Chidamlilik barcha sport turlarida muhim ahamiyatga ega. Bugungi maqolada bu ko'rsatkichni qanday oshirish bo'yicha tavsiyalar beriladi. Chidamlilik ko'p funktsiyali xususiyat bo'lib, hujayra darajasida ham, butun tanada sodir bo'ladigan turli jarayonlarni o'z ichiga oladi. Biroq, so'nggi tadqiqotlar natijalariga ko'ra, energiya almashinuvi ko'pincha chidamlilik namoyon bo'lishining asosiy omillari hisoblanadi.
Chidamlilik deganda odamning charchamasdan ishni bajarish va charchoqqa qarshi turish qobiliyati tushuniladi. Chidamlilikning ikki shakli mavjud:
- Charchoqning birinchi alomatlari paydo bo'lguncha ma'lum quvvat darajasida ishlash davomiyligi;
- Charchoq boshlanganda ish qobiliyatining pasayish tezligi.
Chidamlilik turlari
Chidamlilikning ikki turi mavjud:
- Umumiy;
- Maxsus.
Umumiy chidamlilik inson tanasining uzoq vaqt davomida har qanday ishni bajarish qobiliyatini anglatadi. Bunday holda, turli mushak guruhlari ishtirok etadi va yurak -qon tomir tizimiga, shuningdek, markaziy asab tizimiga juda yuqori yuk hosil bo'ladi.
O'z navbatida, maxsus chidamlilik deganda ma'lum bir faoliyat turi bilan bog'liq yuklarga bardosh berish qobiliyati tushuniladi. Bunday holda, nafaqat charchoqqa qarshi turish qobiliyati, balki kerakli ishni imkon qadar samarali bajarish ham muhimdir.
Chidamlilik ko'p sonli omillarga bog'liq bo'lib, ularning asosiysi markaziy asab tizimining holatini, shuningdek boshqa organlarning ish faoliyatini tartibga soluvchi miya yarim korteksi hisoblanadi. O'z navbatida, bu barcha organlarning, shu jumladan mushaklarning harakatlarining muvofiqligi uchun mas'ul bo'lgan markaziy asab tizimi. Chidamlilik mashqlari davomida kerakli ishni bajarish uchun zarur bo'lgan barcha asabiy jarayonlar yaxshilanadi. Umumiy chidamlilikni belgilaydigan asosiy omillar orasida organizmning aerob (kislorod ishtirokida) va anaerob (kislorod ishtirokisiz) kabi energiya tejash jarayonlari bor.
Shunday qilib, sportda umumiy chidamlilik tushunchasi aerobik ishlashni, anaerobik chidamlilik esa tezlikni chidamliligini bildiradi.
Chidamlilikni rivojlantirishning umumiy usullari
Chidamlilikni rivojlantirishda turli usullar qo'llaniladi, ularni ikki toifaga bo'lish mumkin: uzluksiz va uzluksiz. Ular o'ziga xos xususiyatlarga ega va chidamlilikning turli komponentlarida ishlash uchun ishlatiladi.
- Yagona uzluksiz usul o'rta va past quvvatli mashqlarni bir marta va bir tekisda bajarishdan iborat. Mashqlarning davomiyligi yarim soatdan bir necha soatgacha. Shunday qilib, siz aerobik chidamlilikni rivojlantira olasiz.
- O'zgaruvchan uzluksiz usul avvalgisidan uzluksiz bajariladigan ish intensivligining davriy o'zgarishi bilan farq qiladi. Bunday holda, tana aerobik chidamlilik va anaerobik chidamlilikdan foydalangan holda aralash rejimda ishlashga majbur bo'ladi. Shunday qilib, bu usullar bir vaqtning o'zida tezlik va umumiy chidamlilikni rivojlantirishi mumkin.
- Takroriy usul - masofa segmentlarining intensivligi va vaqt davrining o'zgaruvchilaridan ham, standartlardan ham foydalanish. Bu holda asosiy talab - mashqlarni kerakli miqdordagi takrorlashlar va kerakli tezlikda bajarish.
- Interval usuli ma'lum dam olish pauzalariga qat'iy rioya qilgan holda qisqa muddatli (ikki daqiqadan ko'p bo'lmagan) mashqlarni qat'iy dozalangan takrorlashdan iborat.
Chidamlilikni rivojlantirish uchun o'quv jarayonini qurish
Chidamlilikni o'rgatayotganda, siz o'quv dasturini tuzishning ba'zi tamoyillariga amal qilishingiz kerak:
- Birinchi bosqichda aerobik quvvatga, yurak -qon tomir va nafas olish tizimlarining ish faoliyatini yaxshilashga alohida e'tibor berish muhimdir. Muskul -skelet tizimini mustahkamlash ham muhim ahamiyatga ega.
- Ikkinchi bosqich aerob va anaerob mashqlarni birlashtirishni o'z ichiga oladi. Oxirgi, uchinchi bosqichda mashg'ulotlar intensivligini oshirib, yuklar katta hajmli bo'lishi kerak.
Chidamlilik umumiy jismoniy tayyorgarlikning asosiy komponentlaridan biridir. Bolalar kattalarga qaraganda aerobik mashg'ulotlarga yaxshiroq moslashgan. Chidamlilikning asosiy poydevori bolalik va o'smirlik davrida qo'yilishi kerak.
O'quv dasturini tuzayotganda, siz mashqlar uchun quyidagi talablarga e'tibor berishingiz kerak.
- Yuqori va submaximal intensivlik (yurak urish tezligi minutiga 160-180 va minutiga 180 martadan yuqori);
- Davomiyligi 30 soniyadan 2 minutgacha;
- Dam olish pauzalarini asta -sekin takrorlashlar orasidagi 3 yoki 5 daqiqadan bir daqiqagacha va to'plamlar orasidagi 10 daqiqagacha kamaytirish kerak. Bunday holda, qolganlar passiv bo'lishi kerak;
- Yondashuvda takrorlanishlar soni 3 dan 5 gacha, ketma -ketlar soni 1 dan 3 gacha.
Umumiy chidamlilikni oshirish uchun mashqlarni bajarayotganda, yukning beshta komponentiga e'tibor qaratish lozim:
- Amalga oshirish intensivligi;
- Jismoniy mashqlar davomiyligi;
- Dam olish davomiyligi;
- Qolganlarning tabiati;
- Masofa segmentlarining takrorlanish soni.
Umumiy chidamlilik o'sishi bilan, alohida e'tiborga ko'proq e'tibor qaratish lozim. Bu sportchining individual charchoqqa chidamliligiga qarab tanadagi o'zgarishlarni bartaraf etish orqali mumkin bo'ladi. Maxsus chidamlilikni o'rgatish usullari sportchining ixtisosligiga muvofiq tanlanadi. O'qitishning asosiy usullari orasida quyidagilarni ajratib ko'rsatish kerak: o'zgaruvchan, intervalli, raqobatbardosh va takroriy. Chidamlilikning rivojlanishi bilan butun organizmning aerob qobiliyati oshadi. Bu maxsus chidamlilik mashg'ulotlarining asosiy vazifasi.
Chidamlilikni qanday rivojlantirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
