Keling, 5 dan 10 kg gacha mushak massasini olishga yordam beradigan kafolatlangan eng ko'p ishlaydigan usullar haqida gapiraylik. Zamonaviy bodibilding klassikadan ancha farq qiladi va ko'pchilik hamma taqqoslashlar birinchisining foydasiga bo'lmaydi deb ishonishadi. Endi sportchilar mushaklarning hajmini bir necha santimetrga oshirish uchun har qanday dorilarni qabul qilishga tayyor. Qadimgi kunlarda bodibildingchilar nafaqat massa orttirishni, balki kuchini oshirishni ham maqsad qilganlar. Agar sizda kuchli mushaklar bo'lsa, ularni kuch ko'rsatkichlari bilan zaxiralash kerak edi.
O'tmishning ko'plab mashhur sportchilari bodibildingning hozirgi holati haqida salbiy gapirishadi. Biroq, bu ular bu sportni sevishni to'xtatgan degani emas. Misol uchun, Sloan intervyusida pauerlifting undan hamma vaqt eng kuchli kuch sportchisi deb kim so'raganini aytib berdi. Sloan aytganidek - Marvin Eder va ayni paytda u bodibilderni misol qilib keltirganini tushundi. Ammo, aslida, doping sportga kirishdan oldin, Eder sayyoramizning eng kuchli odamlaridan biri bo'lgan, shu bilan birga a'lo mushaklarga ega edi. Uning pektoral mushaklari Arni platformaga chiqmaguncha sportchilar uchun benchmark bo'lib qoldi.
Shu bilan birga, Sloan ishonch bilan aytadiki, zamonaviy sportchilar og'irlik qo'shishning afsonaviy usullaridan samarali foydalanishlari mumkin va natijada giyohvand moddalarni iste'mol qilmasdan ajoyib jismoniy holatga ega bo'lishadi.
1 -usul: Oynadagi aksingizga qarab baho bering
Slounning fikricha, zamonaviy bodibildingda sportchilarning eng keng tarqalgan xatosi - bu ularning yutuqlarini baholash. O'tmishning afsonaviy bodibilderlari buni ko'zguda aks ettirishlari bilan emas, balki faqat sport anjomlarining og'irligi bilan baholaganlar. Taraqqiyotni baholashning sub'ektiv usuli, aks ettirish, yaxshilikka olib kelmaydi.
Bodibildingda asosiy maqsad har doim mushak massasini olish bo'lganligi bilan hech kim bahslashmaydi. Biroq, ayni paytda kuchga katta ahamiyat berildi. Bu 5x5, 5 to'plamli sxemadan foydalanishning asosiy sababi, takroriy sonlarning beshtadan bittagacha va og'ir singllarning bosqichma -bosqich kamayishi bilan. Bu mashaqqatli mashg'ulot edi, lekin har doim ajoyib natijalarga erishdi.
2 -usul: og'riqqa e'tibor bermasdan mashq qiling
Bugungi kunda, ko'pchilik sportchilar, ular tez -tez mashg'ulotlar o'tkazgan, chunki ular samarali bo'lgani uchun ishonishadi. Biroq, ko'plab bodibilding faxriylarining aytishicha, agar ular mushaklarning o'sishi va tana tiklanishi haqida zamonaviy bilimga ega bo'lsalar, mashg'ulot sxemalari boshqacha bo'lar edi. Mushaklar og'rig'iga tez -tez jismoniy mashqlar sabab bo'ladi. Bu tananing tiklanish qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi va muammoni hafta davomida mashqlar sonini kamaytirish orqali hal qilish mumkin. "Temir do'koni" ning ko'plab faxriylari, mashg'ulotlarning optimal rejimi har bir mushak guruhida haftada bir marta ishlashiga aminlar.
3 -usul: Uzoq vaqt mashq qilish kerak, lekin qiyin emas
Bir marta Artur Jons jurnalistlarga bergan intervyusida mashg'ulot uzoq yoki qiyin bo'lishi mumkinligini aytdi va siz uni birlashtira olmaysiz. Qanday qilib eng yaxshi mashq qilish ko'p jihatdan tanangizning xususiyatlariga bog'liq. Aytaylik, Entoni Daitillo har bir mushak guruhini haftasiga uch marta o'rgatgan va 3-7 ta takrorlashning beshdan etti to'plamigacha bajargan. Bundan tashqari, u faqat asosiy mashqlardan foydalangan va muvaffaqiyatsizlikka o'rgatmagan.
Sloanning so'zlariga ko'ra, bodibilding mashg'ulotlari paytida, hatto og'ir kunlarda ham sportchilar sport zalida bir yarim soatdan ko'proq vaqt o'tkazmagan. Shu nuqtai nazardan, harakatlarni bajarishga sarflangan vaqtni hisobga olish to'g'ri bo'lardi. To'plamlar va takrorlar soni bo'yicha bodibilding faxriylari ko'pincha uchta repsning o'n to'plamidan foydalanganlar. Bu sizga mushaklarni samarali yuklashga va mushaklarning ishdan chiqishiga yo'l qo'ymaslikka imkon beradi.
4 -usul: Har bir mushak guruhiga maksimal ikkita harakat
Masalan, Rack Park turnirlarga tayyorgarlik paytida har bir guruh uchun har doim katta miqdordagi harakatlarni bajargan. Biroq, mavsum davomida u hech qachon bu naqshga amal qilmagan. U har bir guruh uchun maksimal ikkita harakatdan foydalangan.
Ushbu sxema, bir harakatda ko'p sonli yondashuvlar bajarilganda, muhim afzalliklarga ega. Birinchidan, siz barcha asosiy mashqlarda jismoniy ko'rsatkichlaringizni oshira olasiz. Shuningdek, siz maqsadli mushaklarga ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin.
5 -usul: er -xotin bo'linishdan foydalaning
Bodibildingning "oltin davri" davrida sportchilar butun vujudni mashg'ulotlarda o'rgatishgan yoki ikkita bo'linishni ishlatishgan (birinchi kuni ular tananing yuqori qismida, ikkinchisida esa pastki qismida). O'sha paytda hech kim uch yoki besh kunlik bo'linish sxemasi haqida o'ylamagan ham.
Masalan, Arni Li Pol Anderson har doim faqat ikki kunlik split tizimidan foydalangan. Biroq, Sloanning so'zlariga ko'ra, butun tanani mashq qilish eng yaxshi variant bo'lib tuyuladi, chunki bu tananing gormonal javobini maksimal darajada oshirishga imkon beradi. Bundan tashqari, ushbu sxema sizga har doim yaxshi holatda bo'lishga imkon beradi.
Ushbu videoda Shvartseneggerning mushak massasini orttirish rejasi:
[media =
