Mushaklarni steroid ishlatmasdan tezroq olish uchun nima qilish kerakligini bilib oling. Ko'pincha, yangi boshlanayotgan sportchilar massaga ega bo'lish usullariga qiziqishadi. Ommaboplik bo'yicha ikkinchi o'rinda - to'g'ri odam bir oyda qancha mushak massasini yig'a oladi? Bu juda qiziq mavzu va endi biz sizga keng qamrovli javob berishga harakat qilamiz.
Ommaviy daromad tezligiga qanday omillar ta'sir qiladi?
Darhol ta'kidlash kerakki, hech kim sizga aniq raqamlarni bera olmaydi. Mushaklarning o'sish tezligi mutlaqo individual ko'rsatkich bo'lib, u bir qator omillarga bog'liq. Asosiylari orasida quyidagilarni ta'kidlash lozim:
- yukni ko'tarish printsipiga rioya qilish (rioya qilmaslik);
- gipertrofiya jarayonlarini faollashtirish uchun etarli anabolik fonga erishish;
- kun tartibi;
- sportchining yoshi;
- mashg'ulotlar uchun kayfiyat;
- o'quv dasturi;
- oziqlanish;
- genetik xususiyatlari.
Yuqoridagi barcha omillarni asosiy deb hisoblash mumkin va ularning hammasiga siz ta'sir qila olmaysiz. Masalan, genetikani o'zgartirish mumkin emas va siz ota -onangizdan meros bo'lib qolgan narsalarga rozi bo'lishingiz kerak. Quvvat harakatlarini bajarish texnikasini ham esga olish lozim. Har bir boshlang'ich quruvchi maksimal e'tibor berishlari kerak bo'lgan o'quv jarayonining bu elementi.
Avvaliga siz tezda etarlicha tez massaga ega bo'lasiz, lekin asta -sekin taraqqiyot sekinlashadi. Sizning genetik potentsialingizga qanchalik yaqin bo'lsangiz, mushaklaringiz sekin o'sadi. Olimlar bu mavzu bo'yicha juda ko'p izlanishlar olib borishdi. Masalan, taniqli sport fiziologi va ovqatlanish mutaxassisi Layl MakDonaldning aytishicha, mashg'ulotlarning birinchi yilida ko'pchilik sportchilar har oyda bir kilogramm massaga ega bo'lishlari mumkin.
Har yili tezlik taxminan ikki baravar kamayadi va mashg'ulotning to'rtinchi yilida, odatda, tabiiy hayvonlar odatda 1,5-2 kilogrammga ko'payadi. McDonald's tadqiqotlari natijalariga ko'ra, tabiiy tayyorgarlikdan o'tgan odam butun faoliyati davomida 25 kilogrammga yaqin vaznga ega bo'ladi.
Ehtimol, bu raqamlar, tabiiy odam bir oyda qancha mushak massasi olishi mumkinligi haqidagi savolga javob berganda, sizni xafa qildi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, bizning tanamiz uchun mushaklar balast bo'lib, ular ko'p energiya talab qiladi. Shubhasiz, u mushak qurishni xohlamaydi.
Tabiiy odam bir oyda qancha mushak massasini olishi mumkin: tavsiyalar
Ko'p erkaklar taniqli bodibildingchilarga o'xshamoqchi. Ammo shuni tushunish kerakki, ular butun umrlarini bodibildingga bag'ishlashgan. Bundan tashqari, u steroidlarsiz ishlatilmagan va faqat sport fermasi tufayli bunday shakllarni olish mumkin.
Ko'pincha, bodibilding ixlosmandlari AASdan foydalanishga qaror qilishadi, lekin bu mantiqqa to'g'ri kelmaydi. Birinchidan, shu tarzda olingan massani osonlikcha yo'qotish mumkin. Sportchilar bir necha oy ichida steroidlar yordamida 20 kilogrammgacha vazn yig'ishganda, hayotdan ko'plab misollar keltirish mumkin. Biroq, ular bir oy mashg'ulot o'tkazmagan zahoti, barcha natijalar yo'qoldi.
Tabiiy ravishda olingan massa ancha barqaror bo'ladi, hatto uzoq vaqt mashg'ulot o'tkazilmasa ham, tezda yo'qolmaydi. Biz allaqachon aytgan edikki, tanaga katta muskullar kerak emas va agar siz anabolik steroidlardan foydalansangiz, birinchi imkoniyatda tana genetik chegarasiga qaytadi. Ikkinchidan, bu organizm uchun xavfli va steroidlarni sotib olish xarajatlari o'zini oqlamaydi.
Ammo, keling, yangi boshlanuvchilarning vazn orttirish bo'yicha ko'rsatmalariga qaytaylik. Men darhol ogohlantirmoqchimanki, siz o'zingizni mashaqqatli mashg'ulotlarga tayyorlashingiz kerak. Rivojlanish uchun siz nafaqat muntazam ravishda mashq qilishingiz, balki kundalik rejimga rioya qilishingiz va to'g'ri ovqatlanish dasturidan foydalanishingiz kerak. Hatto "kimyogarlar" ham mashg'ulotsiz o'sa olmaydi, garchi ular ba'zi erkinliklarga ega bo'lishsa ham.
Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar ovqatlanishning ahamiyatini etarlicha baholamaydilar, so'ngra ular rivojlana olmasliklarini da'vo qiladilar. Agar tanada barcha kerakli oziq moddalar bo'lmasa, o'sishni unutishingiz mumkin. Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, jismoniy shaxs kun bo'yi tana vazniga 36 kaloriya iste'mol qilishi etarli.
Masalan, agar sizning vazningiz 70 kilogramm bo'lsa, unda kunlik kaloriya miqdori 2000-2500 kaloriya bo'lishi kerak. Bundan tashqari, nafaqat dietaning energiya qiymatining ko'rsatkichi, balki ozuqa moddalarining nisbati ham muhim ahamiyatga ega. Ko'p hollarda sportchilar 40 % uglevodlarni oqsil birikmalari bilan, shuningdek 20 % yog'larni iste'mol qilishlari kerak. Biroq, bu erda variantlar mumkin, chunki har bir kishi individualdir. Shuningdek, ba'zi zararli mahsulotlardan voz kechish kerakligini eslatib o'tamiz.
Agar biz o'quv dasturi haqida gapiradigan bo'lsak, unda to'g'ri odamlar asosiy harakatlarga, ayniqsa "ektomorf" fizikaga ega bo'lganlarga e'tibor qaratishlari kerak. Ijobiy natijalarga erishish uchun siz tanada maksimal stressni yaratishingiz kerak. Bunday vaziyatda u asosiy anabolik gormonlar - o'sish gormoni va testosteron ishlab chiqarishni tezlashtirishi kerak bo'ladi. Og'irliklar bilan maksimal 80 foizini ishlang, har bir to'plamda 10-12 marta takrorlang.
Shuningdek, siz mashg'ulot dasturiga 20 daqiqadan oshmaydigan kardio yuklarni kiritishingiz mumkin. Bugungi kunda massa olish uchun bodibildingda kardio mavzusi juda qizg'in muhokama qilinmoqda. Bu yondashuv o'z tarafdorlari va muxoliflariga ega. Ilmiy tadqiqotlar natijalariga ko'ra, 20 daqiqali kardio sessiyalar gipertrofiya jarayonlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin emas, aksincha ularni rag'batlantiradi:
- Kimyogarlar uchun o'quv dasturlaridan voz keching. To'g'ridan -to'g'ri sportchilar va sport fermasidan foydalanadigan sportchilarning o'quv dasturlari o'rtasidagi farq juda jiddiy. Internetda siz faqat "kimyogarlarga" mo'ljallangan ko'plab dasturlarni topishingiz mumkin. Agar siz tabiiy mashq qilishni tanlasangiz, ular sizga foyda keltirmasligi mumkin. Ekzogen gormonlar ta'siri ostida sportchi bitta darsda 6 dan 12 gacha harakatni bajarishi mumkin va to'g'ri odamlar bu bilan maqtana olmaydi.
- Jismoniy parametrlarni ishlab chiqish. Agar siz tabiiy odam bir oyda qancha mushak massasi olishini bilmoqchi bo'lsangiz, unda jismoniy ko'rsatkichlarni unutmang. Bu holda siz oldinga siljiy olmaysiz. Faqat yukni ko'tarish tamoyilidan foydalanish sizga o'sishga imkon beradi va kuchni oshirmasdan, bu mumkin emas.
- To'g'ri ovqatlaning. Bu juda qiyin nuqta, garchi birinchi qarashda bunday ko'rinmasa. Siz qanchalik mashq qilmasangiz ham, etarli miqdorda ozuqa moddasisiz o'sa olmaysiz. Trening sizga gipertrofiya jarayonlarini faollashtirishga imkon beradi va mushaklar faqat ovqatlanish tufayli o'sadi.
- Faqat asosiy mashqlarni bajaring. Biz allaqachon aytdikki, to'g'ri odamlar har bir sinfda maksimal stressni yaratishi kerak. Asosiy mashqlar bu maqsadga erishishning eng yaxshi vositasidir. Sizda "kimyogar" kabi energiya zaxirasi yo'q va uni to'g'ri sarflash kerak. Ikki yoki uchta biseps harakatlarini bajarib, siz uzoqqa borolmaysiz, chunki sizda energiya etarli bo'lmaydi. Asosiy harakatlar va og'ir og'irliklar sizning tanlovingiz. Hamma biladiki, bu guruhga squats, deadlifts va skameykalar kiradi. Biroq, asosiy harakatlarni tanlash ancha katta va ular, masalan, tortishish, armiya pressi, shtanga (dumbbell) qatorlarini eğimli holatda, notekis panjaralarda surish va boshqalarni o'z ichiga oladi. Har qanday mushak guruhi uchun siz bir nechta samarali asosiy mashqlarni osongina topishingiz mumkin. Agar siz izolyatsiya qilinganlardan qanday farq qilishni bilmasangiz, bu erda katta qiyinchilik yo'q. Agar mashq paytida ikki yoki undan ortiq bo'g'inlar ishlasa, u holda harakat asosiy hisoblanadi. Faqat bitta bo'g'im ishtirok etganda, u izolyatsiya qilinadi.
- Etarlicha uxlang. Bundan tashqari, kundalik ish tartibiga rioya qilmasdan qilolmaysiz. Agar siz bodibilding bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, Internetdagi tungi yig'ilishlarni unutmang. Tana faqat uyqu paytida to'liq tiklanishga qodir. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, unda siz to'laqonli dars o'tkazishga kuchingiz yetmaydi. Ertalab o'zingizni tetik his qilish uchun erta yotishga harakat qiling. Ehtimol, dastlab uxlab qolish qiyin bo'ladi, lekin tana tezda yangi rejimga ko'nikadi. Bu sizning mashg'ulotingizga darhol ta'sir qiladi. Bir oy ichida siz katta vazn bilan ishlashga qodir ekanligingizni sezasiz.
- Siz barcha sport ovqatlarini sotib olmasligingiz kerak. Umuman olganda, sport oziq -ovqat do'konlarida taqdim etiladigan turli xil mahsulotlardan sizga oqsil, mikroelementlar komplekslari va kreatin kerak bo'ladi. Ehtimol, kelajakda BCAA ortiqcha bo'lmaydi va oriq quruvchilar gainerlarga e'tibor berishlari mumkin. Qolgan qo'shimchalarsiz qilish mumkin. Sizning dietangizga maksimal darajada e'tibor qaratish yaxshidir. Sifatli ovqatlanish sport ovqatlanishidan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.
- Boshqa turdagi yuklarni tashlamang. Biz allaqachon aytdikki, kardio massa olish uchun foydali bo'lishi mumkin, lekin agar ular vaqt chegaralangan bo'lsa. Yugurish tufayli yog 'massasidan xalos bo'ladigan endomorflar bilan vaziyat biroz boshqacha. Bodibilder uchun kardio mashg'ulotining asosiy foydasi yurak mushaklari va qon tomir tizimini o'rgatishdir.
- O'zingizga haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Siz erisha oladigan maqsadni qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, uni uzoq muddatda hal qilmaslik kerak. Vazifaning asosiy talabi uning maqsadga muvofiqligi va aniqligi. Treningga bo'lgan bunday yondashuv sizga tezroq rivojlanishingizga yordam beradi.
- Bodibildingga nafaqat sevimli mashg'ulot, balki sport kabi munosabatda bo'lishni boshlang. Xobbi odamga bo'sh vaqtini yaxshi va foydali o'tkazishga yordam berish uchun mo'ljallanganligini tushunish kerak. Ma'lum natijalarga faqat sportda erishiladi. Agar bodibilding shunchaki sevimli mashg'ulot bo'lsa, unda siz jiddiy natijalarga erisha olmaysiz. Olimpiada g'olibligi uchun ko'pchilik sport zaliga bormaydi. Bu odatiy holdir, lekin agar siz o'z oldingizga sport maqsadlarini qo'yib, ularni hal qilishga intilsangiz, siz o'sasiz. Har qanday ishda muvaffaqiyat qozonish uchun siz shaxs sifatida o'sishingiz va doimo takomillashishingiz kerak. Siz turnirlarda qatnashmasligingiz mumkin, lekin mashg'ulotlarga malakali munosabat tufayli siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Deyarli barcha pro-quruvchilar "faqat o'zlari uchun" o'qitishni boshladilar. Siz bunday mashqlar natijasini yaxshi bilasiz.
- Har bir to'plam uchun sozlang. Tabiiy quruvchilar uchun kayfiyat omili birinchi o'rinda turadi. Har bir yondashuvda siz oxirigacha ishlashingiz kerak. Bu borada aniq tavsiyalar berish qiyin, chunki har bir kishi mashg'ulot uchun o'ziga xos narsalarni oladi. Bunday motivatorni toping.
To'g'ridan -to'g'ri bodibildingchi bir yilda qancha mushak massasiga ega bo'lishi mumkin, pastga qarang:
