Sport terapevtlari qo'lning triceps mushaklarining mahalliy rivojlanishi uchun o'quv dasturlarini yaratishga qanday yaqinlashayotganini bilib oling. Ko'pgina sportchilar Mentzernikidek tricepsni pompalamoqchi. Bodibildingga qiziqqan va 70-80 -yillarda yashagan odamlar uchun Maykning figurasi standart edi. Mentzer qo'li hajmi ellik santimetrdan oshdi va ayni paytda ajoyib ta'rifga ega edi. Bundan tashqari, uning tricepslari mavsumning istalgan vaqtida ham yaxshi ajralib turardi.
Ko'pincha sportchilar ko'kragi va qo'llarini pompalamoqchi bo'lishadi. Aynan shu tana qismlari erkaklik va kuchlilikni anglatadi. Ammo, shu bilan birga, bodibildingchilar ko'pincha tricepsga umuman e'tibor bermay, bitseplarga e'tibor berishadi. Shuni esda tutish kerakki, triceps bitseplardan ko'ra kattaroqdir va agar siz nafaqat kuchli qo'l mushaklari, balki barkamol rivojlangan bo'lishni xohlasangiz, tricepsni o'rgatishingiz kerak.
Mentzerning o'zi tez -tez eslab yurgan edi, qachonki qo'l mashqlari muvaffaqiyatli o'tkazilgach, o'zini ko'zguda ko'rganda, zalga tashrif buyurganlardan biri qarshilik qila olmagan va bu tricepslar shunchaki dahshatli ekanligini aytgan. Bu iltifot edi va Mayk bunga karerasining boshida tez -tez uchraydigan xato qilmagan va bir yoki ikki guruh emas, balki butun vujudning rivojlanishiga etarlicha e'tibor berib erishgan. Shuni esda tutish kerakki, har qanday mushaklarni mashq qilganda, ular boshqalarga ma'lum darajada ta'sir ko'rsatadi. Agar siz, masalan, oyoqlaringizni o'rgatsangiz, bu sizga triceps uchun kuchli bilvosita ta'sir ko'rsatishga imkon beradi. Keling, bodibildingda triceps pompalanishiga ilmiy yondashuvni ko'rib chiqaylik.
Tricepsni qanday to'g'ri pompalamoq kerak?
Siz bilasizki, triceps uchta bo'limdan (boshdan) iborat. Bu mushak ikkita asosiy funktsiyaga ega - tirsakni to'g'rilaydi va qo'lni tanaga olib keladi. Mayk har doim fiziologiya sohasidagi so'nggi tadqiqotlarga qiziqqan va taniqli olimlarning ma'ruzalarida qatnashgan.
Triceps ham bundan mustasno emas. Mentzer professor Treyvilning ma'ruzalarida qatnashdi. Olimning so'zlariga ko'ra, tricepsning har bir bo'limi, engish kerak bo'lgan qarshilikka qarab, turli ishlarni bajaradi. Oddiy hayotda yoki yengil mashg'ulotlar ta'siri ostida yukning katta qismi mushakning o'rta qismiga tushadi, qolgan boshlari esa unga ozgina yordam beradi. Shu bilan birga, Trevill ma'lum bir vaqtda tegishli chegaradan o'tganidan so'ng, tashqi va o'rta bo'limlar xuddi shu tarzda ishlay boshlaganini aniqladi.
Bu chegaraning qiymati hali aniqlanmagan, ammo olimlar uning etarlicha katta ekanligini taxmin qilishmoqda. Shunday qilib, mushaklarning barcha qismlari ish bilan faol shug'ullanishi uchun kuchli yukni qo'llash zarur. Bularning barchasi sizga tirsakni 90 graduslik egilish holatidan uzatishni ta'minlaydigan og'ir mashqlarni bajarish kerakligini ko'rsatadi. Bu nuqtai nazardan eng samaralisi-barlardan surish va pastga bosing. Ular har doim o'z o'quv dasturiga kiritilgan va shogirdlariga ham tavsiya qilingan. Biz allaqachon aytgan edikki, Mentzer har doim bodibildingda yoki boshqa muskullarda tricepsni pompalash uchun ilmiy yondashuvdan foydalanishga harakat qilgan. Tricepsga qo'llanganda, Maykning aytishicha, uning eng sevimli harakatlari-"Nautilus" mashinasida bosish, pastga bosish va kengaytirish.
Samarali harakatlarni tanlash, shubhasiz, muvaffaqiyatga erishish uchun muhim bo'lsa -da, mashg'ulotlar hajmi va mashg'ulotlarning chastotasi bir xil darajada muhimdir. Mayk, har bir mushak guruhi uchun bittadan ortiq mashq qilishning ma'nosi yo'qligiga ishonadi. Agar xohlasangiz, ikkita to'plamni bajarishingiz mumkin, lekin boshqa emas. Mushaklar tomonidan qilingan har qanday ish stressdir. Shuning uchun ortiqcha mashq qilmaslik uchun qisqa va intensiv mashg'ulotlar o'tkazish juda muhimdir. Mashqni tugatgandan so'ng, tana avval tiklanishi kerak va shundan keyingina mushaklarni kuchaytira boshlaydi. Agar siz sport zalida ko'p soat sarflasangiz, mushak tolalari o'sishi uchun hech qanday energiya qolmaydi. Bu kamdan -kam va intensiv mashg'ulotlarga ehtiyojning asosiy sababidir.
Tanlovga tayyorgarlik jarayonida Mentzer har 3-4 kunda bir marta mashg'ulot o'tkazdi va shu bilan birga triceps uchun beshta to'plamdan oshmadi. Shuni esda tutish kerakki, Maykning genetikasi o'rtacha edi. Mentzer mashq qilishni rejalashtirmagan o'quvchilari uchun tricepsni har besh yoki etti kunda bir marta o'tkazishni tavsiya qildi va yondashuvlar soni ikkitadan oshmasligi kerak. Triceps boshqa guruhlarga harakatlarni bajarishda faol ishtirok etadi, bu esa uning tiklanish vaqtini oshiradi. Mushaklaringiz qanchalik katta bo'lsa, sizning dam olishingiz shunchalik uzoq bo'lishi kerak.
Ko'pgina sportchilar mushaklar ustida ishlash tartibini bilishga qiziqishadi. Mayk sizning fikringizcha, agar sizda etarlicha kuch bo'lsa, avval siz katta guruhlar bilan ishlashingiz kerak. Shunday qilib, ko'krak mushaklarini o'rgatgandan so'ng, mashg'ulotning ikkinchi yarmida tricepsni pompalamoq yaxshiroqdir. Buning sababi shundaki, deltalar va ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun barcha mashqlarda triceps juda faol ishlaydi. Agar bundan keyin siz unga katta yuk bersangiz, ortiqcha mashg'ulotlardan qochib bo'lmaydi.
Taraqqiyot uchun barcha harakatlarni bajarish uchun to'g'ri texnikaga rioya qilish juda muhimdir. Siz sekin harakat qilishingiz va barcha harakatlarni nazorat qilishingiz kerak. Siqilish paytida muskullar faqat traektoriyaning boshlanish va tugash nuqtalarida yuklanadi. Keling, Maykning sevimli triceps harakatlari texnikasini ko'rib chiqaylik.
Pastga bosing
Bu harakat tricepsning ikkala asosiy funktsiyasini bajarishga imkon beradi. Buni amalga oshirish uchun sizga yuqori blok kerak, va ushlagich elka bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak. Tirsaklaringiz yon tomonga ketmasligiga ishonch hosil qilish ham muhim, chunki bu ko'kragingiz va orqadagi muskullarni harakatga keltiradi.
Harakatni boshlab, tirsak bo'g'imlarini teng ravishda tekislang va tutqichni bo'shashguncha pastga siqib qo'ying. Bu holatda qo'llar tanaga iloji boricha yaqin bo'lishi kerak. Qisqa tanaffusdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Notekis panjaralarga tushish
Maykning bu harakati har doim skameykadan so'ng, triceps yukini maksimal darajada oshirish uchun, deltalar va oldingi pektoral mushaklar yordamida bajarilgan. Mentzer tirsak bo'g'imlari bilan tanaga iloji boricha yaqin turganda push-uplar qildi. Agar siz kuchli tricepsga ega bo'lishni istasangiz, bu ikkita mashq siz uchun asosiy mashg'ulot bo'lishi kerak.
Qachon push-uplarni bajarishda beshdan ortiq takrorlash mumkin bo'lsa, unda siz og'irlikni oshirishingiz kerak. Tricepsni har to'rtinchi mashg'ulotda o'rgating, tiklanish va o'sish uchun 5 dan 7 kungacha dam oling.
Mushaklar qurishning ilmiy yondashuvini ushbu videodan bilib oling:
