Gimnastika zaliga bormasdan yoki noqonuniy giyohvand moddalarni iste'mol qilmasdan uyda qanday qilib oriq mushaklarni olish mumkinligini bilib oling. Chiroyli tusli tana nafaqat estetik nuqtai nazardan, balki sog'lik garovi va o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi. Ko'p odamlar chiroyli ko'rinishga intilishadi va buning uchun siz sport bilan shug'ullanishingiz kerak. Biroq, zamonaviy hayotda, har birimizning qiladigan ishimiz ko'p va ko'pincha zalga kira olmaymiz. Ammo agar siz tanangizni tartibga solishni istasangiz, unda vaqt etishmasligi siz uchun to'siq bo'lmasligi kerak, chunki ma'lum sharoitlarda uyda massa yig'ish juda samarali bo'lishi mumkin. Bu biz hozir gaplashmoqchi bo'lgan narsa.
Uyda eng samarali mashg'ulot ilgari sport bilan shug'ullanmagan va mushak massasi bo'lmagan odamlar uchun bo'ladi. Shu bilan birga, tajribali sportchilar ortiqcha vazn olish uchun ham uyda sifatli mashg'ulot o'tkazishi mumkin. Endi biz sport zaliga bormasdan oldinga siljishga yordam beradigan barcha nuanslarni muhokama qilamiz. Buning uchun sizga sport anjomlari (barbell va dumbbell), shuningdek tanangizni yanada jozibali qilish istagi kerak.
Massaga ega bo'lish uchun uyda qanday mashq qilish kerak?
Uyda muvaffaqiyat qozonish uchun siz hozir aytib beradigan qoidalarga amal qilishingiz kerak.
Sinflarning muntazamligi
Sizning mashg'ulotlaringiz muntazam bo'lishi kerak. Shu bilan birga, ular charchamasligi kerak, chunki bu sizning o'sishingizga salbiy ta'sir qiladi. Olimpiani zabt etishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ymagan, lekin o'zi uchun mashq qiladigan ko'pchilik odamlar uchun haftasiga uch marta 40 yoki maksimal 50 daqiqa mashg'ulot o'tkazish kifoya. Mushaklar o'sishining muhim sharti - oxirgi mashqdan keyin ularning to'liq tiklanishi. Shunday qilib, har bir mushak guruhining ikkita mashg'uloti o'rtasida etti kunlik tanaffus bo'lishi kerak.
To'g'ri ovqatlanish dasturi
Sizning mashg'ulotingiz uyda yoki sport zalida o'tkazilishining ahamiyati yo'q, lekin o'sish uchun siz ovqatlanishni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak. Tanada energiya etishmasligi (yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilish), shuningdek, etarli miqdorda qurilish materiallari (oqsil birikmalari) bo'lishi kerak.
Siz go'sht, tvorog, yong'oq, tuxum, baklagiller, parranda go'shtini iste'mol qilishingiz kerak. Bodibilding paytida tananing oqsil birikmalariga bo'lgan ehtiyoji o'rtacha tana vazniga 1,9 dan 2,4 grammgacha. Bu juda muhim va mushaklarning massasi oshgani sayin, dietangizdagi bu ozuqa miqdori asta -sekin o'sib borishi kerak. Ko'pincha, sportchilar buni unutib, xuddi shunday ovqatlanishni davom ettiradilar.
Avvaliga, agar siz oldin mashq qilmagan bo'lsangiz, oziq -ovqat tananing ehtiyojlarini qondirish uchun etarli bo'ladi. Ammo kelajakda siz, albatta, sport ovqatlanishini, xususan, oqsil aralashmalarini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Agar sizda ozg'in jismoniy holatingiz bo'lsa, unda sizga darslarning boshidanoq yig'uvchi kerak bo'lishi mumkin.
Kun tartibi
Agar siz o'sishni xohlasangiz, uxlashga alohida e'tibor berishingiz kerak. Aynan uyqu paytida tana eng faol tiklanadi. Etarli dam olish, sizning mashg'ulotlaringiz va dietangizga bir xil ta'sir qiladi. Siz har kuni kamida sakkiz soat uxlashingiz kerak va ko'pchilik mutaxassislar tomonidan tavsiya etilgan uyqu davomiyligi 9 dan 11 soatgacha. Bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling va yotishdan oldin mashg'ulotlardan yoki ovqatlanishdan saqlaning.
Tananing kunning yangi rejimiga moslashishi
Har bir inson tanasi yangi sharoitlarga moslashish qobiliyatiga ega. Bu sizning taraqqiyotingizda juda muhim omil. Shuning uchun umumiy o'quv dasturi yo'q va siz doimiy izlanishda bo'lishingiz kerak. Bugun biz sizga massa olish uchun uyda mashq qilish uchun mashqlar to'plamini taklif etamiz. Biroq, bu dastur maslahat xarakteriga ega va siz uni biroz o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
O'quv uskunalari
Sinfda o'sishni to'xtatmaslik uchun yukni doimiy ravishda oshirish kerak. Buning uchun siz krep, yig'iladigan dumbbelllar to'plami va gorizontal chiziq va parallel chiziqlar bilan barbell sotib olishingiz kerak bo'ladi. Agar sizda barcha jihozlar zaxirada bo'lsa, unda siz sport zalidan ko'ra yomonroq mashq qila olmaysiz.
Mass Gain Home Workout dasturi
Ko'pincha yangi boshlanuvchilar maksimal natijalarga erishish uchun ortiqcha yuklarni ishlatadilar. Shuni unutmangki, bunday g'ayrat ijobiy natijalarga olib kelmaydi. Siz faqat tanangizni charchatasiz va oldinga siljiy olmaysiz.
Biz yuqorida aytib o'tdikki, universal o'quv dasturlari yo'q. Ko'pchilik taniqli bodibilderlarning mashg'ulot usullaridan foydalanishga moyildir va shu tariqa jiddiy xatoga yo'l qo'yishadi. Birinchidan, tarmoqda mavjud bo'lgan barcha sportchilarni o'qitish dasturlari kuchli farmakologik qo'llab-quvvatlash sharoitida yoki sodda qilib aytganda, steroidlardan foydalanish uchun mo'ljallangan.
Ikkinchidan, ular quruvchilar tomonidan ma'lum natijalarga erishgan paytda ishlatilgan. Ular butunlay boshqa dasturlardan boshladilar. Genetika haqida ham unutmaylik, bu ham o'quv jarayoniga katta ta'sir ko'rsatadi.
Agar siz ilgari hech qachon bodibilding bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda birinchi oylarda tanangizni har bir darsda to'liq o'rgatish mantiqan to'g'ri keladi. Deyarli har doim, dastlabki ikki -uch oy mobaynida yangi boshlanuvchilar, hatto o'quv dasturida xatolar bo'lsa ham, sezilarli yutuqlarga erishadilar.
Birinchidan, siz barcha asosiy mashqlar texnikasini o'zlashtirishingiz kerak, chunki bu holda siz ijobiy natijalarga ishonmasligingiz kerak. Faqat barcha harakatlarni to'g'ri bajarganingizda, siz og'irliklarni ko'tarishni boshlashingiz mumkin. Shuningdek, har bir mashg'ulot oldidan yaxshi isinish muhimligini unutmang.
Birinchi mashg'ulot kuni - deltalar, bisepslar, tricepslar, shuningdek ko'krak va orqa mushaklarini mashq qilish:
- Tirsaklar bir -biridan ajralib turganda - 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Nafasingizni kuzatib turing, nafas olayotganda siz pastga tushishingiz kerak va nafas olayotganda ko'tarilishingiz kerak.
- Erga tushish, tor qo'llar - 15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
- Yuk ko'tarish, tor ushlash - 10 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring. Traektoriyaning o'ta yuqori holatida qisqa tanaffus qiling va shundan keyingina tanani pastga tushiring.
- Biceps dumbbellining jingalaklari - 15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
- Dumbbellning boshi orqasida-15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
2 -mashg'ulot kuni - qorin va belning muskullari ustida ishlash:
- Crunches - 30 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
- Yon burilishlar - 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
- Yolg'on oyoq ko'taradi - 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
3 -mashg'ulot kuni - biz oyoq mushaklarini rivojlantiramiz:
- Squats - 20 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
- Deadlift - 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
- To'g'ridan -to'g'ri buzoq ko'tariladi - 15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
Ommaviy bo'lish uchun uyda mashq qilish uchun mo'ljallangan mashqlar to'plami siz ishlatadigan mashqlardan faqat bittasi. Tana stressga moslashish qobiliyatiga ega va siz har ikki oyda bir marta o'quv dasturingizga o'zgartirish kiritishingiz kerak. Siz harakatlarning bajarilish tartibini o'zgartirishingiz va dasturga yangilarini kiritishingiz mumkin. Variantlar juda ko'p va qaysi birini tanlash sizga bog'liq.
Faqat shu yo'l bilan siz doimo olg'a intilasiz. Shu bilan birga, shuni esda tutish kerakki, kelajakda siz bo'ynining mushaklarini ham pompalayapsiz, bunda tana barkamol rivojlanadi. Bundan tashqari, ma'lum bir vaqtda siz o'sishni to'xtatib, tanlovga duch kelishingiz mumkin - sport zaliga borishni boshlang yoki o'zingizni uyda saqlang.
Sport zalida siz ko'proq sport anjomlari va mashq uskunalarini ishlatish imkoniyatiga egasiz, bu yuklarning borishini sezilarli darajada osonlashtiradi, ularsiz mushaklar o'sishi mumkin emas. Agar siz shunchaki mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz va keyinchalik olingan natijalarni saqlamoqchi bo'lsangiz, unda siz massani olish uchun uyda mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin. Xo'sh, agar siz yanada o'sishni xohlasangiz, unda siz sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak bo'ladi. Tanlov sizniki va belgilangan vazifalar faqat sizga bog'liq. Biz ularni iloji boricha tezroq hal qilishga yordam berishga harakat qilamiz.
Mushaklar massasini uyda qanday mashq qilish haqida ko'proq bilib oling, ushbu videoni ko'ring:
