Har bir sportchi mashg'ulot davomida asosiy mashqlarni bajaradi. Ularning o'ziga xos xususiyatlari bor. Bodibilding bo'yicha asosiy mashqlarni bajarish sirlarini bilib oling. Stol ustuni, o'lik yuk ko'tarish yoki shtanga bilan o'tirish har bir sportchining arsenalining bir qismidir. Barcha asosiy mashqlar mushaklarning tez to'planishi, shuningdek, tananing uyg'un rivojlanishi uchun zarurdir. Bu harakatlarsiz yuksak cho'qqilarni zabt etish mumkin emas. Bodibildingchilar shu bilan to'xtab qolmasliklari va o'z maqsadlariga erishish uchun doimo yangi usullarni izlashlari kerak. Bugun siz bodibildingning asosiy mashqlari sirlarini o'rganasiz, bu sizga mukammal figurani yaratish qiyin vazifasini bajarishda yordam beradi.
Faqat asosiy mashqlarni mashg'ulotlarda qo'llash orqali siz doimiy yutuqlarga erisha olasiz. Masalan, o'quv dasturida shtanga cho'ktirishdan foydalanganda, oyoq mushaklari boshqa mashqlarga qaraganda tezroq rivojlanadi. Endi to'g'ridan -to'g'ri asosiy mashqlarni ko'rib chiqishga o'tamiz.
Asosiy mashq №1: ko'kragidan shtangani qimirlatish
Ushbu mashq asosiyga tegishli va elka mintaqasi mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Professional sportchilarning fikriga ko'ra, yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi yordamida, bu harakatdan foydalanib, siz yil davomida 10 dan 15 kilogrammgacha yuqori sifatli mushak massasini olishingiz mumkin.
Bu texnik nuqtai nazardan juda qiyin mashq, lekin uni o'zlashtirishga to'g'ri yondashish bilan u massa yig'ishning juda samarali vositasiga aylanadi. Butun harakatni ikki bosqichga bo'lish kerak. Birinchidan, sport anjomlarini ko'kragiga tashlab, oyoq va orqa mushaklarini yuklash kerak. Ikkinchi bosqich - bu tekislangan qo'llarni yuqoriga ko'tarish. Hozirgi vaqtda elka mushaklari ishda faol ishtirok etmoqda. Endi mashqni bajarish texnikasini batafsil ko'rib chiqaylik.
1 -bosqich
Siz o'lik yuk ko'tarishga tayyorgarlik ko'rayotgandek o'tirib, sport anjomlarini olishingiz kerak. Faqat farq - bu tutish. Kaftlar sizga qarab turishi kerak. Bunday holda, pastki orqa qismini bir oz egish kerak va orqa tekis turishi kerak. Uskunani faqat oyoqlaringiz bilan ko'taring. Tiz bo'g'imlari ustida bo'lsa, barbellni buzing.
2 -bosqich
Ushbu bosqichda tanani keskin tekislash va elkaning bo'g'imlarini harakatga keltirish kerak, shu bilan sport anjomlarini yuqoriga ko'tarishga turtki beradi.
3 -bosqich
Cho'tkalarni burab, raketa ostiga o'tiring. Uni ko'kragingizga ko'taring va butunlay to'g'rilang.
4 -bosqich
3 va 4 bosqichlar orasida to'xtamasdan, tizza bo'g'imlarini buking va sport anjomlarini yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, siz qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan harakat qilishingiz kerak. Raketani boshingizning tepasiga ko'taring, shuningdek, to'xtamasdan, raketani erga tashlang.
Asosiy mashq №2: Oyoq mushaklaringizni o'rgating
Oyoqlar, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun eng qiyin guruhlardan biridir. Buning ko'p sabablari bor, lekin bodibilding mashqlarining quyidagi sirlari sizga bu vazifani osonlashtirishga yordam beradi:
- Haftaning birinchi kunini oyoq mashqlariga ajratib, qolgan mushak guruhlaridan alohida bajarish yaxshidir.
- To'rtburchakni o'rgatish uchun siz har bir yondashuvda 12 dan 15 tagacha takrorlashni nazarda tutadigan nasos rejimidan foydalanishingiz kerak. Gluteal mushaklar va oyoqlarning bisepsini rivojlantirish uchun past takroriy mashqlardan foydalanish kerak. Katta ishchi og'irligi yordamida 4 dan 6 tagacha takrorlashni bajarish kifoya.
- O'quv haftasi oxirida siz son suyaklariga alohida e'tibor berishingiz va ular ustida ishlashingiz kerak.
- Iloji bo'lsa, haftada bir marta maxsus trening o'tkazish zarur. Bu vaqt mobaynida siz baland tayanchlarga sakrashingiz, sprint poygalarini kuchli tezlikda qilishingiz va joydan oldinga va yuqoriga sakrashingiz kerak.
Asosiy mashq №3: dastgoh pressi
Professional sportchilar skameykani yotgan holatda bajarayotganda yuqori orqa mushaklari statik taranglikda bo'lishini payqashgan. Bu qo'llar muvozanatini saqlash uchun qilingan. Harakatning dastlabki bosqichida statik yuklangan triceps xuddi shunday vazifani bajaradi. Bu qo'llarni egilgan holatda to'g'ri burchak ostida ushlab turadi. Biroq, bu statik harakatlar kichik va sportchi mashqni 100% siqib chiqara olmaydi.
Bu muammoni hal qilish uchun orqa va triceps muskullarini kuchliroq qisqarishga majbur qilish kerak. Buni halqaga egilgan rezina amortizator yordamida amalga oshirish mumkin. Sakkizinchi raqamni burish paytida uni bilagiga qo'yish kerak. Bu sizga katta ish og'irliklari bilan ishlash imkonini beradi.
Asosiy mashq №4: Deadlift
Bu har bir sportchi biladigan ajoyib mashq. Shu bilan birga, ikkita muhim fikrni ta'kidlash kerak:
- Texnik murakkablik.
- Katta shikastlanish xavfi.
Deadlifts o'tirgan holatda ishlaydigan odamlar uchun eng katta xavf tug'diradi. Bu belning mushaklarini sezilarli darajada zaiflashtiradi va ular o'z vazifalarini bajara olmaydilar. Shu bilan birga, ular bodibildingning asosiy mashqlari sirlaridan foydalanib, o'lik mashqlarni bajarishlari mumkin:
- Sport jihozlarini tizza bo'g'imlari ustidagi tayanchga joylashtiring.
- Ushbu mashqni tana vaznining 50% dan oshmaydigan vazn bilan boshlang.
- Mashg'ulotlarda haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan o'lik liftlardan foydalaning.
- Ish og'irligi asta -sekin 2-5 kilogrammga oshirilishi kerak. Agar yuk ortishi bilan bajarish texnikasi yomonlashsa, og'irlikni kamaytiring.
- Yondashuv oxirgi takrorlash muvaffaqiyatsizlikka uchragan paytda tugashi kerak. Qayta tiklash usullarini qo'llash tavsiya etilmaydi.
- Agar sport anjomlarining ish og'irligi sizning vazningizdan ikki baravar ko'p bo'lsa, uskunani boshlang'ich pozitsiyasiga bir bo'lakka tushiring va yana tana vaznining yarmidan boshlang.
- Shunday qilib, siz raketa erdan ko'tarilmaguncha ishlashni davom ettirishingiz kerak.
Harakatni bajarish texnikasiga alohida e'tibor berish va katta og'irliklarni ta'qib qilmaslik juda muhimdir.
Bodibildingda asosiy asosiy mashqlarni bajarish texnikasi uchun ushbu videoni ko'ring:
