Mushaklarning rivojlanishi va maksimal kuchini oshirish uchun ko'p bo'g'inli mashqlarni bajarish kerakligini bilib oling. Bugun biz faqat baza haqida gaplashamiz. Siz bilganingizdek, barcha mushak guruhlari uchun faqat asosiy mashqlar massa orttirishga yordam beradi. Sizning darsingiz bu harakatlarning kamida 70 foizidan, boshlanuvchilar uchun esa 100 foizdan iborat bo'lishi kerak. Birinchidan, siz mushak to'qimalarining o'sishiga e'tibor qaratishingiz, so'ngra mushaklar rivojlanishining zaif nuqtalarini yo'q qilish uchun alohida harakatlardan foydalanishingiz kerak. Ommaviy yig'ish mashg'ulotlari katta og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga oladi, buning yordamida siz jismoniy parametrlarni ham oshirishingiz mumkin. Keling, mashg'ulot dasturida barcha mushak guruhlari uchun qanday asosiy mashqlardan foydalanish kerakligini ko'rib chiqaylik.
Ko'krak mushaklarini o'rgatish uchun asosiy mashqlar
Biz sport anjomlari sifatida dumbbell va turar joylardan foydalanamiz. Bu mushak guruhi uchun asosiy harakat - bu moyil skameykali press. Siz bilganingizdek, ko'krak qafasining mushaklari odatda uch qismga bo'linadi. Hammasini pompalamoq uchun sizga moyil skameyka kerak bo'ladi, chunki yukning siljishi uning moyillik burchagiga bog'liq.
Agar siz boshingizni ko'tarib ishlasangiz, yuqori qism ishtirok etadi. Agar skameyka gorizontal holatda bo'lsa, unda o'rta qism ko'proq ishtirok etadi, agar boshi pastga tushsa, pastki qismi. Ko'rib turganingizdek, hamma narsa juda oddiy va siz qachon va nima ishlab chiqilganini unutmaysiz. Skameykada ikkita bo'g'in ishlatiladi: elkasi va tirsagi.
Biroq, pektoral mushaklarni yuqori sifatli mashq qilish uchun bitta mashq etarli bo'lmaydi, chunki ular nafaqat bosish harakatlarini bajaradilar, balki qo'llarini qisqartiradilar va yoyadilar. Shunday qilib, siz qo'shimcha ravishda dumbbelllar bilan qo'l ko'tarishingiz kerak bo'ladi.
E'tibor bering, bu harakat umuman asosiy emas, chunki u bajarilganda faqat bitta bo'g'im ishlaydi - elka bo'g'imi. Biroq, bu barcha sportchilar tomonidan qo'llaniladigan juda samarali mashq. Bundan tashqari, erdan va notekis panjaralarga surish samarali bo'ladi. E'tibor bering, bu ikki harakatni bajarishda triceps ishda faol ishtirok etadi va shuning uchun ularni qo'l mashg'ulotlari kuni qilmaslik kerak.
Matbuotni o'rgatish uchun asosiy mashqlar
Bu mushak guruhining asosiy harakati burilishdir. Avvaliga siz o'z vazningiz bilan ishlashingiz kifoya qiladi, lekin keyin shtanga bilan tayyorlangan krep yordamida harakatni murakkablashtirishga to'g'ri keladi.
Ko'krak kabi, matbuotda bir nechta bo'limlar mavjud, ya'ni ikkitasi: pastki va yuqori. Bu shuni anglatadiki, sizga yana moyil skameyka kerak bo'ladi. Ushbu sport anjomlarining moyillik burchagini o'zgartirib, siz nafaqat yukning diqqatini o'zgartirishingiz, balki uni oldinga siljitishingiz ham mumkin. Matbuotning yuqori qismini pompalamoq uchun tanani ko'tarish kerak, pastki qismini esa oyoqlarini o'rgatish uchun.
Oyoq mushaklarini mashq qilish uchun asosiy mashqlar
Bodibildingda bu mushak guruhi uchun asosiy asosiy mashq - bu squats. Simulyatorda oyoqlarni bosish ham juda samarali. Bu harakatlar yordamida siz oyoqlarning mushaklarini pompalamoqchisiz. Squats qilayotganda ehtiyot bo'lish kerak, chunki o'murtqa ustun juda kuchli yuklangan. Shu sababli, shikastlanish xavfini kamaytirish uchun asta -sekin vaznni oshirish kerak. Har xil chig'anoqlarni bajarib, siz buzoq mushaklarini sifatli bajarishingiz mumkin.
Orqa mushaklarini mashq qilish uchun asosiy mashqlar
Orqa tarafdagi eng katta muskullar - trapetsiy va lat. Ularning mashg'ulotlari uchun ko'p harakatlar bor, lekin ularning ko'pchiligi mushaklarning kengligi yoki qalinligini oshirish uchun mo'ljallangan. Ko'pincha sportchilar turli tortishish harakatlaridan foydalanadilar.
Bu harakatlarning yo'nalishiga bog'liq, siz nimani pompalaysiz. Mushaklarni kengaytirish uchun siz yuqoridan pastgacha va qalinlashishingiz kerak - siz tomonga va sizdan uzoqlashish. Eng samarali harakatlardan biri - bu o'liklarni, deltalarni va tuzoqlarni pompalashga imkon beradigan o'tirish. Ushbu mashqda siz barbellni ham, dumbbellni ham ishlatishingiz mumkin.
Lattalarni o'rgatish uchun keng ushlagichlar ham qo'llaniladi. Ular sizga tuzoqlarni, bisepsni va katta dumaloq mushaklarni pompalashga imkon beradi. Shunday qilib, biz orqa uchun eng muhim harakatga keldik - o'lik yuk. Siz u bilan o'qishni boshlashingiz kerak.
Yelka kamarining mushaklarini o'rgatish uchun asosiy mashqlar
Bu mushaklar guruhi uchun tik turgan holatda shtanga yoki dumbbelllardan foydalaning. Bu sizga tricepsni qo'shimcha kuchaytirishga imkon beradi. Elkama -kamar uchun uchinchi mashq - bu dumbbellni eğimli holatda o'stirish, unga qo'shimcha ravishda trapezoid va deltalar kiradi.
Ko'rib turganingizdek, bugun biz ko'rib chiqqan barcha harakatlar bir nechta mushaklarni o'z ichiga oladi. Bu asosiy mashg'ulotlarni haqiqatan ham o'ziga xos qiladi. Esda tutingki, siz ishlatadigan mashqlarning aksariyati asosiy bo'lishi kerak.
Turli mushak guruhlari uchun asosiy mashqlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
