Jismoniy mashqlar samaradorligini qanday aniqlash mumkin? Nega sportchilarning 90% yengil mashqlar qilib, og'ir mashqlarga e'tibor bermaydilar? Hamma sirlar va javoblar sizning oldingizda. Natija keltira olmaydigan mashqlar bor. Buning turli sabablari bo'lishi mumkin. Ba'zi mashqlar individual xususiyatlar tufayli ma'lum bir ketish uchun mos emas, lekin hamma uchun foydasiz bo'lganlari ham bor. Bu erkaklarga ham, qizlarga ham tegishli. Bugun biz bodibilding bo'yicha mutlaqo befoyda mashqlarni batafsil ko'rib chiqamiz, shuningdek, ularni unchalik keng qamrab olmagan yana bir nechtasi haqida gaplashamiz.
1-mashq: Peck-Dec mashinasida qo'llarning qisqarishi
Ushbu mashq fitnes va bodibilding bo'yicha fotograflar orasida mashhur. Bu bir nechta sabablarga bog'liq, birinchisi, modelning yuzini suratga olish qobiliyati. Bundan tashqari, bu mushaklarning yuqori sifatli kuchlanishini ta'minlashga imkon beradi va ular ko'proq kuzatiladi.
Ushbu mashqning asosiy kamchiligi shikastlanish xavfi yuqori. Sportchi, Peck-Dec mashinasidan foydalanganda, harakatlarning biomexanikasi nuqtai nazaridan g'ayritabiiy pozitsiyani egallaydi va hamma narsa elkaning bo'g'imining dislokatsiyasi bilan tugashi mumkin. Buning o'rniga, mashqlarni klassik dastgoh yordamida bajarish kerak.
2 -mashq: Mashinada o'tirgan gipermatektsiya
Gorizontal giperekstensiya, shuningdek, barbell bilan oldinga burilishlar samarali hisoblanadi. Ularning asosiy maqsadi bel va son suyaklarini rivojlantirishdir. O'z navbatida, ixtisoslashtirilgan simulyatorda o'tirgan holatda giperekstensiya umuman samarasiz bo'lib chiqdi.
Bunday simulyatorlar bel muammosi bo'lgan odamlar uchun maxsus yaratilgan deb ishoniladi. Biroq, amalda hamma narsa butunlay qarama -qarshi. Jismoniy mashqlar paytida o'murtqa ustunning pastki qismiga ortiqcha siqilish yuki yuklanadi. Agar gipertekstiyani gorizontal holatda va o'tirgan holatda taqqoslasak, ikkinchi holda, umurtqa pog'onasidagi siqilish yuki ikki baravar ko'payadi va moyillik 15 gradusdan oshsa, bu yanada muhimroq bo'ladi. Gorizontal holatda giperekstensiyani bajaring.
3 -mashq: shtangani ko'kragiga yugurish, aralash ushlash
Ushbu mashq ko'pincha sportchining kuchini sinash uchun test mashqlari sifatida ishlatiladi. Birinchidan, sport anjomlari ko'kragiga ko'tariladi va tutqich aralashtiriladi (bir qo'li barning pastki qismida, ikkinchisi tepada). Shundan so'ng, sportchi ushlagich turini yuqori qismiga o'zgartirishi va yugurish harakatini bajarishi kerak. Bu juda ta'sirli ko'rinadi, lekin u yuqori texnik murakkablikka ega va samaradorligi bo'yicha bajarilishi kerak bo'lgan klassik mashqdan oshmaydi.
4 -mashq: Fitbol ustida yotgan gantel dastgohi
Endi skameykada sportchilar orasida eng mashhur mashqlardan biri hisoblanadi. Dumbbellli variant kamroq mashhur. Biroq, ikkinchi holatda, sport anjomlarining barqarorligi ancha past bo'ladi, bu esa pastroq ishchi og'irliklardan foydalanishni taqozo qiladi.
Ushbu mashqni fitbolda bajarish varianti ham bor, buni qilmaslik kerak. Ijobiy dalil sifatida, mashg'ulotning yuqori tabiiyligi keltirilgan, lekin shu bilan birga muvozanatni yo'qotish xavfi sezilarli darajada oshadi, bu esa mashg'ulotning foydasidan ancha ustundir. Klassik dumbbell pressi gorizontal skameykada eng yaxshisidir.
Torso mashinasi simulyatoridagi mashqlar
Sportchilar ko'pincha bu mashinadan qorinning egilgan mushaklarini rivojlantirish uchun foydalanadilar. Biroq, bu mashq juda shikast va umuman samarasiz. Buning sababi yuqoridagi mushaklar diagonal yo'nalishda joylashganligi va tananing o'z o'qi atrofida aylanishi o'murtqa ustun uchun tabiiy emas, unga kuchli kesish kuchi ta'sir qiladi. Bu intervertebral disklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Mashqni almashtirishning eng yaxshi varianti - yuqori blok yordamida "o'tinni kesish".
Fitnesda foydasiz mashqlar
Qizlar fitnes mashg'ulotlari davomida bajaradigan bir qancha mashqlar borki, ular hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Keling, ular haqida bir necha so'z aytaylik.
Blok -trenerda oyoqlarni qisqartirish
Ushbu mashq oyoqlarning shaklini sezilarli darajada o'zgartirmaydi. Ammo shuni tan olish kerakki, u yangi boshlagan sportchilar tomonidan ishlatilishi mumkin, chunki bu sizga oyoq muskullarini yaxshilab cho'zish va cho'ktirishga tayyorlash imkonini beradi. Aks holda, bu mutlaqo foydasiz.
Yon tomonga, oldinga va orqaga burilishlar va boshqalar
Bu mashqlar guruhi isinish mashqlari bo'lib, qorinning egilgan mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi. O'z navbatida, bu mushaklar, kuchli rivojlanishi bilan, bel hajmini oshiradi. Qizlar bu xususiyat haqida bilmagan holda ularni tez -tez ishlatishadi.
Oyoqlaringizni yon tomonlarga burang
Aslida, mashqning o'zi yomon emas, lekin har kuni va ketma -ket bir necha soat davomida bajarilishi kerak. Bu balerinalar orasida juda mashhur. Harakat oyoq mushaklari, abs va iliopsoas mushaklarini mukammal darajada ishlab chiqaradi. Ammo, agar siz buni 10 yoki 15 daqiqa davomida qilsangiz, bu umuman foydasiz va siz hech qanday ta'sir ko'rmaysiz.
Matbuotni rivojlantirish uchun tanani ko'tarish
Agar biz klassik versiya haqida gapirmasak, bu harakatni befoyda deb atash mumkin emas. Harakatni bajarishning optimal usuli individual asosda tanlanishi kerak.
Ammo shuni yodda tutish kerakki, bu har qanday holatda ham yog 'yoqish uchun samarali emas. Buning yagona samarasi - ichki organlarni qo'llab -quvvatlash yaxshilanganligi tufayli belning engil qisqarishi. Tanani ko'tarish haftada uch marotaba uchta to'plam uchun bajarilishi kerak, ularning har biri 10 dan 15 tagacha takrorlanadi. Bunday holda, dietali ovqatlanish dasturiga rioya qilish va qo'shimcha kardio yukni ishlatish kerak.
Bodibildingning foydasiz mashqlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Denis Borisovning ushbu videoni ko'ring:
[media =
