Kettlebellni ko'tarish - kuch sportining nisbatan yangi tendentsiyasi. Qanday qilib bu sportda ideal figuraga va ta'sirli mushak massasiga erishish mumkinligini bilib oling. Kettlebell fitnes - bu yosh sport. Uning mohiyati tsiklik anaerob-aerobik rejimda mashqlar majmuasini amalga oshirishda yotadi. Bu sizga barcha mushak guruhlarini yuqori sifatli ishlashga imkon beradi. Keling, kettlebell fitnesini batafsil ko'rib chiqaylik.
Kettlebellni ko'tarish tarixi
Choynak ko'tarish slavyan xalqlari orasida eng mashhuri bo'lsa -da, choynak ko'tarish G'arbda tug'ilgan. Chettlebell bilan mashqlarni bajarishda mushaklarning maksimal soni ishtirok etishi, bu sizga yog 'bilan samarali kurashish va atletik figurani yaratishga imkon berishini aniqlagan chet ellik mutaxassislar edi.
Shuningdek, mashg'ulotning turli yo'nalishlaridan foydalanganda, sportchi o'z funksionalligini sezilarli darajada oshirish imkoniyatiga ega bo'ladi. Bu haqiqat, bugungi kunda juda mashhur krossfitda choynak tez -tez ishlatilishining sabablaridan biriga aylandi. Albatta, kettlebell fitnesining kelib chiqishi kettlebellni ko'tarishdir, shuning uchun bu erda uzoq vaqt davomida yugurish, tebranish va nuqtalar juda faol ishlatiladi. Agar siz to'g'ri mashqlar to'plamini va mashqlar intensivligini tanlasangiz, unda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.
Keling, choynakning boshqa sport anjomlaridan ustunligini ko'rib chiqaylik. Asosiy afzalliklardan biri, ehtimol, asosiy mushaklar va ularning guruhlarini ishlab chiqishga imkon beradigan harakatlarning turli xil variantlaridan foydalanish imkoniyatini hisobga olish kerak.
Kettlebellni ko'tarishda tananing barcha mushaklari juda kuchli yuklanadi. Bu asosiy guruhlarga tegishli. Agar siz bodibilding turniriga tayyorgarlik jarayonida choynakdan foydalansangiz, kichik mushaklarni yuklash juda qiyin bo'ladi. Ammo siz mushaklaringizni yaxshi holatda ushlab turishingiz mumkin. Bundan tashqari, choynak bilan atigi o'n daqiqa davomida ishlaganda, siz taxminan 200 kaloriyani yoqishingiz mumkin.
Og'irlik mashqlari
Har qanday kuch -quvvat mashg'ulotlari tizimli va rejalashtirishni o'z ichiga oladi. Og'irlikni ko'tarish ham bundan mustasno emas. Bodibilding yoki pauerliftingda bo'lgani kabi, choynak ko'tarishda ham faqat to'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan katta cho'qqilarni zabt eta olasiz.
Kettlebell bilan mashg'ulotlar tsiklli bo'lgani uchun, talab qilinadigan vaqt davomida ma'lum hajmdagi ishni bajarish uslubiga muvofiq darslar qurish kerak. O'quv jarayonini qurishning bunday yondashuvi yog'ni samarali yoqish imkonini beradi. Mashg'ulotning davriyligi tufayli, yurak urish tezligini kerakli darajada ushlab turish ham mumkin bo'ladi. Masalan, 15 daqiqada yurak urish tezligi daqiqada 120 marta bo'lishi kerak. Bu sizga yog 'yoqish imkonini beradi. Agar siz funktsional imkoniyatlaringizni oshirishingiz kerak bo'lsa, unda mashg'ulot paytida yurak urish tezligini 140 dan 170 gacha ushlab turish kerak bo'ladi.
Kettlebell fitnesining asosiy mashqlari
Bularga kettlebellni ko'tarishda asosiy bo'lgan bir xil harakatlar kiradi. Bular yugurish, tebranish, siltab ko'tarish va cho'kish. Siz, ehtimol, faqat asosiy harakatlarni bajarib, barcha mushak guruhlarini yaxshi yuklashga qodir bo'lganini almashtirgandirsiz. Kettlebellni ko'tarishda boshqa harakatlar ham qo'llaniladi, masalan, o'pka, ko'kragiga o'q otish, o'q bilan egilish, sumo chayqalish va boshqalar.
Bu harakatlarning kombinatsiyasi ham yaxshi natijalarga olib keladi. Shunday qilib, kettlebell fitnesida pervanel ishlatiladi (raketani cho'ktirish va yuqoriga surish), tanani burab o'tirish va boshqalar. Bu biz misol sifatida keltirgan mashqlarning kichik bir qismi, choynakka mashqlari qanchalik samarali bo'lishini ko'rsatadi. O'quv dasturini tuzishda asosiy printsip - yurak urish tezligi 120 dan 130 gacha bo'lgan ishni bajarish.
Kettlebellni ko'tarish bo'yicha o'quv dasturiga misol
- Machs - har biri 15 daqiqadan 20 tagacha takrorlanadigan 3 to'plam, ularning orasidagi tanaffus 0,5 minut.
- Traster - har biri 0,5 dan 15 minutgacha pauza bilan 12 dan 15 tagacha 3 ta to'plam.
- Oldinga egilish, so'ngra raketani moyil holatga tortish - har biri 0,5 dan 12 daqiqagacha 3 ta to'plamdan pauza.
- Biceps uchun raketani ko'tarish - har biri 12 dan 15 tagacha takrorlanadigan 3 to'plam, ularning orasidagi tanaffus 0,5 minut.
- Kettlebell push -uplari - har biri 1 daqiqali pauza bilan 10 dan 12 tagacha 3 ta to'plam.
- Ro'za bilan moyil holatda burilish - har biri 0,5 dan 25 daqiqagacha pauza bilan 20 dan 25 tagacha 3 ta to'plam.
Mashqlar orasidagi dam olish 0,5-1 daqiqa bo'lishi kerak. Ushbu kompleks sizga bir vaqtning o'zida massa olish va yog 'yoqish imkonini beradi. Sportchining funktsional imkoniyatlarini oshirish uchun mashqlarni bajarishning aylana tamoyilidan foydalanish kerak. Har bir doirada mashqlar bitta to'plamda bajariladi va ular orasidagi pauza maksimal 30 sekundni tashkil qiladi, agar yo'q bo'lsa undan ham yaxshiroq. Ushbu ta'lim usuli, shuningdek, yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Videoda kettlebellni ko'tarish mashqlarini bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
