Biz sizga mushak massasi majmuasida taraqqiyotni kafolatlash uchun bodibildingda parhez va o'quv dasturini qanday tuzish bo'yicha ketma -ket rejani aytib beramiz. O'quv dasturini tuzishda siz besh oylik tsikldan quyidagicha foydalanishingiz mumkin:
- 1 va 2 oylik kuch ko'rsatkichlarini o'rgatish.
- 3 va 4 oylik massa uchun ishlaydi.
- 5 oy ichida siz yengillikni yaxshilaysiz.
Keling, bodibildingda kuch va massa asoslarini batafsil ko'rib chiqaylik.
Bodibildingda yuk turlari
Mashg'ulot turlariga ko'ra barcha yuklarni uch turga bo'lish mumkin va endi biz sizga ularning har biri haqida batafsil aytib beramiz.
Kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqish uchun
Quvvat uchun ishlayotganda, siz olti martadan ko'p bo'lmagan ko'tarishga qodir bo'lgan katta og'irliklardan foydalanishingiz kerak. Ko'pincha ular maksimalning 75-80 foizini tashkil qiladi. Bundan tashqari, shikastlanish xavfini kamaytirish uchun texnikani yodda tutish kerak. Raketani 1 yoki 2 soniya yuqoriga ko'taring va biroz sekinroq tushiring - 2-3 soniya. Mushaklar zo'riqishida nafas chiqarish kerak va aksincha.
Har bir mushak guruhi uchun kuch -quvvat ishi haftada ikki martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Shuningdek, bu davrda siz etarli miqdorda uglevodlar va oqsil birikmalarini iste'mol qilishingiz kerak.
Og'irlik mashqlari
Bunday holda, vaznning maksimal og'irligi taxminan 70 foiz bo'lishi kerak. Raketani ko'tarish sizga 2 yoki 3 soniya, tushish esa 3 dan 4 sekundgacha davom etishi kerak. To'plamlar orasida bir yarim daqiqa dam oling. Oziqlanish barcha ozuqa moddalarida muvozanatli bo'lishi kerak.
Yordam ishi
Og'irliklar og'irligi maksimalning 50-60 foizini tashkil qiladi va to'plamdagi takroriy soni 12 dan 25 gacha. Shunday qilib, harakatlarning bajarilishi minimal bo'lishi kerak, og'irlikni 3 yoki 4 soniyada ko'taring va uni tushirish uchun 4-5 soniya sarflang. To'plamlar orasida 60 soniyadan ko'proq dam olmang. Siz har bir mushak guruhini haftasiga uch martagacha mashq qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, dietaning energiya qiymatini kamaytirish kerak, bu esa yog 'iste'molini kamaytirish orqali erishiladi.
Bodibilding taraqqiyotini qanday o'lchash mumkin?
Tana vazni
Bu erda hamma narsa juda oddiy. Siz har kuni qila olsangiz ham, tarozini sotib olishingiz va haftada bir marta tortishingiz kerak. Barcha o'qishlarni yozib oling va taraqqiyotingizni kuzatib boring.
Santimetr
Mushaklar hajmini oyiga bir marta o'lchash kerak bo'ladi. Tananing barcha qismlarini o'lchang: bel, biseps, pastki oyoq, son, bilak va bo'yin. Agar ikki oy ichida sezilarli o'zgarishlar bo'lmasa, biror narsani o'zgartirish kerak bo'ladi. Tananing turli qismlarini o'lchash quyidagicha amalga oshirilishi kerak.
- Bo'yin - santimetrli lenta trapezoid ustida joylashgan.
- Ko'krak - iloji boricha nafas oling va latlaringizni kengaytiring. O'lchovlar nipel sathidan biroz yuqori bo'lishi kerak.
- Biceps - tirsak qo'shimchasini buking va mushakni torting.
- Bel - kindik darajasida o'lchanadi. Qorinni emmang, lekin dam olmang.
- Dumba - Oyoqlaringiz birga bo'lganda o'lchang. O'lchash uchun dumba ostidagi eng keng joydan foydalaning.
- Buzoq - Mushakni torting va uning eng keng nuqtasida o'lchang.
Oyna yoki rasm
Hamma narsa ko'zgu bilan aniq bo'lishi kerak va siz har doim bir joyda va bir xil yorug'lik ostida suratga olishingiz kerak.
Og'irlikni mashq qilishning asosiy printsipi
U progressiv ortiqcha yuklanish printsipi deb ataladi. Boshqacha qilib aytganda, siz doimo og'irliklarning og'irligini oshirishingiz kerak. Aytaylik, bitta darsda siz biseps uchun 15 kilogramm vazn bilan ishladingiz. To'plamlarda takrorlanishlar soni quyidagicha edi:
- 1 to'plam - 8 ta takrorlash.
- 2 to'plam - 7 marta.
- 3 to'plam - 6 marta.
Keyingi mashg'ulot uchun bir xil vazndan foydalaning, lekin har xil takrorlash bilan:
- 1 to'plam - 9 marta.
- 2 to'plam - 8 ta takrorlash.
- 3 to'plam - 7 marta.
Har bir to'plamda siz texnik jihatdan sakkiz marta harakatni bajarishingiz, vazni kamida bir funtga va maksimal ikkitaga ko'paytirishingiz mumkin. Shundan so'ng, hammasini qaytadan boshlang.
Qanday qilib kuchga to'g'ri o'rgatish kerak?
Har bir mushak guruhi haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Aks holda, tananing tiklanishiga vaqti bo'lmaydi va siz ortiqcha mashq qilasiz. Har bir harakatda og'irliklarning og'irligi quyidagicha taqsimlanadigan uchdan to'rtgacha to'plam bajarilishi kerak:
- 1 to'plam - 50 foiz maksimal 10-12 takrorlash uchun.
- Maksimal sakkiz marta takrorlash bilan 2 - 70 foizni o'rnating.
- 3 -to'siq - 5 yoki 6 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vazndan foydalaning.
- 4 to'plam - og'irlik oldingi to'plamdagi kabi qoladi va takrorlash soni 4 dan 5 gacha bo'ladi.
Birinchi ikkita to'plam-bu isitish moslamalari, ikkinchisi-ishchi to'plamlar. Ishchi to'plamlarda siz 6 yoki 7 marta takrorlashingiz mumkin, keyin chig'anoqlarning og'irligini oshiring va yana 4 yoki 5 marta takrorlang. Og'irlikni kamida bir funtga va maksimal ikkitaga oshiring.
Massa va kuch uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?
Push-uplar, skameykada oyoqlar
Shu bilan bir qatorda, dastgoh pressidan foydalanishingiz mumkin. Harakatni to'rt to'plamda bajaring va iloji bo'lsa, har bir keyingi to'plamda takrorlash sonini bir yoki ikkitaga ko'paytiring.
Dumbbelllar bilan o'tirgan joylar, poshnalar ostida bar
Siz elkangizda joylashgan shtanga bilan cho'kishingiz mumkin. Bir dumbbellning vazni 20 dan 30 kilogrammgacha bo'lishi mumkin va 50-60 kilogrammli shtanga ishlatiladi.
Yuk ko'tarish, keng tutish
Muqobil harakat - bu qorin tomon egilgan harakat. Agar siz birinchi ishchi to'plamda oltita tortish mashqlarini bajara olgan bo'lsangiz, kamarga biriktirilgan qo'shimcha og'irliklardan foydalanishni boshlashingiz mumkin.
Deadlift
Harakatni oldinga siljishlar bilan almashtirish mumkin. Ko'pincha, o'lik yuk ko'tarishda, squatsga o'xshash og'irlik ishlatiladi.
Dumbbell skameykasini tik holatda bosing
Dumbbelllarni iyak tomon tortish bilan almashtirish mumkin. Orqa miya shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun kamarni ishlatish kerak.
Oyoq barmoqlariga ko'tarilish
Dumbbelllardan foydalanib, ularning umumiy vazni kamida 20 kilogramm bo'lishi kerak. Iloji boricha to'liq amplituda takrorlashni bajaring. Har bir darsda siz ish og'irligini yarim kilogrammga oshirishingiz kerak.
Ushbu videodan samarali ommaviy daromad olish uchun qanday mashg'ulotlarga asoslanganligini bilib oling:
[media =
