Ko'plab sportchilar ko'krak va qo'l muskullarining rivojlanishiga e'tibor berishadi, chunki tananing bu qismlari yozda ko'proq ko'rinadi. Bodibildingda qo'l kuchini qanday rivojlantirishni bilib oling. Trening samaraliroq bo'lishi uchun nafaqat bodibildingda qo'l kuchini rivojlantirishni bilish, balki mushaklar anatomiyasini tushunish ham muhimdir. Bu sizga mashg'ulot dasturi uchun eng samarali mashqlarni topishga yordam beradi.
Qo'l mushaklarining tuzilishi
Qo'lni yuqori va pastki qismlarga bo'lish mumkin. Bu bo'linish o'zboshimchalik bilan emas, balki biriktiruvchi to'qimaning zich bo'lagi borligidan kelib chiqadi. Bu mushak ichiga septum deyiladi. Tashqi qo'l brakialis, biseps va korakobrachiallardan iborat.
Biceps
Bu mushakda har xil uzunlikdagi ikkita bosh bor. Uzun bosh skapulaga supra-artikulyar tuberkulyoz deb nomlangan joyda birikadi. Bicepsning uzun boshi qo'lning yon tomonida joylashgan va uning tolalari kalta bosh bilan bir -biriga bog'langan bo'lib, u o'z navbatida skapulaning tashqi tomonida joylashgan jarayonga biriktirilgan.
Uzun va kalta boshlar bicep tendoni tufayli tirsak bilan bog'langan. Bundan tashqari, biseps tendoni radiusga biriktirilgan, so'ngra biseps qo'lning o'ziga xos tayanch vazifasini bajaradi. Uzun bosh elkama -elka mushaklarining qisqarishida ishtirok etadi va shu sababdan, bisepsni to'liq cho'zish uchun tirsak bo'g'imlarini orqaga tortish kerak.
Brachialis
Bu mushak, biseps kabi, tirsak egilganda faollashadi. Bu mushakni deyarli farqlash mumkin emas, chunki u elkama -kamar mushaklari ostida joylashgan. Brachialis chanoq suyagi va bilak o'rtasida joylashgan. Bu tirsakning juda kuchli fleksoridir va shu sababli uning rivojlanishi bitseplarga bevosita ta'sir qiladi. Brachialis qanchalik kuchliroq bo'lsa, qo'l mushaklarini o'rgatish paytida shuncha og'irlik bilan ishlay olasiz.
Tutish kuchi
Bu qo'l mushaklari rivojlanishi uchun juda muhim omil, chunki bu maqsadli mushaklar ishlamay qolguncha sport anjomlarini ushlab turishga imkon beradi. Tutilish kuchini oshirish uchun sportchilar bilak mushaklarini rivojlantirishlari kerak.
Brachyradialis
Bu mushak lateral epikondil sohasidagi dumg'aza suyagiga biriktirilgan, so'ngra bilakka yaqin radiusga bog'langan ligamentga silliq o'tadi. Brachyradialis bilagigacha joylashgan va uni kesib o'tmaganligi uchun mushakning asosiy vazifasi - tirsak qo'shimchasini bukish. Brachyradialisning kuchi teskari tutqichni ishlatishda katta ahamiyatga ega.
Uzoq radial ekstansor
Bu mushak sportchilarda yaqqol ko'rinadi. Bir tomondan, u humerus epigastriumiga, braxyradialisdan bir oz pastda, ikkinchidan, karpal suyagi tagiga biriktirilgan. Aniqrog'i, mushakning biriktiruvchi nuqtasi ikkinchi karpal suyakdir, chunki ularning beshtasi bor va ular barmoqlarning falanjlari bilan bog'langan.
Barmoq ekstansorlari
Bu erda barmoqlar ostida joylashgan ikkita mushakni birdaniga ajratish kerak. Ular bilakni kesib o'tishadi va shu sababdan bilakning fleksiyasida ham ishtirok etadilar. Bu mushaklar sport anjomlarini ushlab turish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega.
Qo'lning tirsak ekstensori
Bu bilakning o'rta qismida joylashgan uzun va ingichka mushak. Mushak barcha ekstensorlarning umumiy ligamentidan boshlanadi va metakarpal, beshinchi suyakka biriktiriladi.
Boshqa qo'l mushaklari
Triceps
Bu mushakning rivojlanishiga ko'pincha bisepsga qaraganda kamroq e'tibor beriladi va umuman behuda. Biceps faqat tirsak egilganda ko'rinsa, triceps qo'l bo'shashganda aniq ko'rinadi. Shu bilan birga, triceps qo'lning barcha mushaklari orasida eng katta funktsiyaga ega. Uning asosiy maqsadi - tirsakni kengaytirish.
Triceps uchta boshdan iborat bo'lib, ularning tolalari bir -biri bilan bog'langan. Mushak qisqarganda, tirsak bo'g'imi to'g'rilanadi.
Yelka kamari
Qo'llaringizga chiroyli ko'rinish berish uchun siz boshqa mushaklarga ham etarlicha e'tibor berishingiz kerak. Bunga oldingi deltoid va pektoral mushaklar kiradi:
- Deltalar - yelkani yopuvchi qalin muskullar. Shakli bo'yicha ular yunon alifbosidagi harflardan biriga, ya'ni deltaga juda o'xshash. Bu ularning nomini oldindan belgilab qo'ygan fakt edi. Deltoid tolalar uch yo'nalishda ajralib turadi va turli funktsiyalarni bajarishga mo'ljallangan. Old qism elka bo'g'imining old tomonida joylashgan va uning asosiy vazifasi qo'llaringizni oldingizda ko'tarishdir.
- Bitseplar yuqorida aytib o'tilgan va faqat shuni aytish kerakki, bu mushak ko'rib chiqilayotgan mushaklarning artikulyatsiyasining bir qismi.
- Katta pektoral mushak, shuningdek, ikki boshdan iborat, masalan, biseps. Uning tuzilishi fanatga juda o'xshaydi. Bu pektoralis asosiy mushak tolalari turli yo'nalishlarda va har xil burchaklarda ajralishi bilan bog'liq. Bu sportchilarga turli burchaklardagi mashqlarni bajarish orqali mushakning turli sohalarini rag'batlantirish qobiliyatini beradi. Ish burchagini o'zgartirib, siz faqat pektoral mushakning ma'lum bir qismini yuklaysiz, boshqa bo'limlar esa yukdan dam oladi.
- Ko'krak qafasi mushagining yuqori boshi, klavikula deb ham ataladi, klavikula old yuzasiga, pastki qismi qovurg'alarga biriktirilgan. Bu hozir ko'rib chiqilayotgan mushaklarning artikulyatsiyasiga kiritilgan ikkinchi kichik bosh. Bu mushakning asosiy maqsadi - dumg'aza suyagini ichkariga burish va tanaga qarab harakat qilish.
- Yuqori pektoral mushak gumbazni oldinga ko'taradi, bu esa dumbbellli frontal liftlarni uning rivojlanishi uchun juda samarali qiladi. Pastki pektoral mushak bu harakatlarda qatnashmaydi.
Bularning barchasi qo'llaringizni chiroyli qilish uchun mashq qilishingiz kerak bo'lgan asosiy muskullar. Mushaklarning anatomiyasini bilish sizga bodibildingda qo'l kuchini qanday rivojlantirishni va kerakli mashqlarni tanlashni osonlashtiradi. Asosiysi, har doim tanani uyg'un holda rivojlantirish va barcha mushaklarga bir xil e'tibor berish kerakligini unutmaslikdir.
Qo'l mushaklarini kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqish uchun qanday to'g'ri mashq qilish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
