Agar sizning asosiy maqsadingiz tezlik kuchini oshirish bo'lsa, qanday sport ovqatlanishini tanlash kerakligini bilib oling. Qaysi sport turi bilan shug'ullanishingiz muhim emas va sportni to'g'ri tanlash bilan siz o'z natijangizni yaxshilash uchun ajoyib imkoniyatga ega bo'lasiz. Bugun biz kuch va chidamlilik uchun qaysi sport ovqatlanishini birinchi navbatda iste'mol qilish kerakligi haqida gaplashamiz. Bu maqola boshlang'ich sportchilar uchun juda foydali bo'ladi, lekin tajribali sportchilarga ham yordam berishi mumkin.
Ehtimol siz hech bo'lmaganda bir marta sport jurnalini o'qidingiz va qancha reklama borligini ko'rdingiz. Shu bilan birga, sportchilarning fotosuratlari yangi sportchilarni osonlikcha yo'ldan ozdirishi mumkin, ular sport ovqatlanishining barcha turlari ommaviy bo'lish uchun mo'ljallangan deb o'ylashlari mumkin. Bu shunday emas va kuch uchun sport ovqatlanishlari mavjud, bu juda samarali.
Kuch uchun eng yaxshi sport ovqatlanishi
Kreatin
Kreatin - jismoniy faollikni oshirish uchun eng samarali qo'shimcha. Bu haqiqat ko'plab tadqiqotlar bilan tasdiqlangan va bugungi kunda bodibildingda bu sport ovqatlanishining asosiy turi bo'lib, uning yordamida faqat BCAA va oqsil aralashmalarini mashhurlik bilan solishtirish mumkin.
Kreatin kreatin fosfatlarining ko'payishiga hissa qo'shadi, bu esa ATP ishlab chiqarish tezligini oshiradi va kuch va chidamlilikni oshiradi. Kreatin nafaqat kuchli sportchilar tomonidan, balki tsiklik sportlarda ham faol ishlatiladi. Intervalli mashg'ulotlar chidamlilikni mustahkamlashning eng yaxshi usullaridan biridir va kreatin maqsadingizga erishishga yordam beradi.
Qo'shimchalar to'plamlar yoki mashqlar oralig'ida tiklanish vaqtini kamaytirishi mumkin. Shuningdek, ushbu moddaning yordami bilan siz mushaklarning kislotalash darajasini pasaytira olasiz, bu mashg'ulotlarning umumiy samaradorligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Kreatinning ko'plab shakllari mavjud, ammo monohidrat sportchilar orasida juda mashhur bo'lib qolmoqda. Bu arzon va juda samarali qo'shimcha. Agar siz kuch uchun sport bilan oziqlanishni izlayotgan bo'lsangiz, birinchi navbatda kreatinga e'tibor bering. Kreatinning kunlik dozasi 3-5 grammni tashkil qiladi.
Kofein
Ko'p odamlar kofeinning yaxshi yog 'yoqish vositasi ekanligini bilishadi. Bu to'g'ri, lekin bu qo'shimcha sizga jismoniy ko'rsatkichlaringizni oshirishga ham imkon beradi. Ertalab bir chashka qahva ichish sizni yaxshi ruhlantiradi. Agar siz mashg'ulotdan oldin kofein ichsangiz, charchoq chegarangiz oshadi va mashg'ulotingiz samaraliroq bo'ladi.
Olimlar ushbu modda ustida ko'p izlanishlar olib borishdi va bu kuch uchun sport ovqatlanishining ajoyib shakli ekanligiga amin bo'lishdi. Siz shuningdek yaxshi bonus olasiz, biz bu haqda gaplashdik - lipoliz jarayonlarini tezlashtirish. Sinfdan taxminan bir soat oldin kofein oling, shunda siz ushbu qo'shimchaning qanchalik samarali ekanligini ko'rasiz. Har bir kilogramm vazn uchun siz 3-6 gramm kofein olishingiz kerak.
Beta -Alanin
Alanin - ish faoliyatini yaxshilash va charchoq chegarasini oshirish uchun ajoyib vosita. Mashg'ulot paytida nima qilsangiz ham - kuch, ommaviy daromad yoki chidamlilik, alanin sizga mashg'ulotlarni yanada qizg'in va shuning uchun samarali qilish imkonini beradi. Bu fakt ko'plab tadqiqotlar davomida ham isbotlangan. Yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan mushaklarda ko'p miqdordagi vodorod ionlari to'planadi. Ular charchashning sabablaridan biri bo'lgan pH darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
Alanin - mushak to'qimasida karnosin sintezini tezlashtiradigan omin. Bu modda to'qimalar va vodorod ionlari o'rtasida tampon vazifasini bajaradi. Natijada vodorod ionlarining to'planish tezligi keskin kamayadi va siz yuqori intensivlikda mashq qilishingiz mumkin. Biz kun davomida uch -olti gramm qo'shimchani olishni tavsiya qilamiz, bu miqdorni bir necha dozalarga bo'lish. Alaninning bir martalik dozasi 0,8 gramm.
Natriy fosfat
Ushbu modda uzoq vaqt davomida turli xil oziq -ovqat mahsulotlarini saqlash uchun faol ishlatilgan. Oxirgi ilmiy tajribalarga ko'ra, natriy fosfat - bu kuch uchun sport ovqatlanishining bir turi. Olimlar moddaning nafas olish jarayoniga ijobiy ta'sir qilish va kuchlarning kamayishi jarayonini sekinlashtirish qobiliyatini aniqladilar. Bundan tashqari, qo'shimchadan foydalanganda organizm ko'proq kislorod oladi. Faoliyatni boshlashdan oldin 3-5 gramm natriy fosfat oling.
BCAA
So'nggi paytlarda sportning bunday turi haqida ko'plab maqolalar yozildi. BCAA hozirda turli sport turlarida faol qo'llanilmoqda. Ma'lumki, mashg'ulotlar paytida charchashning sabablaridan biri triptofan aminokislotasi bilan miya-qon chegarasini kesib o'tishidir.
Tanadagi bu modda neyrotransmitterlar guruhiga kiruvchi serotonin ishlab chiqarishda ishlatiladi. Serotonin charchoq va uyquchanlikka hissa qo'shadi, bu esa mashqlar samaradorligini pasayishiga olib keladi. Olimlar aniqladilarki, xuddi shu transport vositalari BCAA va triptofanni tashishda ishlatiladi. Shunday qilib, tarvaqaylab zanjirli ominlar bilan to'ldirish triptofanning miyaga yuborilishini sekinlashtiradi.
Bundan tashqari, BCAA -larning ijobiy xususiyatlarining katta ro'yxati mavjud. Bu guruh aminlari mushak oqsil birikmalarining parchalanishini sekinlashtiradi, tananing barcha to'qimalarida regenerativ jarayonlarni tezlashtiradi va jismoniy mashqlar paytida immun javobini oshiradi. Treningni boshlashdan oldin yoki mashg'ulot paytida uch dan olti grammgacha BCAA oling. Shuni ham unutmaslik kerakki, leysinning bu guruhdagi boshqa aminlarga nisbati (valin va izolösin) 2 dan 1 gacha bo'lishi kerak.
Protein
Endi, ehtimol, bu sport ovqatlanishini kuch uchun qabul qilmaydigan sportchilar yo'q. Protein aralashmalari har qanday ovqatlanish dasturi uchun juda yaxshi. Protein birikmalari tana tomonidan yangi mushak to'qimasini yaratish, shuningdek, mashqdan keyin ularni tuzatish uchun ishlatiladi.
Shuni esda tutish kerakki, siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, katabolik fon shunchalik yuqori bo'ladi. Bu mushak to'qimalarining yo'q qilinishiga olib keladi va oqsil aralashmalari bu reaktsiyalarni sekinlashtirishi mumkin. Agar siz oqsil qo'shimchalarini uglevodlar bilan birgalikda qabul qilsangiz, ulardan foydalanish samaradorligi sezilarli darajada oshadi. Tananing protein birikmalariga bo'lgan kundalik ehtiyoji tana vaznining har bir kilogrammi uchun taxminan ikki grammni tashkil qiladi.
Glutamin
Bu omin inson tanasida eng ko'p uchraydi. Ma'lumki, jismoniy kuch ta'sirida ozuqa moddalarining zaxiralari tezda tugaydi. Bu tanani o'z zaxiralarini tiklash yo'llarini izlashga majbur qiladi. Ominlar uchun eng oddiy yechim mushak to'qimasini parchalashdir.
Hech bir sportchi bunga yo'l qo'yishni istamasligi tushunarli. Shuni esda tutish kerakki, glutamin immunitet tizimining samaradorligini oshiradi. Agar tanada bu omin etishmasligi aniqlansa, shamollash va yuqumli kasalliklar bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Bu qishda eng muhim hisoblanadi. Glutaminning kunlik dozasi 20 grammni tashkil qiladi.
Gliatilin
Bu modda jarayonda ishtirok etadigan neyronlar sonini ko'paytirish orqali atsetilxolin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Natijada, jismoniy parametrlarni oshirish uchun asosiy ahamiyatga ega bo'lgan nerv-mushak aloqalarining sifati oshadi. Sport ovqatlanishining bu turi kuchli sportchilar tomonidan eng faol ishlatiladi. Kundalik doz - 0,6 gramm.
Betain
Bu qo'shimchani ilgari sportchilar yog'li jigar kasalligining oldini olish uchun ishlatgan. E'tibor bering, bu modda tabiiy va lavlagi. So'nggi tajribalarda olimlar betain jigar hujayralari tomonidan kreatin ishlab chiqarish tezligini oshirishi mumkinligini payqashdi. Buning sababi shundaki, betain - kreatin sintezida ishlatiladigan metioninning kuchli donori. Qo'shimchalarning kunlik dozasi 0,6 grammni tashkil qiladi.
Magniy
Bu sportchilar uchun eng muhim mikroelementlardan biridir va keng ko'lamli afzalliklarga ega. Magniy kuch parametrlarini oshirish uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki u erkak gormoni sintezini tezlashtiradi. Kun davomida siz 0,3 gramm magniy olishingiz kerak.
Qaysi sport ovqatlanishi kuchni kuchaytirish uchun eng samarali hisoblanadi, bu erga qarang:
