Tanadagi yurak eng muhim mushakdir. Ko'p sportchilar uni kuchaytirish haqida o'ylamaydilar. Bodibildingda yuragingizni qanday mashq qilishni va chidamlilikni o'rganing. Agar faqat odamning tashqi ko'rinishi biseps yoki ko'krak mushaklarining rivojlanishiga bog'liq bo'lsa, yurak mushaklarining yaroqliligi umr ko'rish davomiyligiga ta'sir qiladi. Sportchilar kamdan -kam hollarda bunga ahamiyat berishadi va bu behuda. Bugun biz yurakni mashq qilish va bodibildingda chidamlilikni rivojlantirish haqida gaplashamiz.
Chidamlilik va yurak -qon tomir tizimi ishi o'rtasidagi bog'liqlik
Hamma biladi, yurakning vazifasi qon tomirlari orqali qon quyishdir. Bu tufayli barcha to'qimalarning hujayralari o'z hayotlari uchun zarur bo'lgan ozuqa va kislorodni oladi. Shunday qilib, yurak ishiga ta'sir qiluvchi bir qancha omillarni payqash oson:
- Tana qanchalik katta bo'lsa, uning ishlashini ta'minlash uchun ko'proq qon miqdori talab qilinadi.
- Tanada ko'p miqdordagi qon bo'lsa, yurak tez -tez qisqarishi va katta bo'lishi kerak.
- Yurakning kattaligi har bir zarba uchun yuboriladigan qon hajmiga ta'sir qiladi.
- Katta o'lchamlari bilan yurak kamroq qisqaradi va barcha organlarni ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi.
- Yurak qisqarishi qancha kam bo'lsa, shuncha eskiradi.
Bu faktlar bodibildingchilar uchun katta ahamiyatga ega, chunki katta hajmli mushaklar yurak vazifasini bajarishiga xalaqit beradi. Olimlarning aniqlashicha, har o'n kilogramm mushak massasi organizmning kislorod sarfini daqiqada uch litrga oshiradi. Agar yugurish paytida nafas qisilsa, bu kislorod etishmasligidan yoki boshqacha aytganda, chidamlilik ko'rsatkichining pastligidan kelib chiqadi. Uni ko'paytirish uchun yurak hajmini oshirish kerak.
Yurak gipertrofiyasining turlari
Chidamlilikni oshirish uchun yurak hajmini emas, balki uning hajmini oshirish zarurligiga e'tiboringizni qaratmoqchiman. Bu juda muhim va siz buni tushunishingiz kerak. Agar organlar hajmining ko'payishi chidamlilikning oshishiga olib keladi va ijobiy omil bo'lsa, yurak hajmining o'sishi salbiy omil hisoblanadi.
Gipertrofiyaning ikki turi mavjud - L va D. Ularning farqi shundaki, L -gipertrofiyasi bilan mushaklarning devorlari cho'zilib ketadi va shu bilan uning hajmini oshiradi va chidamliligini oshiradi. D-gipertrofiya-bu devorlarning qalinlashuv jarayoni, bu juda yomon. Shubhasiz, hammangiz D-organ gipertrofiyasi natijasi bo'lgan miokard infarkti kabi kasallik haqida eshitgansiz. L-gipertrofiyaga erishish uchun yurak urish tezligi 110 dan 140 gacha bo'lishi kerak. Ko'p odamlar uchun bu diapazon hali ham tor va 120 dan 130 gacha. Odamlarda, dam olayotgan yurak urish tezligi o'rtacha 70 martani tashkil qiladi va uzoq davom etadigan tsiklik ish ta'siri ostida bu ko'rsatkich o'sishni boshlaydi.
Yuk ortishi bilan tanaga kislorod ham kerak bo'ladi, bu esa yurak urish tezligining oshishiga olib keladi. Puls 130 martaga yetganda, siz bir xil intensivlikda ishlashni davom ettirishingiz kerak. Odamning yurak urish tezligi 130 urish bilan bir soat ishlasa, yurak yanada "egiluvchan" bo'lib qoladi.
Ko'p miqdorda qon yurakdan o'tadi va organ cho'zishga majbur bo'ladi. Aslida, bu yurakni mashq qilish va bodibildingda chidamlilikni rivojlantirish. Ushbu rejimda haftasiga uch marta bir soat mashq qiling va natijasi uzoq kutmaydi.
Muntazam mashqlar yordamida siz yurak hajmini 50 foizga oshirishingiz mumkin. Oddiy odamda organ hajmi 600 millilitr, sportchilarda esa taxminan 1200 millilitr. Olti oy ichida uchta muntazam mashg'ulot bilan yurak hajmi 30 yoki 40 foizga oshadi. Darhaqiqat, yurakni mashq qilish va bodibildingda chidamlilikni rivojlantirish qoidasi juda oddiy - siz qanchalik tez yurak urish tezligi 130 ta bo'lsa, yurak shunchalik tez va kuchliroq cho'ziladi. Ushbu ish rejimi past deb hisoblanadi va hech qanday salbiy oqibatlarga olib kelmaydi.
Qanday qilib yuragingizni to'g'ri o'rgatish kerak?
Ko'pgina shifokorlar faqat yugurishni taklif qilishadi, bu umuman kerak emas. Bemorga aytishning eng oson usuli - ma'lum intensivlikda bir soat yugurish.
Shu bilan birga, qanday jismoniy ish bilan shug'ullanishingiz yurak uchun muhim emas. Faqat kerakli yurak tezligi oralig'ida qolish muhimdir. Buning uchun siz hatto kuch mashqlaridan ham foydalanishingiz mumkin. Sport jihozlarining og'irligini kamaytiring va ular bilan kerakli yurak urish tezligini ushlab turadigan tarzda ishlang.
Bu skameykada 10 marta takrorlash, so'ngra 0,5 daqiqalik pauza va yangi to'plam bo'lishi mumkin. Hech narsa maslahat berishning ma'nosi yo'q, chunki siz har doim yurak urish tezligini aniqlay olasiz. Siz faqat yurak mashqlarining asosiy tamoyilini tushunishingiz kerak. Siz yugurish yo'lakchasini, jismoniy velosipedni, suzishni va boshqalarni ishlatishingiz mumkin.
Albatta, siz yurak urish tezligini qanday boshqarishni bilasiz. Lekin har holda, biz sizga eslatib o'tamiz. Eng oson yo'li - o'ng qo'lning o'rta barmog'ini chap bilagiga qo'yish (hamma hamshira pulsni o'lchaydigan joyni hamma biladi) va urish sonini olti soniya ichida sanash. Keyin bu sonni o'nga ko'paytiring va yurak urish tezligini bir daqiqada oling. O'lchash uchun ko'proq vaqt oralig'idan foydalanishingiz mumkin, chunki bu holda natija aniqroq bo'ladi.
Yurak urish tezligini o'lchashning ikkinchi usuli hozirgi vaqtda yurak urish tezligi o'lchagichi deb nomlangan gadjetni sotib olishni talab qiladi. Bugungi kunda ushbu qurilmalarning katta tanlovi mavjud, ularning narxi 50 dan 100 dollargacha. Agar siz jiddiy o'rganmoqchi bo'lsangiz, yurak urish tezligi o'lchagichi sizga juda foydali bo'ladi, chunki u juda aniq natijalar beradi. Ushbu qurilma tufayli siz nafaqat yuragingizni mashq qilishingiz, balki yog'ni yoqishingiz ham mumkin. Axir, lipoliz jarayonining maksimal tezlashishiga olib keladigan past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlar. Shuni yodda tutingki, yurak urish tezligi daqiqada 130 martadan oshmaydi.
Denis Borisov yurakni mashq qilish va chidamlilikni rivojlantirish haqida shunday deydi:
[media =
