Qorin bo'shlig'i va jozibali tanani xohlaysizmi? Keyin zamonaviy bodibildingchilar foydalanadigan kasbiy tayyorgarlik tizimini o'rganing. Korteks mushaklari odatda o'murtqa ustunning barqaror holatini ta'minlashga imkon beradigan chuqur joylashgan mushaklar guruhi deb ataladi. Umuman olganda, ularni odamning og'irlik va mushaklarning faollik markazi deb atash mumkin. Bugun biz samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz.
Ammo, birinchi navbatda, bu mushak guruhi haqida biroz batafsilroq gapirish kerak. Yadro muskullarini orqa, qorinning chuqur mushaklari, tekis, qo'shma, sonning sartor mushaklari, pastki oyoq ekstensorlari va dumba katta mushaklari deb tasniflash odat tusiga kiradi.
Bu mushak guruhi ko'p funktsiyalarni bajaradi. Yadro mushaklari turg'unlik va muvozanatni saqlashga yordam beradi, tanangizga moslashuvchanlik va kuch bag'ishlaydi, o'murtqa ustun va tananing turli tizimlarining normal ishlashini ta'minlaydi. Ko'rib turganingizdek, asosiy mashqlarni bajarish juda foydali va hatto zarurdir. E'tibor bering, ular ayol genitouriya tizimining ishlashiga katta ta'sir ko'rsatadi.
Asosiy mushaklaringizni qanday kuchaytirish kerak?
Agar sizda o'tirgan ish bo'lsa, sizning holatingizni kuzatib borish juda muhimdir. Velosiped, suzish va yurish bu mushak guruhiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuningdek, siz ushbu mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan maxsus dastur tuzishingiz kerak. Bundan tashqari, siz yadro mushaklari uchun mashqlar qilishingiz kerak, ular barcha mushaklarni ishlab chiqarishga qodir va bir nechtasiga e'tibor bermaydi.
Mashg'ulotlarni massaj va fizioterapiya muolajalari bilan birlashtirish juda foydali. Shuningdek, mushaklarni kuchaytirish uchun siz kun davomida dumba va qorin bo'shlig'i mushaklarini vaqti -vaqti bilan taranglashtira olasiz.
Qizlarda korteks mushaklarini kuchaytirish xususiyatlari
Barcha qizlar baland poshnali poyabzallarni yaxshi ko'radilar, lekin sog'lig'ini saqlash uchun bundan voz kechishga arziydi. Albatta, siz tashqariga chiqayotganda stiletto poshnali kiyishingiz mumkin, lekin kundalik foydalanish uchun qulayroq poyabzal tanlashingiz kerak. E'tibor bering, balandligi besh santimetrdan oshmaydigan past poshnali ayollar tanasi uchun juda foydali. Ular sizni elkangizdagi bo'g'inlarni avtomatik ravishda to'g'rilashga, oshqozoningizni tortishga va dumbaingizni olishga majbur qiladi.
Qiz uchun kun davomida son va qorin muskullarini vaqti -vaqti bilan tortish juda foydali. Buning sababi shundaki, tez -tez mushaklarning qisqarishi bilan siz teri ostidagi bo'shashgan yog'li to'qimalarni yo'q qilishingiz mumkin. Erkaklarda yog 'to'qimalarining tuzilishi ba'zi farqlarga ega, masalan, ular yuqori zichlikka ega. Ular, shuningdek, chuqurroq joylashgan va ularni kamaytirish uchun faol ravishda mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish kerak. Son mushaklarini taranglashtirib, siz shuningdek perineal mushaklaringizni kuchaytirib, kelajakda tug'ilish va homiladorlik uchun o'zingizni tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, sizning sherigingiz samimiy munosabatlar paytida bundan juda minnatdor bo'ladi.
Eng samarali yadro mashqlari qanday?
Siz asosiy mashqlarni bitta guruh uchun yoki kompleks mashqlar uchun ishlatishingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, harakatlarning barcha kombinatsiyasi puxta o'ylangan bo'lishi kerak. Muayyan mushaklarni ortiqcha yuklamaslik uchun.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun har xil burmalardan foydalanish kerak. Squats - bu juda samarali harakatlar, chunki ular bu guruhdagi ko'p sonli mushaklarni ishlashga majbur qiladi. Qorin va sonlar uchun o'pka eng yaxshisidir. Orqa, oyoq, son va bel umurtqasidagi muskullarni ishlatadigan o'lik yuk ko'tarilishidan ham xabardor bo'ling.
Tananing statik noqulay pozitsiyalari yadro mushaklarini pompalash uchun juda samarali. Bu turli xil taxtalar, ko'priklar bo'lishi mumkin. Fitbol tanani guruhlarga ajratish uchun juda yaxshi. Keling, bir nechta samarali asosiy mashqlarni ko'rib chiqaylik.
- Yon taxta. Bu harakat yadro va orqa tomonning egilgan lateral mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Tirsak qo'shimchasida lateral tayanchni olish kerak. Yuqori oyoq pastki qismida bo'lishi juda muhimdir. Bu tananing barqarorligini pasaytiradi, lekin u barqarorlashtiruvchi mushaklarni faolroq yuklaydi. Yuqori oyog'ingizni ko'tarib, mashqni qiyinlashtirasiz. Siz kerakli pozitsiyani egallaganingizda, tanangizga to'g'ri chiziqli pozitsiyani berishingiz kerak. Bu holatda 10 - 30 soniya ushlab turing, shundan so'ng harakat boshqa yo'nalishda bajarilishi kerak. Shuni ham unutmangki, mashqni bajarayotganda tizza bo'g'imlarini ozgina bukish kerak.
- Yotgan holatda yugurish harakatlarini simulyatsiya qilish. Yotgan joyni oling va tizzaning bo'g'imlarini navbat bilan ko'kragiga tortishni boshlang. Harakat turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin. Eng oddiy - oyoqlaringizni oldinga siljitish.
- Bir oyoqli yaltiroq ko'prik. Chap tizzangiz bukilgan va o'ng oyog'ingiz cho'zilgan holatda yotgan holatda turing. Tiz tizzasida bukilgan oyoqni cho'zish va gluteal mushaklar kuchini ishlatib, tosni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bir marta pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin, pauza qilmasdan, keyingi takrorlashni boshlang. Mashqni boshqa oyog'ingizda ham bajaring.
Asosiy mushaklarni qanday mashq qilish kerak, quyidagi videoni ko'ring.
