O'rta va past intensivlikdagi mashqlar sizga mushaklarning massasini muvaffaqiyatsiz texnikalar kabi samarali oshirishga yordam beradimi, bilib oling. Bugungi kunda hamma sportchilar rad etish mashg'ulotlarini og'irlik orttirish uchun ishlatish kerakligiga ishonchlari komil emas. Mutaxassis sportchilar o'rtasida ikkita lagerga bo'linish ancha oldin sodir bo'lgan. Bu ikkita nazariya - to'planish va yo'q qilish postulatlari e'lon qilinganidan keyin sodir bo'ldi. Bu muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik ko'rishni o'z ichiga olgan ikkinchi. So'nggi tadqiqotlar natijalari uning to'g'riligi haqida o'ylashga majbur qiladi. Keling, savolni batafsil ko'rib chiqaylik, rad etishsiz ko'p mashg'ulotlarga erishish mumkinmi?
Mushaklar mashqlarining muvaffaqiyatsizligi nima?
Kim o'z tanasiga g'amxo'rlik qilishga qaror qilsa va ma'lum bir vaqtda fitnes markaziga tashrif buyursa, "mushaklarning ishdan chiqishi" tushunchasi paydo bo'ladi. O'ylamangki, bu mashg'ulotdan keyin oyoq -qo'llaringizni qimirlatishga kuchingiz yo'q. Ilmiy nuqtai nazardan, mushaklarning ishdan chiqishi to'g'ridan -to'g'ri mashg'ulot paytida sodir bo'ladi va mushaklarni sportchining texnik jihatdan barkamol yondashuvni davom ettira olmaydigan holatga keltirishni o'z ichiga oladi.
Ko'pchiligingiz o'z chegarangizga qadar ishladingiz. O'sha paytda, siz sport anjomlari tushib qolganda, uni ko'tarishning iloji yo'qligini his qildingiz. Miya hech bo'lmaganda bitta takrorlashni hali ham qilish mumkinligini tushunadi, lekin mushaklar buni mutlaqo xohlamaydi. Bu mushaklar etishmovchiligi deb ataladi.
Shuni ta'kidlash kerakki, deyarli barcha yangi boshlovchi sportchilar birinchi yarim yil ichida bu holatni boshdan kechirmaydilar. Garchi ular mushaklar etishmovchiligini boshdan kechirishganiga amin bo'lishsa ham. Bunday holda, miya birinchi navbatda taslim bo'ladi, lekin mushaklar hali ham bir nechta harakatlarni bajarishi mumkin. Bodibildingning "oltin davri" dan oldin sportchilar mushaklarning ishdan chiqishi haqida bilishgan, lekin undan qochishga harakat qilishgan. Biroq, Temir Arni avlodidan tortib to hozirgi kungacha barcha elita quruvchilari muvaffaqiyatsizliklar ustida ishlashni sharaf deb bilishadi. Sportchilar dunyoqarashining bunday o'zgarishiga nima sabab bo'lganini tez orada bilib olasiz.
Bodibildingda ko'plab maktablar va turli nazariyalar mavjud. Biroq, ularning barchasini faqat ikkita guruhga bo'lish mumkin. Birining tarafdorlari, o'rtacha og'irliklar bilan ishlashga, lekin ko'p sonli to'plamlar va takrorlashlarga ishonishadi. Ikkinchi nazariya tarafdorlari esa, kam sonli takrorlashlar bilan, og'ir vaznli mashg'ulotlar o'tkazish zarurligiga ishonishadi. Ikkinchi yo'nalish tarafdorlaridan biri Artur Jons edi.
Eslatib o'tamiz, bu odam mashhur "Nautilus" simulyatorlarini yaratgan. Biroq, savolga qaytsak, rad etishsiz mashg'ulot o'tkazish orqali massaga ega bo'lish mumkinmi? Jons ta'limotining muxlislari, oldinga siljish uchun mushaklarni iloji boricha shunday holatga keltirish kerakligiga ishonishadi, hatto qisman takrorlash ham imkonsiz bo'lib qoladi. Bodibildingchilar orasida shiori engil qo'llari bilan paydo bo'ldi - og'riqsiz o'sish bo'lmaydi.
Uzoq vaqt davomida ikki guruh vakillari o'quv jarayoniga qaysi yondashuv samaraliroq ekanligi haqida bahslashdilar. Natijada, faqat bitta kontseptsiya uzoq davom etgan tortishuvlarda g'alaba qozonishi kerak edi. Bugun biz bu nazariyalarni turli nuqtai nazardan ko'rib chiqishimiz va ma'lum xulosalar chiqarishimiz mumkin.
Bodibildingda ikkita postulat bor, ular bahslashishning ma'nosi yo'q:
- Mushak to'qimalarining o'sish jarayonlari har qanday jismoniy faollik ta'siri ostida faollashadi va buning uchun temirni ko'tarish shart emas.
- Bir xil yuk mushaklarning qisqa vaqt ichida o'sishiga imkon beradi.
Bu nazariyalarni qo'llab -quvvatlashni amalda oson topish mumkin. Har qanday yangi sportchi birinchi ikki oy ichida faol rivojlanmoqda. Bu shuni anglatadiki, har qanday yuk mushaklarning o'sish jarayonlarini faollashtirishi mumkin. Ammo, keyin sekinlashuv bor va agar siz tegishli choralarni ko'rmasangiz, mushaklarning o'sishi to'xtaydi.
Buning oldini olish uchun mashg'ulot jarayonini o'zgartirish kerak. Ko'pincha, boshlang'ich quruvchilar buning uchun og'irliklarini ko'paytiradilar, ammo bu usul samarali emas. Siz shuni tushunishingiz kerakki, uzoq vaqt davomida bir xil samaradorlik bilan ishlagan o'quv dasturi yo'q. Doimiy rivojlanish uchun bir texnikadan ikkinchisiga o'z vaqtida o'tish kerak. Agar bu bajarilmasa, siz tez -tez sodir bo'ladigan vaqtni bir joyda belgilaysiz.
Aytmoqchimizki, siz o'z taraqqiyotingizni sekinlashtirganda, siz yangi o'quv tizimini qidirishni boshlashingiz kerak, masalan, pastroq og'irliklardan foydalanishni boshlang, takroriy sonini oshiring, Jo Vayderning asosiy tamoyillari, mashg'ulotlardan voz kechishni unutmang. ham foydali bo'lishi mumkin. Siz doimo qidiruvda bo'lishingiz kerak va faqat shunday vaziyatda siz o'sishda davom etasiz.
Vayronagarchilik nazariyasi yaratilganda, quruvchilar faqat muvaffaqiyatsiz tayyorgarlik natijalarga olib kelishiga amin bo'lishdi. Biroz vaqt o'tgach, biz rad etishsiz mashq qilish orqali massa orttirish mumkinmi degan savolga javob beramiz, lekin endi nazariyaga murojaat qilishimiz kerak. Biz allaqachon aytgan edikki, ilmiy nuqtai nazardan, mushaklarning ishdan chiqishi to'plamning oxirgi takrorlanishida charchashdan kelib chiqadi. Bu sportchining harakatlanish texnikasini buzmasdan ishni davom ettira olmasligiga olib keladi.
Agar biz raqamlarga murojaat qilsak, agar sakkiz marta takrorlashning iloji bo'lmasa, siz ortiqcha vazndan foydalanasiz. Vaziyatda, agar siz 12 dan ortiq takrorlashni oson bajaradigan bo'lsangiz, vaznni kam vazn deb hisoblash kerak. Oxirgi ilmiy izlanishlarga ko'ra, eng yaxshi variant - 8 dan 12 gacha takrorlanish oralig'ida maksimal 70 foiz og'irlik bilan ishlash.
Mushak etishmovchiligining uch turi mavjud:
- Salbiy - vaznni pasaytirishda.
- Statik - og'irliklarni ushlab turish bilan.
- Ijobiy - sport anjomlarini ko'tarish paytida.
Bu erda shuni ta'kidlash kerakki, harakatning bu uch bosqichi har qanday mashqda sizga hamroh bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, ijobiy faza statik fazadan kuchliroqdir va u o'z navbatida kamroq salbiy bo'lib chiqadi. Oddiy qilib aytganda, agar siz endi og'irlikni ko'tarolmasangiz, uni ushlab turishingiz mumkin. Quvvat bu erda ham tugagach, raketani silliq tushirish uchun etarli bo'ladi. Shunday qilib, mushaklarning to'liq etishmovchiligi siz salbiy fazada ishlay olmaydigan holat deb hisoblanishi kerak.
Yuqorida aytilganlarga qo'shimcha ravishda, hamma quruvchilar bilishi kerak bo'lgan yana bir narsa bor - mushaklarning uch xil etishmovchiligining har biri o'ziga xos tola turiga to'g'ri keladi:
- Ijobiy - miyofibrillalarning o'sishini tezlashtiradi va buning uchun 4 dan 6 tagacha takrorlash kerak.
- Statik - glikogen omborining tez bo'shatilishi tufayli 2 turdagi mushak tolasiga darhol ta'sir etuvchi oraliq muvaffaqiyatsizlik. Ilmiy izlanishlar natijalariga ko'ra, optimal o'qitish rejimi 12 dan 15 gacha takroriy diapazonda ishlashdir.
- Salbiy - miofibrillalar bilan bog'langan mitoxondriyalarga ta'sir ko'rsatadi. Mitoxondriya "mini elektr stantsiyalari" dir va mushaklar ishlab chiqaradigan energiyani qisqarish va ta'mirlash uchun ishlatadi. Ijobiy rad etish energiya zaxiralari tugagan, ammo mushaklar mikro shikastlanmagan vaziyatda mumkin. Siz 20 dan 25 gacha takrorlash bilan ishlash orqali ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin.
Rad etishsiz mashg'ulot o'tkazish orqali massaga ega bo'lish mumkinmi?
Bugungi maqolaning asosiy savoliga javob berish vaqti keldi - rad etishsiz mashg'ulot o'tkazish orqali massa orttirish mumkinmi? Buning uchun biz muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlikning ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqamiz.
Muvaffaqiyatsiz ta'limning kamchiliklari
Quruvchilar hal qilishi kerak bo'lgan asosiy vazifa - mushak massasini orttirish. Agar biz bu jarayonni uzoq muddatda ko'rib chiqsak, rad etish ustida ishlamaslik yaxshiroqdir. Ish yukini asta -sekin oshirsangiz, siz doimo o'sib borasiz. Engil vazndan boshlang va oyiga ikki yoki uch kilogramm qo'shing.
Sportchi zudlik bilan haddan tashqari og'irliklardan foydalanishni boshlaganda, jiddiy og'irliklardan foydalanish borasida katta natijalarga erishishni kutish qiyin. Anabolik jarayonlarni faollashtirish uchun ma'lum miqdordagi ishni bajarish muhimroqdir, bu ularning to'plamlari va takrorlanishlarining yig'indisidir. Bundan tashqari, mashg'ulotdan bosh tortganidan keyin tana uzoq vaqt tiklanadi.
Rad etish mashg'ulotining ikkinchi salbiy tomoni - asab tizimiga haddan tashqari stress. Treningda qancha ko'p vazn ishlatsangiz, markaziy asab tizimiga shunchalik katta stress tushadi. Bu, o'z navbatida, tendonlarning asab hujayralari sezuvchanligining pasayishiga va quvvat parametrlarining pasayishiga olib keladi.
Muvaffaqiyatsiz bo'lsa, tanada kuchli kislorod tanqisligi paydo bo'ladi, bu barcha to'qimalarda ko'p sonli hujayralarni yo'q qilishga olib keladi va siz tana vaznini keskin yo'qotishingiz mumkin. Oxirgi salbiy nuqtani mushaklar koordinatsiyasining pasayishi deb hisoblash mumkin. Natijada, ba'zi stabilizatsiya qiluvchi mushaklar o'z vazifalarini samarali bajara olmaydilar va siz jarohat olish xavfi bor.
Rad etish bo'yicha mashg'ulotlarning afzalliklari
Ko'pchilikka ma'lum bo'lgan Mayk Mentzer rad etish bo'yicha treninglardan tez -tez foydalanar va ularni massa orttirishning eng samarali vositasi deb bilardi. Biroq, u muvaffaqiyatsizlikka faqat oxirgi setda erishdi. Bundan tashqari, Mentzer ko'pincha muvaffaqiyatsizlikni o'rgatishni majburiy to'plamlar bilan almashtirardi. Shubhasiz, rad etish mushaklarning o'sishi uchun kuchli stimuldir. Ko'pincha, quruvchilar bunday holat paydo bo'lishidan ancha oldin to'xtatadilar.
Mushaklarning gipertrofiyasini rag'batlantirish uchun buning uchun ma'lum sharoitlarni yaratish kerak. Ko'pincha, faqat rad etish bo'yicha mashg'ulotlar plato holatini engishning yagona vositasi bo'lishi mumkin. Va, albatta, anabolik gormonlar sintezi haqida unutmang. Ularsiz vazn orttirishning iloji yo'qligini bilasiz.
Mushak etishmovchiligiga qanday erishish mumkin?
Nihoyat, mushaklar etishmovchiligiga erishishning bir necha oddiy usullarini ko'rib chiqishga arziydi.
- Ogohlantirishlardan voz kechishning oddiy to'plami - mashqlarni 8-12 gacha takrorlang, shunda og'irliklarni mahorat bilan ko'tara olmaysiz. Bu erda asosiy qiyinchilik raketaning og'irligini tanlashda.
- Chitting - juda murakkab texnika va uni har bir harakatda ishlatish mumkin emas.
- Striptiz - echinish shart emas, lekin yukning og'irligini asta -sekin kamaytirish kerak. E'tibor bering, bu holda sizga do'stingizning yordami kerak bo'ladi.
- Supersets mushaklarning etishmovchiligiga erishishning ma'lum usuli. Siz bitta mushak guruhida bir nechta harakatlar qilishingiz kerak, ular orasida pauza qilmasdan.
- Majburiy takrorlash - ma'lum miqdordagi takrorlashni o'zingiz bajaring va kuchingiz tugaganda do'stingizdan sizga ozgina yordam berishini so'rang. Hamkor nima qilish kerakligini tushunishi va sizdan katta hajmdagi yukni olib ketmasligi juda muhimdir.
Muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi videoni ko'ring:
