Tanani samarali rivojlantirish uchun dam olish va mashqlarni qanday birlashtirish mumkinligini bilib oling. Ta'til paytida plyajdagi figurasidan norozi bo'lgan ko'plab qizlar model qiyofasining nozik go'zalligiga hasad qilishadi. Bunday vaziyatda, albatta, qaytgandan keyin fitnes bilan shug'ullanish istagi paydo bo'ladi. Biroq, amalda, bu orzular ko'pincha bajarilmay qoladi. Buni oson tushuntirish mumkin, chunki ko'zingiz oldida har doim namuna bo'ladi, uni kulrang kundalik hayotga qaytganingizdan keyin unutasiz.
Ta'til paytida vaqtingizni behuda sarflamaslikni va sport bilan shug'ullanishni tavsiya qilamiz. Ehtimol, kimdir uchun plyajdagi fitnes mashg'ulotlari noo'rin bo'lib tuyuladi, chunki siz dam olishga keldingiz. Ammo qaytganingizdan so'ng, ehtirosingiz tugashi ehtimoli katta.
Uzoq vaqt yotmasdan boshlang, lekin suv ustida yurishga va ko'proq suzishga harakat qiling. Ortiqcha vaznli ayollarga oyoq Bilagi zo'r suvda yurishni tavsiya qilish mumkin. Agar siz jiddiyroq qiyinchiliklarga tayyor bo'lsangiz, siz suvga va kestirib chuqurlikka sho'ng'ishingiz mumkin. Taxminan yarim soat piyoda yuring, shunda tezda dumba, son va qorin terisi egiluvchan bo'lib qolganini sezasiz. Suvda yurish - bu varikoz tomirlari bilan kurashishning ajoyib vositasi, shuningdek qon oqimini tezlashtiradi va lipoliz jarayonlarini faollashtiradi.
Suzish ancha oson va barcha fitnes mutaxassislarining fikriga ko'ra, bu sport vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi echimdir. Suv terining ohangini yaxshilaydi va yuzaki qon oqimini faollashtiradi. Faol ish tufayli mushaklaringiz kuchayadi va kuchayadi. Aslida, matrasda suzishni hisobga olmaganda, suv faoliyati yog 'yoqish uchun juda samarali.
Siz chorak soat davomida kuniga kamida uch marta suzishingiz kerak. Hech kimga sir emaski, hozir quyosh faolligi yuqori va siz kun bo'yi tanangizni ultrabinafsha nurlanishiga ta'sir qilmasligingiz kerak. Bunday paytlarda siz ayvon ostiga kirishingiz kerak va u erda oddiy gimnastika qilishingiz mumkin va bo'lishi kerak. Plyajda fitnes mashg'ulotlarini o'tkazib, siz sport bilan shug'ullanasiz va uyga qaytganingizda, shu bilan to'xtab qolishni xohlamaysiz.
Sohilda qanday fitnes mashqlarini bajarish kerak?
Keling, plyajdagi fitness mashg'ulotlariga qo'shilishi mumkin bo'lgan oddiy, ammo samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik.
- Squats. Yelka bo'g'imlari darajasida oyoqlaringiz bilan tik turing. Siz qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin, orqa tekis bo'lishi kerak. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan chayqalishni boshlang. Jismoniy mashqlar oyoq mushaklarini, shu jumladan gluteal mushaklarni mukammal darajada ishlaydi. Vujudingizni pastga siljitganda sonlaringiz erga parallel bo'lsa, beshta hisobda pauza qiling. Orqa tarafingizni kuzatib turing, uning bel sohasida egilishiga yo'l qo'ymang. Ko'zni oldinga yo'naltirish kerak. Buni 10-15 marta bajaring.
- Oyoqlarini yon tomonga ko'taradi. Squatsda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Balansni saqlashni osonlashtirish uchun, qandaydir yordamga suyaning, deylik kreslo zali. Bir oyog'ingizni yon tomonga ko'tarishni boshlang, shu bilan birga orqaingizni to'g'rilab turing va tizza bo'g'imini egmang. Har bir oyoq uchun 10 dan 40 tagacha takrorlash kerak.
- Orqa o'pka. Oldingi harakatga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling. Keyin siz bir qadam orqaga chekinishingiz va tizzangiz erga tushishi uchun egishingiz kerak. Agar siz belingizni egib yoki harakatni bajarayotganda pastga qarasangiz, mashqning samaradorligi keskin pasayadi. Bu son va kalçalar oldidagi mushaklarni kuchaytirish uchun ajoyib harakatdir. Mashqni har bir oyog'ingiz bilan navbat bilan bajaring, har biri uchun 10 dan 30 tagacha takrorlang.
- Otjimaniye "mashqi. Keyingi harakat, shuningdek, plyajdagi fitness mashg'ulotlarining bir qismi bo'lishi kerak. Agar siz klassik push-uplarni zudlik bilan boshlash qiyin bo'lsa, siz buni tizzangizdan yoki kresloning orqa tomoniga suyanib qilishingiz mumkin. Eslatib o'tamiz, nafas olish paytida tanani pastga tushirish kerak, va ekshalatsiya paytida uni ko'tarish kerak. Shuningdek, siz qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini ushlab turishingiz kerak. Bu harakat bilan siz ko'kragingiz, abs va elka kamaringizdagi muskullarni kuchaytira olasiz. Tanaffuslar bilan 10 dan 20 tagacha takrorlashni bajaring.
- Yalang'och ko'prik. Ushbu mashq, fitnes mutaxassislarining fikriga ko'ra, dumba mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshisidir. Engil pozitsiyani oling va oyoqlaringizni erga tizza bo'g'imlarida buking. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring. Shundan so'ng, qorin mushaklari va dumba mushaklarini siqib, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Traektoriyaning eng yuqori nuqtasida, besh yoki o'n sanaga pauza qiling. Harakatni sekin tezlikda 30-40 marta bajaring.
- Burilish. Bu mashqni maktab jismoniy tarbiya darslaridan hamma yaxshi biladi va matbuotni mustahkamlashga mo'ljallangan. Plyajdagi fitness mashg'ulotlariga kiritilgan oldingi harakatga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling. Tanangizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Orqa harakatni bajarayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini doimo kuchlanish ostida ushlab turish uchun butunlay erga yotishning hojati yo'q. Sekin tezlikda siz harakatni 20 marta bajarishingiz kerak.
- Velosiped. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan tashqari, dumba mushaklarini mukammal darajada bajaradigan yana bir mashq. Oyoqlaringizni erdan 45 daraja burchak ostida ko'taring va elkangiz bo'g'imlarini erdan ko'taring. Tizza bo'g'imlarini navbatma -navbat ko'krak yo'nalishi bo'yicha tortishni boshlang va shu bilan birga tanani burab, uni qarama -qarshi tirsak bo'g'imi bilan ushlashga harakat qiling. Hammasi bo'lib, tayyorgarlik darajangizga qarab 10 dan 30 tagacha takrorlash kerak.
- Teskari push-uplar. Choyshabga orqa bilan turing va qo'llaringizni uning orqa tomoniga qo'ying. Tiz bo'g'imlari to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi uchun, quyosh yostig'idan uzoqlashing. Kaftlar elkaning bo'g'imlari darajasida joylashgan. Bu pozitsiyadan, tricepsning harakatlari tufayli, pastga tushishni boshlang. 10 dan 20 gacha takrorlashni bajaring.
- Qayiq. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zgan holda, moyil pozitsiyani oling. Bir vaqtning o'zida oyoq -qo'llaringizni ko'tarishni boshlang, shu bilan birga ko'kragingizni va kestirib erdan ko'taring. Plyajdagi fitnes mashg'ulotlariga albatta kiritilishi kerak bo'lgan harakat paytida siz orqa va dumba mushaklarining kuchlanishini his qilishingiz kerak. Hammasi bo'lib, siz 10-30 marta takrorlashingiz kerak.
- Qrim ko'tariladi. Plyajda kamida 45 graduslik qiyalikli balandlikni (qumtepalarni) topishingiz kerak. Ko'tarilishdan 20 metr nariga harakatlaning. Oyoqlaringizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qilib, tez va keng qadamlar bilan ko'tarilishni boshlang. Cho'qqiga chiqishingiz bilan darhol pastga tushing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 20 soniya pauzadan so'ng, mashqni takrorlang. Hammasi bo'lib, siz beshta takrorlashni bajarishingiz kerak.
- Kipr o'pkalari o'rnini bosadi. Orqa oyog'ingiz bilan tosh ustida o'tirgan joyga o'ting. Shundan so'ng, iloji boricha egilib, old tomonda turgan oyog'ingizni bukishni boshlang. Natijada, orqa oyoq erga parallel bo'lishi kerak. Traektoriyaning pastki chekkasida, bir nechta hisoblarni to'xtatib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Supersetdagi ikkinchi mashq klassik o'pka bo'ladi, bunda qo'llar boshning orqasiga qo'yilishi kerak.
- Katta sakrashlar - bu ustunlik. Oyoqlaringizni traektoriyaning yuqori qismida ko'tarib, qo'llaringiz bilan ushlab turing va sakrashni bajaring. Hodisa tizza bo'g'imlarida egilgan oyoqlarda bajarilganligiga ishonch hosil qiling. 12 ta takrorlashni tugatgandan so'ng, darhol ikkinchi harakatga o'ting. Klassik push-up holatiga o'ting. Shundan so'ng, keskin sakrash harakati bilan oyoqlaringizni ko'kragiga torting va pastga cho'king. To'xtamasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta takrorlashni tugatgandan so'ng, bir daqiqa dam oling va butun supersetni yana bajaring.
- Kanariya matbuoti. Erga yotib, oyog'ingizni baland platformaga qo'ying, deylik tosh. Qo'llaringiz boshingiz orqasida qulflangan holda, qorin bo'shlig'ini siqishni boshlang. Traektoriyaning eng yuqori nuqtasida pauza qiling. Hammasi bo'lib, siz 12 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.
- Goan qiyaliklari. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zilgan holda, erga yotgan joyni oling. Oyoqlar boshning orqasiga tashlanishi kerak. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan, oyoqlaringizni sekin ko'tarishni boshlang. Ular erga perpendikulyar bo'lganda, avval ularni bir tomonga, so'ngra boshqasiga burang. Buni qilayotganda, oyoqlaringizni erga iloji boricha engashishga harakat qiling. Hammasi bo'lib, mashqni 12 marta bajarish kerak.
- Dahab yugurmoqda. Qumga bir -biridan taxminan 40 metr masofada ikkita chiziq torting. Ulardan biriga yaqinroq o'tiring va ikkinchisiga maksimal tezlikda o'tishni boshlang. Unga etib, uchta push-upni bajaring va orqaga yuguring. Etti marta takrorlangandan so'ng, 45 soniya dam oling va yana ikkita to'plamni bajaring.
Plyajda intervalli fitness mashg'ulotlari
Olimlar yog 'yoqish uchun intervalli mashg'ulot eng samarali ekanligini isbotladilar. Eslatib o'tamiz, bunday mashg'ulotning mohiyati qisqa yuklamali segmentlarning o'rtacha yuk bilan almashinishidir.
# 1 Yuqori zichlikdagi plyaj fitness dasturi
Plyajdagi kardio mashg'ulotlarning ajoyib turi qum ustida ishlaydi. U nafaqat oyoqlarning mushaklarini mukammal darajada kuchaytiribgina qolmay, balki oyoqlarning massajini ham ta'minlay oladi, bunda barcha tana tizimlarining faoliyatini yaxshilaydigan ko'plab faol nuqtalar mavjud.
- Qum ustida yugurish, yaxshisi arqon bilan - uch daqiqa.
- Tinch tezlikda yurish yoki yugurish - ikki daqiqa.
- Klassik burilish - uch daqiqa.
- Yugurish arqoni - uch daqiqa.
- Tinch tezlikda yurish yoki yugurish - ikki daqiqa.
- Qayiq mashqlari - uch daqiqa.
- Yugurish arqoni - uch daqiqa.
- Tinch tezlikda yurish yoki yugurish - uch daqiqa.
- Klassik push -up va taxtalar - uch daqiqa.
2-plyajda yuqori intensivlikdagi fitness mashg'ulotlari dasturi
- Sayoz suvda yoki qumda yugurish - ikki daqiqa.
- Suvda yuqori intensivlikdagi qadamlar - ikki daqiqa.
- Suvga sakrash - 10 marta.
- Sekin tezlikda yurish - ikki daqiqa.
Bu dastur uch yoki to'rt turda bajarilishi kerak.
3-plyajda yuqori intensivlikdagi fitness mashg'ulotlari dasturi
- Bir yo'nalishda tezlashib yuguradi va 30 metr masofada orqaga chekinadi.
- Suvda har xil harakatlarni bajaring (suv aerobikasi) - har bir harakat uchun bir daqiqa.
- Qirg'oqqa chiqing va chayqalish, burilish, push-up, giperstektsiya, o'pka, teskari surish-o'rtacha intensivlikda har mashq uchun 20 marta bajaring.
- Suzish, tezlik tinch - 10 dan 15 minutgacha.
Siz xohlagan vaqtda mashq qilishingiz mumkin, lekin quyosh faolligi yuqori bo'lgan paytda emas. Shuningdek, tananing suyuqlik muvozanati haqida unutmang va tiklanish uchun suv ichish kerak.
Plyajda fitness mashg'ulotlarini qanday o'tkazish kerak, quyidagi videoni ko'ring:
