Katta, asosiy mashqlar bo'yicha takroriy takrorlash bilan bir vaqtda massa orttirish va kuchini oshirishga o'rgatish. Ko'p sportchilar ommaviy va kuch -quvvat mashg'ulotlarini ajratib turishadi, garchi ular bir -biri bilan chambarchas bog'liq. Agar sportchining kuch ko'rsatkichlari etarli bo'lmasa va aksincha, vazn ortishi mumkin emas. Biroq, bodibildingda mashg'ulotlar hali ham massa va kuchga bo'linadi va endi buning sababini tushunasiz. Gap shundaki, kuch va massa ortishi uchun har xil mushak tolalarini ishlatish kerak.
Ularda nafaqat tuzilish farqlari bor, balki ularni energiya bilan ta'minlash uchun organizm turli jarayonlardan foydalanadi. Ularning ishga qo'shilish tezligi ham boshqacha. Siz, ehtimol, mushaklarning tarkibi kabi tushunchani eshitgansiz. Bu sportchining mushak to'qimalarida har xil turdagi tolalar nisbatini aniqlaydi. Elyaflarning ishlash mexanizmi tub farqlarga ega bo'lganligi sababli, massa va kuchga o'rgatish shunga mos ravishda tashkil etilishi kerak.
Shu bilan birga, bitta dars davomida siz massa va kuch uchun mashg'ulotlarni birlashtira olasiz. Biroq, faqat tajribali bodibilderlar undan foydalanishlari kerak. Agar siz 12 oydan kam mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, unda siz hali ham mashg'ulotlarni massa va kuchga bo'lishingiz va har xil o'quv dasturlarini tuzishingiz kerak.
Aslida, bu erda o'qitishni tashkil qilishda katta farqlar bor va yangi boshlanuvchilar maxsus dasturlardan foydalanishlari kerak. Sinfda maksimal natijaga erishish uchun siz oddiydan murakkabga o'tishingiz kerak va bu sizga doimo olg'a siljish imkonini beradi. Agar siz bir vaqtning o'zida kuch to'plash va massa orttirish texnikasini qo'llashni boshlasangiz, bu kerakli natijaga olib kelmaydi.
Massa va kuch uchun mashg'ulotlarni qanday to'g'ri tashkil qilish kerak
Avvalo, siz o'z darslaringizda mikroperiodizatsiyadan foydalanishni boshlashingiz kerak. Faqat bu holatda siz ushbu ikki turdagi mashg'ulotlarni birlashtira olasiz va mushak tolalarining barcha turlarini rivojlantira olasiz. Ammo, biz yana aytamizki, bu faqat o'z vaqtida mumkin, aks holda sizning taraqqiyotingiz sekinlashadi.
Siz har bir o'quv dasturi stress va tiklanish vaqtini o'z ichiga olgan murakkab tizim ekanligini tushunishingiz kerak. Oziqlanish darslarning samaradorligiga ham ta'sir qiladi, lekin bugun biz faqat stress va tiklanish haqida gaplashamiz. Ko'pincha sportchilar kundalikni ishlatmasdan mashq qilishadi. Shunday qilib, ko'pchilik sportchilarning ongida mashg'ulotlar kundaligini yuritishning to'liq ma'nosizligi haqidagi stereotip paydo bo'ldi. Bu ommaviy va kuch -quvvat mashg'ulotlarini tashkil etishda mutlaqo noto'g'ri yondashuv. Siz mikroperiodizatsiya sharoitida yukni doimiy ravishda oshirib borishingiz kerak va barcha raqamlarni xotirangizda saqlashning iloji yo'q.
Tanani tiklash tamoyillari
Treningdan keyin tiklanish jarayoni odatda ikki bosqichga bo'linadi:
- Mushaklarni asl holatiga qaytarish.
- Dastlabki chegaradan yuqori kompensatsiya.
Keling, bu masalalarni bosqichma -bosqich hal qilaylik. Siz bilishingiz kerakki, mashg'ulot paytida tanada kuchli stress bo'ladi. Mushak tolalari vayron qilinadi va to'qimalarda vodorod ionlari, RNK sintezlanadi, so'ngra oqsil birikmalari sintezi jarayonlari faollashadi.
Biz hozir biokimyo masalalarini o'rganmaymiz, chunki bu sportchilar uchun unchalik muhim emas. Shu munosabat bilan aytish kerakki, hozirda hatto olimlar ham bu jarayonlarni to'liq tushunmaganlar, shuning uchun biz hatto urinmasligimiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, tiklanish paytida mushak to'qimasi buni ma'lum chegara bilan bajaradi.
Shunday qilib, agar tana yana shunga o'xshash jismoniy faoliyatga duch kelsa, tana kelajakda mushak to'qimalarining yo'q qilinishining oldini olishga harakat qiladi. Bu jarayon superkompensatsiya deb ataladi va nisbatan qisqa vaqt davom etadi. Sportchilar bu lahzani ushlab, mushaklar yukini ko'tarishi mumkin bo'lgan vaqtda yuklashlari kerak.
Bunga mashg'ulotlarni massa va kuch bilan birlashtirishga imkon beradigan yuklarning rivojlanishi tufayli erishish mumkin. Har xil turdagi mushak tolalari gipertrofiyasi natijasida massa va quvvat parametrlari oshadi. Biz mashg'ulotlarni tashkil qilish qoidalari haqida gaplashamiz, lekin endi tiklanishni qanday qilib samaraliroq qilish kerakligini tushunish kerak. Bu sizga har bir mashg'ulotdan keyin harakat qilish imkonini beradi.
Bu erda biz yana ovqatlanishni eslashga majbur bo'lamiz, chunki bu tanani barcha kerakli oziq moddalar bilan ta'minlashning yagona yo'li. Siz, ehtimol, sportchilar tanasining protein birikmalariga bo'lgan ehtiyojlari haqida bilasiz, chunki ular bu haqda doimo yozadilar. Sizga shuni eslatib o'tamizki, qoida tariqasida, hayvon oqsillari bo'lgan to'liq amin profiliga ega bo'lgan oqsil birikmalariga ustunlik berish kerak.
Oziqlanish dasturining energiya qiymati yuqori bo'lishi kerak va bu parametrni tajriba orqali tanlash kerak bo'ladi. Bir kilogramm uchun 4-6 gramm uglevodlardan boshlang va natijalaringizga qarab bu ko'rsatkichni oshiring yoki kamaytiring.
Bundan tashqari, yog'dan voz kechmang, garchi bu ozuqa moddasini iste'mol qilishni cheklash kerak. Kundalik ratsion umumiy energiya qiymatining taxminan 20 foizini o'z ichiga olishi kerak. Bu erda biz ovqatlanish bilan shug'ullanishni tugatamiz, chunki bu juda keng mavzu.
O'quv dasturlarini yaratish tamoyillari
Bizning mikroperiodizatsiya tsiklimiz ikki haftaga mo'ljallangan. Siz barcha turdagi mushak tolalarini o'rgatishingiz kerak - glikotik va oksidlovchi. 1-turdagi gipertrofiyaga erishish uchun siz 5 dan 6 gacha bo'lgan takroriy sonlar bilan ishlashingiz kerak. Oksidlovchi tolalarni ishlab chiqish uchun takroriy soni 6-12 oralig'ida bo'lishi kerak.
Shu bilan birga, mashg'ulotlarning samaradorligi uchun eng katta ahamiyat - bu takroriy sonlar emas, balki mushaklar yuk ostida bo'lgan vaqt. Siz taxminan 20 soniya davomida glikotik tolalarni ishlab chiqarasiz, oksidlanish uchun esa 30 dan 50 soniyagacha vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Takrorlar sonini o'zgartirib, aynan shunday qilamiz.
Shuni ham yodda tutish kerakki, har qanday harakatning salbiy bosqichi ijobiyga nisbatan uzoqroq bo'lishi kerak. Bundan tashqari, oxirgi to'plamda siz ijobiy fazada muvaffaqiyatsizlikka harakat qilishingiz kerak. Keyin do'stingizdan yordam so'rashingiz kerak, bu sizga yana bir nechta salbiy takrorlashni bajarishga yordam beradi.
Ommaviy va kuch -quvvat mashqlarining farqlari haqida gapirganda, to'plamlar orasidagi har xil dam olish vaqtlarini ham yodda tutish kerak. Oksidlovchi tolalar qayta tiklanishi uchun 60 soniya kerak bo'ladi, chunki ular faqat kreatin emas, balki glikoliz jarayonida energiya bilan ta'minlanadi.
Glikotik tolalar ishlashi uchun juda ko'p energiya talab qilinadi, bu ularni iloji boricha mustahkam qiladi. Shunday qilib, siz to'plamlar orasida besh daqiqa dam olishingiz kerak. Bundan tashqari, to'plamlar orasidagi dam olish haqida gapirganda, siz o'tirish yoki yotish imkoniyatini tushunmasligingiz kerak. Siz asta -sekin sport anjomlari bo'ylab yurishingiz kerak, va bundan ham yaxshiroq, bu vaqtda mushaklarni cho'zish mashqlarini bajaring. Artikulyar-ligamentli apparatni ortiqcha yuklamaslik muhim. Mashg'ulotlaringizni samaraliroq qilish uchun. Kreatinni tavsiya qilish mumkin. Bu qo'shimcha kuchli sportchilar orasida juda mashhur va hech kim uning samaradorligiga uzoq vaqt shubha qilmaydi.
[h3] Massa va kuch uchun taxminiy o'quv dasturi [/h2]
Treningning birinchi kuni
- Squats - har biri 5 marta takrorlanadigan 5 to'plam.
- Oyoq pressi - har biri 12 ta takroriy 4 to'plam.
- Buzoqlarni ko'tarish - har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
- Superset: frantsuz matbuoti va dumbbell to'plami - har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
Treningning 2 -kuni
- Deadlift - har biri 5 marta takrorlanadigan 5 to'plam.
- Pull -uplar, keng ushlagich - muvaffaqiyatsizlikka 4 to'plam.
- Arnold Press - har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
- Qo'llarni ko'paytirish - har biri 12 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Bicep bukleleri - har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
- Hammer - har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
Treningning 3 -kuni
- Dastgoh presslari - har biri 10 ta takroriy 4 to'plam.
- Eğimli dastgoh pressi - har biri 12 ta takroriy 4 to'plam.
- Pull -up, keng tutqich - muvaffaqiyatsizlikka 4 ta to'plam.
- Tilt qatorlari - har biri 10 ta takroriy 4 to'plam.
- Pastki blokli satrlar - har biri 12 ta takroriy 4 to'plam.
Treningning 4 -kuni
- Squats - har biri 5 marta takrorlanadigan 5 to'plam.
- Oyoq pressi - har biri 12 ta takroriy 4 to'plam.
- Ruminiya Deadlift - har biri 12 ta takroriy 4 to'plam.
- O'pka - har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
Siz ushbu videodan massa va kuchga o'rgatishning asosiy tamoyili haqida bilib olasiz:
