashhur mashg'ulot usuli va ko'plab sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Keling, o'qitishning eng samarali usullari haqida to'xtalib o'tamiz.
6–10–25
Bu usul Charlz Polukvin tomonidan faol targ'ib qilinadi va qo'llaniladi. Uning fikricha, bu qo'l mushaklarini rivojlantirish uchun bodibilding bo'yicha o'quv dasturlarini tuzish uchun ajoyib asos bo'lishi mumkin. Usul muskullar cho'zilgan vaqtda bir vaqtning o'zida 6 ta yondashuvni bajarishni o'z ichiga oladi, shundan so'ng bir xil mushak guruhi uchun asosiy mashqni 10 ta takrorlash yondashuvi bajariladi. Oxirgi bosqichda siz mashinada engil vazn bilan 25 marta bajarishingiz kerak.
Agar biz ushbu usulning amaliy qo'llanilishi haqida gapiradigan bo'lsak, u quyidagicha ko'rinishi mumkin. Eğimli skameykada dumbbell jingalaklarini 6 marta bajaring. Keyin 10 soniya pauza qilinadi va biseps uchun barbellning 10 marta takrorlanishini bajarishni boshlang. Shunga qaramay, o'n soniya dam oling va yengil biceps mashinasida 25 marta bajaring.
Faqat bitta darsda siz 2 dan 3 gacha yondashuvni bajarishingiz mumkin, ular orasida 2 yoki 3 daqiqa pauza qilish kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, 6-10-25 usuli barcha turdagi mushak tolalari uchun juda samarali.
Strip to'plamlari
Ko'pchilik sportchilar, ehtimol, bu texnikani yaxshi bilishadi. Biz bu haqda ko'p sportchilar uni noto'g'ri ishlatgani uchun gapirayapmiz. Birinchidan, deyarli muvaffaqiyatsizlikka uchragan 5 yoki 6 ta takroriy to'plamni bajarish kerak. Shundan so'ng, siz ish og'irligini 15 foizga kamaytirishingiz va yana 4-5 marta takrorlashingiz kerak. Biz bu bilan to'xtashimiz kerak. Ko'pgina sportchilar ozishni davom ettirmoqdalar, lekin bunga hojat yo'q. Bitta qisqartirish etarli. Yuqori qatorlar orasida siz kamida ikki daqiqa pauza qilishingiz va takrorlashingiz kerak.
Dam olish-pauza
Juda og'ir mashqlar bilan ishlashni yaxshi ko'rishi bilan mashhur bo'lgan Mayk Mentzer tomonidan yaratilgan ancha eski mashq usuli. Shuni tan olish kerakki, bu usul faqat shu holatda samarali bo'ladi. Misol tariqasida, dastgoh pressini olaylik. Sport anjomlari sizning vazningizdan besh kilogrammga kam bo'lishi kerak. Bir marta takrorlang, keyin 15 soniya tanaffus qiling. Shundan so'ng, mashqni yana bir marta takrorlang. Shunday qilib, bitta yondashuvda siz 4 yoki 5 marta takrorlanasiz.
Shuni ta'kidlash kerakki, bu usul juda shikastli va uni faqat sug'urta kompaniyasi bilan ishlatish kerak. Mushaklarida sekin tolalar ko'p bo'lgan sportchilar uchun ham unchalik samarali bo'lmaydi.
Amplitudani yoki tempni o'zgartirish usullari
21
Usulning mohiyati bitta harakatning 3 variantini trisetda birlashtirishdan iborat bo'lib, ular turli amplitudalarda bajarilishi kerak. Har bir variant etti marta bajariladi, bu yig'indida 21. Birinchi yondashuv amplitudaning eng zaif qismida, ikkinchisi to'liq variant bilan, yaxshi bajariladi. Va uchinchisi kuchli qismda.
Masalan, barbell burilishidan foydalanaylik:
- Birinchi yondashuvda eng past pozitsiyadan egilgan qo'llar holatigacha etti marta takrorlash kerak.
- Ikkinchi yondashuv - amplitudasi to'liq bo'lishi kerak.
- Yakuniy to'plam qo'llar egilganda va traektoriyaning o'ta yuqori nuqtasiga qadar boshlang'ich pozitsiyadan amalga oshiriladi.
Bu usul har qanday mushak guruhi uchun ishlatilishi mumkin. Uning asosiy xususiyati - butun harakatning zaif bosqichida oxirgi ish kampaniyasida yo'qligi. Bu maqsadli mushaklarga yukni oshirishga imkon beradi.
1.5
Ko'rib chiqilayotgan usul muallifi Yan King. Usul bitta takroriy bajarilish vaqtini ko'paytirishga asoslangan. Masalan, skameykani moyil holatda bajarayotganda hamma narsa shunday ko'rinadi: birinchi navbatda, to'liq amplitudali harakat bajariladi va traektoriyaning yuqori nuqtasida ikkinchi pauza qilish kerak. Shundan so'ng, raketa harakat traektoriyasining yarmiga tushadi va yana ko'tariladi. Bu bitta takrorlash bo'ladi. Hammasi bo'lib, yondashuvda taxminan 10 ta bunday takrorlash bo'lishi mumkin. Bir maqsadli mushak guruhi uchun bitta yoki ikkita to'plam etarli.
Haddan tashqari yuk
Usul harakat traektoriyasining eng zaif qismida quvvat ko'rsatkichlarini oshirishga imkon beradi. Uning mohiyati traektoriyaning cheklangan segmentida va bir martalik maksimal darajangizdan yuqori bo'lgan harakatni bajarishdan iborat. Albatta, mashqlar xavfsizlik tarmog'i bilan bajarilishi kerak.
Juda sekin takrorlash
Sekin takrorlash haqida gapirganda, ko'pincha o'qni tushirish (traektoriyaning eksantrik qismi) degan ma'noni anglatadi. Bunday holda, butun takrorlash asta -sekin bajarilishi kerak. Traektoriyaning eksantrik qismida ham, konsentrik qismida ham. Bu usul jarohatidan tuzalayotgan sportchilar uchun juda foydali bo'ladi. Bundan tashqari, siz yangi sportchilar uchun harakatlarni bajarish texnikasini qo'llashda ham foydalanishingiz mumkin.
Takrorlashlar sonini o'zgartirish usullari
1–6
Texnika Dragomir Choroslan tomonidan yaratilgan. Siz submaximal vazn yordamida bitta takroriy mashq qilishingiz va 3 dan 10 minutgacha dam olishingiz kerak. Shundan so'ng, siz maksimal 85% og'irlik bilan ishlashingiz kerak bo'lgan oltita takroriy yondashuv amalga oshiriladi. Boshidanoq dam oling va takrorlang.
5x5
Texnika Reg Park tomonidan yaratilgan. Nomidan allaqachon siz usulning mohiyatini tushunishingiz mumkin. Siz uskunaning og'irligini o'zgartirmasdan, har biri 5 marta takrorlanadigan 5 ta to'plamni bajarasiz. To'plamlar o'rtasida 2-3 daqiqa dam olish kerak. Raketaning og'irligi 6 yoki 7 marta takrorlanishi uchun tanlanishi kerak.
O'quv dasturini tuzish qoidalari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
